Marcel's Bench Press Journey

[Marcel Sauma 15]

Boa tarde

 

Resolvi criar este diário para facilitar meu registro de treino, poder trocar idéias e acompanhar minha progressão.

 

Meu objetivo, como o título já diz, é progressão no Supino, e apenas no Supino. Sou um bench only guy desde que sofri uma lesão na lombar e no menisco fazendo Terra e Agachamento, respectivamente, há alguns anos. Meu RM no Supino touch and go é de 140kg @ 73kg BW. Nunca competi em nenhuma competição oficial de Supino, apenas champszinhos de academia, mas agora estou com um objetivo em mente de competir no Paulista de Supino, na categoria de 66kg. Tenho uma lenha na fogueira pra queimar, eu sei. Aproveitei a quarentena para fazer um cutting muito necessário. Comecei pesando 78kg e já cheguei a 68kg, apenas cortando bobagens da dieta (não conto macros nem nada, é tudo ad libitum, e alguns dias de intermitent fasting involuntário), apesar de ter ganhado 1kg na última semana por descuido. Pretendo manter os 68kg indefinidamente, pois sei que dá pra cortar tranquilo 2kg de água na semana da futura competição (que nem tem data ainda, visto pandemia...)

 

Voltei a treinar na academia no prédio há 2 dias, quando ela reabriu. Antes estava apenas fazendo exercícios de peso corporal (cada dia uma variação de flexão... com peso ou bands). Vou postar os dois primeiros treinos dos dias anteriores para fins de registro. A academia do prédio não tem peso livre, então estou fazendo adaptações no Smith, Pulley, e máquinas.

 

Treino A 02/07/2020

 

Supino pausado no smith

88kg x 12 reps

88kg x 12 reps

88kg x 12 reps

88kg x 11 reps

88kg x 10 reps

 

bi-set com:

 

Puxada triângulo

40kg x 12 reps

42.5kg x 12 reps

45kg x 12 reps

47.5kg x 12 reps

50kg x 8 reps

4 minutos de descanso entre as séries desse bi-set

 

Crucifixo invertido na polia

5kg x 20 reps

7.5kg x 20 reps

10kg x 12 reps

 

bi-set com:

 

Elevação lateral na polia

5kg x 20 reps

7.5kg x 20 reps

10kg x 20 reps

2 minutos de descanso entre as séries desse bi-set

 

Treino B 03/07/2020

 

Desenvolvimento no Smith

48kg x 12 reps

50kg x 12 reps

52kg x 12 reps

54kg x 12 reps

56kg x 11 reps

 

bi-set com

 

Face-pull

40kg x 20 reps

50kg x 20 reps

60kg x 20 reps

70kg x 20 reps

80kg x 20 reps

4 min entre séries

 

Pushdown tríceps

90kg x 15 reps

100kg x 15 reps

110kg x 15 reps

 

bi-set com:

 

Rosca inversa polia

40kg x 15 reps

42.5kg x 15 reps

45kg x 15 reps

 

Hoje à noite tem mais...

 

[EMD 1476]

Acompanhando.

[Marcel Sauma 15]

6 horas atrás, EMD disse:

Acompanhando.

Boa. Valeu.

Treino de hoje:

 

Treino C 04/07/2020

 

Supino máquina

100kg x 15 reps

107kg x 15 reps

113kg x 12 reps (esse é o peso máximo dessa máquina...)

113kg x 8 reps

113kg x 10 reps

 

bi-set com:

 

Remada baixa:

32.5kg x 15 reps

40kg x 15 reps

47.5kg x 15 reps

55kg x 10 reps

55kg x 10 reps

4 min entre as séries

 

Elevação lateral butterfly com halteres

4kg x 15 reps

5kg x 15 reps

6kg x 15 reps

 

bi-set com:

 

Supino fechado pausado no Smith

60kg x 12 reps

62kg x 12 reps

64kg x 12 reps

2 minutos entre as séries

 

Esses treinos tão bem enxutos pq a regra pra utilização da academia do prédio é de no máximo 50 minutos... Mas também, já que estou re-iniciando, acho que está bom de volume.

[Visitante]

Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí.

 

Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim

 

Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior?

 

Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal 

[Marcel Sauma 15]

Em 05/07/2020 em 09:44, MadrugaDentista disse:

Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí.

 

Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim

 

Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior?

 

Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal 

Fala cara, valeu por acompanhar. Que terminologias man, nao entendi?

Sou baixo sim, tenho 1,68. Treino outras partes, sim, mas só o básico mesmo, sem objetivo de progressão e tal. Agora não estou treinando pq a porra da acad do prédio tem limite de horário de 50min por pessoa, então to fazendo o mais enxuto possível. Já fiquei esses 2 meses sem fazer nada mesmo. Não é como se essas próximas semanas fosse fazer diferença hehe

 

A minha progressão é a seguinte, valendo pra  todos os exercícios: estipulo uma meta de reps pra um exercício, digamos 12 reps, e coloco determinada carga. Se bater a meta, aumento o peso na próxima série, no mínimo possível. Se fizer menos de 4 reps em algum set e ainda tiverem sets sobrando, abaixo só para os sets que sobram. Por exemplo: Botei 100kg pra 12, já que bateu a meta, próxima série aumento para 102, aí digamos que deu 8 reps. aí mantenho. No terceiro set 5 reps, quarto set 4 reps. No quinto, abaixo o peso de novo para 100. No próximo treino já começo com 102kg.

 

A frequência do treino é no mínimo 3 vezes na semana, máximo TDS. Sem muita regra. To com um treino ABCD com variações de supinos, puxadas, e acessórios. Não tenho muita rotina no meu dia a dia, então tem vezes que consigo treinar 5 dias seguidos, tem dias que não consigo treinar por 2 em sequência, etc. Ontem por exemplo não consegui treinar pq tava de plantão de 24h (sou traumatologista)

 

To voltando com cargas meio leves até pra evitar lesão nesse recomeço. Mas até que estou menos fraco do que achei que estaria. 

 

Treino de hoje: 

 

Treino D 06/07/2020

 

Supino inclinado (45º) pausado no Smith:

68kg x 12 reps

70kg x 12 reps

72kg x 12 reps

74kg x 12 reps

76kg x 12 reps

 

bi-set com:

 

Shoulder pull:

25kg x 15 reps

25kg x 15 reps

25kg x 20 reps

27.5kg x 12 reps

27.5kg x 15 reps

4min descanso entre séries

 

Tríceps francês com halter

10kg x 3x15 reps 

 

bi-set com:

 

Rosca martelo com halter

10kg x 3x15 reps

2 min descanso entre as séries do bi-set

 

10kg era o halter mais pesado da academia do prédio. Próximo treino desse vou começar a fazer na polia.

 

 

[Power_tr00 9287]

acompanhando

sucesso pra você

 

e não se esqueça de supino fechado e supino chão

 

 

[Marcel Sauma 15]

Em 06/07/2020 em 11:45, Power_tr00 disse:

acompanhando

sucesso pra você

 

e não se esqueça de supino fechado e supino chão

 

 

valeu, cara. Supino fechado to fazendo. no chão eu gosto bastante também, mas não to fazendo nesse meu ciclo atual. Minha maior dificuldade perto da minha 1RM é na saída da barra do peito, e não no lockout, então acho que pra mim é melhor fazer uns supinos com pausa grande, pin press perto do peito, etc. Mas acho um acessório interessante, de qualquer forma.

 

Treino de hoje:

 

Treino E (08/07/2020)

 

Aquecimento:

Flexões AMRAP em 1 minuto: 71 reps

 

Flexões touch and go com elástico (preto da Decatlhon - 60kg)

5x20

 

bi-set com

 

Puxada aberta:

32.5kg x 12 reps

40kg x 12 reps

47.5kg x 12 reps

55kg x 12 reps

62.5kg x 8 reps

peguei leve nessa porra pq to há meses com uma tendinite insercional no bíceps distal, do lado direito. Pensei que esses meses parado na quarentena iam sarar isso, mas ainda to sentindo um pouco

4min entre as séries

 

Segundo bi-set:

Pulldown barra:

50kg x 20 reps

60kg x 20 reps

70kg x 20 reps

 

com:

 

Elevação frontal halteres:

10kg/halter x 3x20 reps

 

Semana que vem mudo pra polia também, já que 10kg é o halter mais pesado...

 

Amanhã eu conseguiria treinar, mas a porra da academia já tá toda reservada...

[Marcel Sauma 15]

Treino de hoje 10/07/2020

 

Treino A:

 

primeiro bi-set (4 min descanso)

 

Supino pausado no smith:

90kg x 12 reps

92kg x 12 reps

94kg x 11 reps (aqui o banco escorregou pra trás, acho que pelo leg drive, e morri na última rep)

94kg x 11 reps (aqui falhei por que já faltou força mesmo)

94kg x 10 reps

mas estou confiante que no próximo treino já bato esse 94kg x 12 e progrido

 

Remada baixa:

50kg x 12 reps

52.5kg x 12 reps

55kg x 12 reps

57.5kg x 12 reps

60kg x 8 reps

aqui também acho que, descansado, progrido fácil nesse exercício no próximo treino

 

Segundo bi-set (2 min descanso)

 

Crucifixo inverso polia:

10kg x 20 reps

12.5kg x 12 reps

12.5kg x 13 reps

 

Elevação lateral polia unilateral:

12.5kg x 20 reps

15kg x 20 reps

17.5kg x 20 reps

não, eu não confio de jeito nenhum nesse peso dessa máquina. duvido que faça 20 reps com um halter de 18kg na elevação lateral. mas to anotando aqui apenas pra fins de comparação pra progressão rs

 

Treino hoje foi suave. Fluiu bem. Amanhã vou ter que treinar 6 am... faz mais de ano que não treino esse horário. Não sou nem um pouco acostumado. última vez deu lesão rs. Torcer pra que corra normal

 

 

[Marcel Sauma 15]

Treino de hoje 11/07/2020

 

Treino B

 

Desenvolvimento no Smith

56kg x 12 reps

58kg x 12 reps

60kg x 8 reps

60kg x 7 reps

60kg x 6 reps

 

bi-set com

 

Face-pull

90kg x 20 reps

100kg x 20 reps

110g x 15 reps

110kg x 13 reps

110kg x 12 reps

4 min entre séries

 

Pushdown tríceps

120kg x 15 reps

122.5kg x 12 reps

122.5kg x 11 reps

 

bi-set com:

 

Rosca inversa polia

47.5kg x 15 reps

50kg x 15 reps

52.5kg x 15 reps

 

Treino bom. Progredi bem no desenvolvimento. Acho que o peso está bom pra quem ficou todo esse tempo sem treinar nada de ombro.

Mais uma vez, sobre os pesos da polia.. Acho que essa porra é em pounds, mas o adesivo lá diz kg, apesar de ser muito surreal isso. mas dane-se. é só pra deixar registrado mesmo e eu saber quanto botar no próximo treino rs

[sadecks 46]

Editando, por algum motivo passei batido no seu comentário rs. Realmente deve ser em pounds. Fazer esse peso x reps no Face Pull seria bizarro.  Vc estaria fazendo High reps com 1MR de elite (https://strengthlevel.com/strength-standards/face-pull/kg)