Marcel Sauma Postado Julho 4, 2020 às 19:11 Postado Julho 4, 2020 às 19:11 Boa tarde Resolvi criar este diário para facilitar meu registro de treino, poder trocar idéias e acompanhar minha progressão. Meu objetivo, como o título já diz, é progressão no Supino, e apenas no Supino. Sou um bench only guy desde que sofri uma lesão na lombar e no menisco fazendo Terra e Agachamento, respectivamente, há alguns anos. Meu RM no Supino touch and go é de 140kg @ 73kg BW. Nunca competi em nenhuma competição oficial de Supino, apenas champszinhos de academia, mas agora estou com um objetivo em mente de competir no Paulista de Supino, na categoria de 66kg. Tenho uma lenha na fogueira pra queimar, eu sei. Aproveitei a quarentena para fazer um cutting muito necessário. Comecei pesando 78kg e já cheguei a 68kg, apenas cortando bobagens da dieta (não conto macros nem nada, é tudo ad libitum, e alguns dias de intermitent fasting involuntário), apesar de ter ganhado 1kg na última semana por descuido. Pretendo manter os 68kg indefinidamente, pois sei que dá pra cortar tranquilo 2kg de água na semana da futura competição (que nem tem data ainda, visto pandemia...) Voltei a treinar na academia no prédio há 2 dias, quando ela reabriu. Antes estava apenas fazendo exercícios de peso corporal (cada dia uma variação de flexão... com peso ou bands). Vou postar os dois primeiros treinos dos dias anteriores para fins de registro. A academia do prédio não tem peso livre, então estou fazendo adaptações no Smith, Pulley, e máquinas. Treino A 02/07/2020 Supino pausado no smith 88kg x 12 reps 88kg x 12 reps 88kg x 12 reps 88kg x 11 reps 88kg x 10 reps bi-set com: Puxada triângulo 40kg x 12 reps 42.5kg x 12 reps 45kg x 12 reps 47.5kg x 12 reps 50kg x 8 reps 4 minutos de descanso entre as séries desse bi-set Crucifixo invertido na polia 5kg x 20 reps 7.5kg x 20 reps 10kg x 12 reps bi-set com: Elevação lateral na polia 5kg x 20 reps 7.5kg x 20 reps 10kg x 20 reps 2 minutos de descanso entre as séries desse bi-set Treino B 03/07/2020 Desenvolvimento no Smith 48kg x 12 reps 50kg x 12 reps 52kg x 12 reps 54kg x 12 reps 56kg x 11 reps bi-set com Face-pull 40kg x 20 reps 50kg x 20 reps 60kg x 20 reps 70kg x 20 reps 80kg x 20 reps 4 min entre séries Pushdown tríceps 90kg x 15 reps 100kg x 15 reps 110kg x 15 reps bi-set com: Rosca inversa polia 40kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps 45kg x 15 reps Hoje à noite tem mais... Power_tr00 reagiu a isso 1
Marcel Sauma Postado Julho 5, 2020 às 01:56 Autor Postado Julho 5, 2020 às 01:56 6 horas atrás, EMD disse: Acompanhando. Boa. Valeu. Treino de hoje: Treino C 04/07/2020 Supino máquina 100kg x 15 reps 107kg x 15 reps 113kg x 12 reps (esse é o peso máximo dessa máquina...) 113kg x 8 reps 113kg x 10 reps bi-set com: Remada baixa: 32.5kg x 15 reps 40kg x 15 reps 47.5kg x 15 reps 55kg x 10 reps 55kg x 10 reps 4 min entre as séries Elevação lateral butterfly com halteres 4kg x 15 reps 5kg x 15 reps 6kg x 15 reps bi-set com: Supino fechado pausado no Smith 60kg x 12 reps 62kg x 12 reps 64kg x 12 reps 2 minutos entre as séries Esses treinos tão bem enxutos pq a regra pra utilização da academia do prédio é de no máximo 50 minutos... Mas também, já que estou re-iniciando, acho que está bom de volume.
Visitante Postado Julho 5, 2020 às 12:44 Postado Julho 5, 2020 às 12:44 Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí. Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior? Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal
Marcel Sauma Postado Julho 6, 2020 às 13:12 Autor Postado Julho 6, 2020 às 13:12 Em 05/07/2020 em 09:44, MadrugaDentista disse: Acompanhando brother! Se der relata pra nós como funciona e tal, terminologias tipo essa que tu falou do supino aí. Tu é bem baixo? Pelo peso imagino que sim Mas tu treina as outras partes do corpo ou só superior? Tu tem uma periodização para progredir as cargas no supino? Qual a frequência de treino e tal Fala cara, valeu por acompanhar. Que terminologias man, nao entendi? Sou baixo sim, tenho 1,68. Treino outras partes, sim, mas só o básico mesmo, sem objetivo de progressão e tal. Agora não estou treinando pq a porra da acad do prédio tem limite de horário de 50min por pessoa, então to fazendo o mais enxuto possível. Já fiquei esses 2 meses sem fazer nada mesmo. Não é como se essas próximas semanas fosse fazer diferença hehe A minha progressão é a seguinte, valendo pra todos os exercícios: estipulo uma meta de reps pra um exercício, digamos 12 reps, e coloco determinada carga. Se bater a meta, aumento o peso na próxima série, no mínimo possível. Se fizer menos de 4 reps em algum set e ainda tiverem sets sobrando, abaixo só para os sets que sobram. Por exemplo: Botei 100kg pra 12, já que bateu a meta, próxima série aumento para 102, aí digamos que deu 8 reps. aí mantenho. No terceiro set 5 reps, quarto set 4 reps. No quinto, abaixo o peso de novo para 100. No próximo treino já começo com 102kg. A frequência do treino é no mínimo 3 vezes na semana, máximo TDS. Sem muita regra. To com um treino ABCD com variações de supinos, puxadas, e acessórios. Não tenho muita rotina no meu dia a dia, então tem vezes que consigo treinar 5 dias seguidos, tem dias que não consigo treinar por 2 em sequência, etc. Ontem por exemplo não consegui treinar pq tava de plantão de 24h (sou traumatologista) To voltando com cargas meio leves até pra evitar lesão nesse recomeço. Mas até que estou menos fraco do que achei que estaria. Treino de hoje: Treino D 06/07/2020 Supino inclinado (45º) pausado no Smith: 68kg x 12 reps 70kg x 12 reps 72kg x 12 reps 74kg x 12 reps 76kg x 12 reps bi-set com: Shoulder pull: 25kg x 15 reps 25kg x 15 reps 25kg x 20 reps 27.5kg x 12 reps 27.5kg x 15 reps 4min descanso entre séries Tríceps francês com halter 10kg x 3x15 reps bi-set com: Rosca martelo com halter 10kg x 3x15 reps 2 min descanso entre as séries do bi-set 10kg era o halter mais pesado da academia do prédio. Próximo treino desse vou começar a fazer na polia. EMD reagiu a isso 1
Power_tr00 Postado Julho 6, 2020 às 14:45 Postado Julho 6, 2020 às 14:45 acompanhando sucesso pra você e não se esqueça de supino fechado e supino chão
Marcel Sauma Postado Julho 8, 2020 às 14:59 Autor Postado Julho 8, 2020 às 14:59 Em 06/07/2020 em 11:45, Power_tr00 disse: acompanhando sucesso pra você e não se esqueça de supino fechado e supino chão valeu, cara. Supino fechado to fazendo. no chão eu gosto bastante também, mas não to fazendo nesse meu ciclo atual. Minha maior dificuldade perto da minha 1RM é na saída da barra do peito, e não no lockout, então acho que pra mim é melhor fazer uns supinos com pausa grande, pin press perto do peito, etc. Mas acho um acessório interessante, de qualquer forma. Treino de hoje: Treino E (08/07/2020) Aquecimento: Flexões AMRAP em 1 minuto: 71 reps Flexões touch and go com elástico (preto da Decatlhon - 60kg) 5x20 bi-set com Puxada aberta: 32.5kg x 12 reps 40kg x 12 reps 47.5kg x 12 reps 55kg x 12 reps 62.5kg x 8 reps peguei leve nessa porra pq to há meses com uma tendinite insercional no bíceps distal, do lado direito. Pensei que esses meses parado na quarentena iam sarar isso, mas ainda to sentindo um pouco 4min entre as séries Segundo bi-set: Pulldown barra: 50kg x 20 reps 60kg x 20 reps 70kg x 20 reps com: Elevação frontal halteres: 10kg/halter x 3x20 reps Semana que vem mudo pra polia também, já que 10kg é o halter mais pesado... Amanhã eu conseguiria treinar, mas a porra da academia já tá toda reservada... projetohuck2 reagiu a isso 1
Marcel Sauma Postado Julho 11, 2020 às 00:54 Autor Postado Julho 11, 2020 às 00:54 Treino de hoje 10/07/2020 Treino A: primeiro bi-set (4 min descanso) Supino pausado no smith: 90kg x 12 reps 92kg x 12 reps 94kg x 11 reps (aqui o banco escorregou pra trás, acho que pelo leg drive, e morri na última rep) 94kg x 11 reps (aqui falhei por que já faltou força mesmo) 94kg x 10 reps mas estou confiante que no próximo treino já bato esse 94kg x 12 e progrido Remada baixa: 50kg x 12 reps 52.5kg x 12 reps 55kg x 12 reps 57.5kg x 12 reps 60kg x 8 reps aqui também acho que, descansado, progrido fácil nesse exercício no próximo treino Segundo bi-set (2 min descanso) Crucifixo inverso polia: 10kg x 20 reps 12.5kg x 12 reps 12.5kg x 13 reps Elevação lateral polia unilateral: 12.5kg x 20 reps 15kg x 20 reps 17.5kg x 20 reps não, eu não confio de jeito nenhum nesse peso dessa máquina. duvido que faça 20 reps com um halter de 18kg na elevação lateral. mas to anotando aqui apenas pra fins de comparação pra progressão rs Treino hoje foi suave. Fluiu bem. Amanhã vou ter que treinar 6 am... faz mais de ano que não treino esse horário. Não sou nem um pouco acostumado. última vez deu lesão rs. Torcer pra que corra normal EMD reagiu a isso 1
Marcel Sauma Postado Julho 12, 2020 às 02:22 Autor Postado Julho 12, 2020 às 02:22 Treino de hoje 11/07/2020 Treino B Desenvolvimento no Smith 56kg x 12 reps 58kg x 12 reps 60kg x 8 reps 60kg x 7 reps 60kg x 6 reps bi-set com Face-pull 90kg x 20 reps 100kg x 20 reps 110g x 15 reps 110kg x 13 reps 110kg x 12 reps 4 min entre séries Pushdown tríceps 120kg x 15 reps 122.5kg x 12 reps 122.5kg x 11 reps bi-set com: Rosca inversa polia 47.5kg x 15 reps 50kg x 15 reps 52.5kg x 15 reps Treino bom. Progredi bem no desenvolvimento. Acho que o peso está bom pra quem ficou todo esse tempo sem treinar nada de ombro. Mais uma vez, sobre os pesos da polia.. Acho que essa porra é em pounds, mas o adesivo lá diz kg, apesar de ser muito surreal isso. mas dane-se. é só pra deixar registrado mesmo e eu saber quanto botar no próximo treino rs
sadecks Postado Julho 12, 2020 às 15:32 Postado Julho 12, 2020 às 15:32 Editando, por algum motivo passei batido no seu comentário rs. Realmente deve ser em pounds. Fazer esse peso x reps no Face Pull seria bizarro. Vc estaria fazendo High reps com 1MR de elite (https://strengthlevel.com/strength-standards/face-pull/kg)
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