Tentando ser um ex-gordinho pra sempre

[jardelfeldens 27]

DIA 19 - TREINO E DIETA OK

 

Dieta seguida com rigor hoje novamente, vou deixar para sábado comer alguma refeição mais livre. Caminhada de 50min como de praxe, e treino de costas no fim do dia, conforme segue abaixo:

- Barra livre pegada supinada - 4 séries até a falha

- Puxada c/ barra romana - 4 séries até a falha - 40kgs (meu máximo até então, realizando a execução correta)

- Remada baixa c/ pegada pronada - 4 séries até a falha - 40kgs (esse exercício preciso melhorar a execução, to sentindo pouco as costas);

- Remada máquina neutra - 4 x 8 a 12 reps - 38kg

- Crucifixo inverso no crossover - 4 x 8 a 10 reps - 20kgs

- Rosca concentrada - 4 x falha - 10kgs

- Rosca martelo - 4 x 8 a 10 reps - 20kg

 

 

Como comentei, na última segunda-feira fiz uma nova avaliação na academia, conforme segue abaixo, com uma diferença de 45 dias pra cada avaliação. Claro que, é difícil saber a real dessas avaliações, por exemplo a pesagem foi realizada com tenis, roupas e após ter ingerido água e comida, o que difere bastante da pesagem que faço em casa, sempre no mesmo dia e em jejum. Mas é uma ferramenta a mais pra tentar se basear. Na próxima segunda postarei o antes e depois das fotos, com diferença de 15 dias. Segue o plano ?

Gordura	22,14%	Gordura	18,38%	- 3,76
Peso gordo	17,87kg	Peso gordo	14,70	- 3,17
Peso magro	62,83	Peso magro	65,30	2,47
COMPOSIÇÃO
Abdominal (mm)	39,20	Abdominal (mm)	27,50	- 11,70
Axilár-média (mm)	26,20	Axilár-média (mm)	16,20	- 10,00
Bicipital (mm)	6,40	Bicipital (mm)	5,60	- 0,80
Coxa (mm)	20,00	Coxa (mm)	14,80	- 5,20
Panturrilha (mm)	10,00	Panturrilha (mm)	10,80	0,80
Peitoral (mm)	14,00	Peitoral (mm)	13,50	- 0,50
Subescapular (mm)	19,00	Subescapular (mm)	19,00	0
Supra-ilíaca (mm)	37,00	Supra-ilíaca (mm)	35,00	-2,00
Tricipital (mm)	7,90	Tricipital (mm)	6,40	- 1,50
PERIMETRO
Abdome (cm)	89,00	Abdome (cm)	86,50	-2,50
Braço direito (cm)	30,50	Braço direito (cm)	31,00	0, 50
Braço esquerdo (cm)	30,00	Braço esquerdo (cm)	31,50	1,50
Cintura (cm)	95,00	Cintura (cm)	93,00	-2,00
Coxa direita (cm)	46,50	Coxa direita (cm)	50,50	4,00
Coxa esquerda (cm)	47,50	Coxa esquerda (cm)	49,00	1,50
Panturrilha direita (cm)	38,00	Panturrilha direita (cm)	38,50	0,50
Panturrilha esquerda (cm)	37,60	Panturrilha esquerda (cm)	38,50	0,90
Quadril (cm)	103,00	Quadril (cm)	103,00	0
Tórax (cm)	100,00	Tórax (cm)	99,50	- 0,50

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DIA 20 - TREINO E DIETA OK

 

Dia puxado no trabalho, mas consegui fazer o mínimo. Cardio em jejum antes do trabalho, em torno de 50 minutinhos. Após o trabalho fui pra academia, fazer o treino de pernas. Me puxei e consegui aumentar todos os pesos, e foi difícil até pra caminhar depois. 

Hoje haverá mudanças no treino, vou ver como vai ficar e vou postando as atualizações aqui. O peso parece ter baixado mais um pouco, mas vou esperar segunda feira pra conferir 100%. 

Bom final de semana povo

[jardelfeldens 27]

DIA 21 - CANSAÇO PEGOU

 

Hoje acabei falhando no aeróbico. Não deu tempo e não rolou disposição. Sábado farei 2 horários e domingo mais 2, pra compensar, até por que amanhã irei fazer a já programada refeição do lixo. 

Na academia fiz o treino padrão de peito, com progressões moderadas nas cargas, ainda to esperando a pessoa que monta meus treinos mandar o treino novo, aí acho que vai dar uma animada. 

Dieta padrão. 100% foco.

[jardelfeldens 27]

DIA 22 - TREINO OK, DIETA OK E REF LIVRE OK

 

Fiz o cardio em jejum no sábado, em torno de 50 minutos de caminhada, e depois fui pra academia. Treino novo de costas, conforme postarei abaixo. Fim do dia rolou mais um cardio de 1h15 de caminhada. A noite, tomei em torno de 500ml de cerveja artesenal, e também um hamburguer artesanal, +5 biz. Deixei em torno de 800kcal pra esse refeição, e acho que deve ter passado um pouco, mas nada a nível de estragar o déficit da semana...

- Puxada pegada pronada - 35kgs - 4 x FALHA

- Remada cavalo - 25kg - 4 x 8 a 12 reps 

- Remada c/ halteres pegada neutra - 20kg - 4 x 8 a 12 reps

- Remada aberta c/ halteres no banco inclinado - 14kgs 4 x 8 a 10 reps

- Rosca direta barra w (dropset) - 4 x falha ( 16 - 14 - 12)

- Rosca scott com halteres - 4 x falha - 14kgs

- Crucifixo invertido banco inclinado - 4 x falha - 10kgs

 

Não deu tempo de fazer o ABD no fim, vou compensar durante essa semana em alguns treinos.

Segue o plano. 

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DIA 23 - TREINO OK, DIETA OK E CARDIO OK

 

Hoje rolou cardio pela manhã, de 50min. A tarde fui na academia e fiz o treino novo de pernas, conforme postarei abaixo. Ainda, fiz mais um cardio de, em torno, de 1h. Segundona amanhã começa a todo vapor. Vamo pra cima.

- Elevação lateral na polia - 5 kg cada lado - 4 x 8 a 12 reps

- Encolhimento no smith - 30kg - 4 x 8 a 12 reps

- Levantamento terra - 20kgs - 4 x 8 a 12 reps

- Passada c/ halteres - 18kgs - 4 x falha

- Cadeira extensora unilateral - 20kgs cada perna - 4 x falha

- Stiff com halteres - 18kgs - 4 x 8 a 12 reps

- Mesa flexora unilateral - 10kg cada perna 4 x falha

- Cadeira adutora - 4 x falha - 50kgs

- Cadeira abdutora - 4 x falha - 50gks

 

 

[jardelfeldens 27]

DIA 24 - TREINO OK, DIETA OK E PESO BAIXANDO 

 

Hoje começou uma baita chuva na hora de fazer o cardio em jejum, às 06h, então tive que deixar as pernas descansarem hoje, o que foi até bom, por que ontem fiz 2 cardios e treino de perna. Fiz só o treino na academia e a dieta regradinha. O peso, em jejum, ficou em 74.600. 

05/06 - 80.000

02/07 - 77.300

13/07 - 76.800

20/07 - 75.900

27/07 - 74.600

 

Como dá pra perceber, a perda não é linear, e acho que to segurando bem a massa muscular. Hoje chegou multivitamínico e outras coisas da growht. Nada demais, algumas proteínas pra poder diversificar na dieta também, e proteína da soja, por que achei que o valor compensa bastante, então vou usar em momentos que a praticidade se fizer necessária. 

Pra cima!  

[jardelfeldens 27]

DIA 25 - TREINO OK E DIETA OK (FRIO PRA CARALHO)

Terça-feira mandei 2 cardios. Em jejum em torno de 50 minutos, na esteira da academia mesmo, por que tava chovendo muito aqui. Às 17h fiz o treino de costas conforme segue abaixo, e após fiz mais um cardio de 40 minutos. Dieta seguindo todos os parâmetros. 

- Puxada frente pegada pronada - 35/30kgs - 8 a 10 reps - 4 séries

- Remada cavalo - 23kgs - 8 a 10 reps - 4 séries

- Remada c/ halteres pegada neutra - halteres de 7kg - 8 a 10 reps - 4 séries

- Remada aberta c/halteres no banco inclinado - halteres de 7kg - 8 a 10 reps - 4 séries

- Rosca direta barra w em dropset - 9/7/5kg - 8 a 10 reps - 4 séries

- Rosca scott com halteres -  halteres de 8kg - 8 a 10 reps - 4 séries

- Crucifixo invertido banco inclinado - halteres de 4kgs - 8 reps - 4 séries

- ABD

 

 

 

[jardelfeldens 27]

DIA 26 - TREINO OK E DIETA OK (FRIO PRA CARALHO) (treino e dieta, todo santo dia kkk)

Quarta-feira, cardio em jejum, 40 minutos. Admito, foi difícil, tava uns 4 graus na minha cidade. A tarde, treino de pernas, conforme descrito abaixo. A noite senti muita fome, já tendo batido os macros e kcal. Comi 100g de cenoura e passou kkk. 

- Elevamento lateral na polia - 5kg - 4 x 8~12 reps

- Encolhimento de ombros no smith - 30kg 4 x8~12 reps

- Levantamento terra - 30kg - 4 x 8~12 reps

- Afundo passada - 18kg - 4 x 18~20 reps

- Cadeira extensora unilateral - 20kg 4 x 8 reps

- Stiff com halteres - 18kg - 4 x 8~12reps

- Adutora - 50kg - 3 x 8 reps

- Abdutora - 50kg 3 x 8 reps

- Panturrilha na máquina - 60kg 3 x 15 reps

 

[reifuu 172]

Acompanhando, parabéns pela evolução e siga firme!

[jardelfeldens 27]

DIA 27 - DESCANSO quase total

 

Quinta-feira foi o caos aqui. Horrível de frio, 1 grau. Não rolou cardio em jejum. Dei um descanso da academia também, pra manter o ABC OFF ABC, agora irei sexta, sábado e domingo pra fechar a semana de academia. A tardinha fiz um cardio de leve, 45min de caminhada. 

Segue o plano sem falha.