Tentando ser um ex-gordinho pra sempre

[96LBS 1335]

AC

[jardelfeldens 27]

DIA 7 - OFF

 

Chuva e enchente atingiu valendo na minha cidade e alguns familiares foram atingidos. O dia foi um caos. Cansei o corpo e a mente sem treinar.

Não tive cabeça nem perna pra ir fazer o treino, então resolvi folgar hoje, e treinar no domingo, no fim vai dar na mesma.

Dei uma leve relaxada na dieta, não comendo tãaaao limpo, mas os macros bateram no final. 

 

 

[jardelfeldens 27]

DIA 8 - TREINO E DIETA TUDO OK

 

Hoje foi dia de treinar peito +1h de cardio. Tudo ótimo.

Aquecimento de manguito antes do treino.

 

- Supino declinado - 4 x 12 a 15 - 30kgs

- Supino inclinado com halteres - 4 x falha (dropset) - Pesos de 14 e 12

- Crucifixo na polia - 4 x falha (em torno de 12 reps) - 30 kgs

- Flexão de braços - GVT 10 X 10 (as últimas não chegaram a 10)

 

- Tríceps testa barra W c/ banco inclinado - 4 x 12 a 15 reps - 10kg

- Tríceps francês unilateral na polia - 4 x 12 a 15 reps - 10kgs

 

- Desenvolvimento com halteres sentado - 4 x falha - 24 kgs

- ABD canivete - 6x até a falha

 

Após o treino fiz 1h de cardio. 6km. Valendo.

[jardelfeldens 27]

DIA 9 - TREINO E DIETA TUDO OK

 

Sábadão e a vontade de furar a dieta nem veio.

Acordei cedo e fiz um treino de Muay Thai (de máscara infelizmente). Em torno de 50 minutos, mas foi bem mais pegado que o cardio de 1h de caminhada.

Após isso, fiz o treino de musculação, que hoje foi pernas, conforme abaixo:

 

- Agachamento livre com barra - 4 x 10 a 12 reps - 30kgs

- Leg press com pés mais afastados e no alto - 4 x falha (em torno de 12 reps) - 110kgs

- Cadeira extensora - GVT 10X10 - 30kgs

- Mesa flexora - 4 x falha (em torno de 8 a 10 reps e focando no pico de contração) - 25kgs

- Adutora - 4 x 10 reps - 60kgs

- Panturrilha no aparelho em pé - 5 x falha (em torno de 15 reps) - 60kgs

 

- Elevação lateral em pé com halteres - 5 x falha - 14kgs

- Encolhimento de ombros c/ halteres 4 x falha - 40kgs

 

Dieta permaneceu normal, ainda não to com vontade de comer nada diferente, mas provavelmente na semana que vem vou comer.

Ansioso por me pesar na segunda, pareço estar baixando peso.

[jardelfeldens 27]

DIA 10 - TREINO E DIETA TUDO OK

 

Domingo com churrasco acaba bagunçando um pouco os macros, em razão de comer carnes um pouco mais gordas do que o frango tradicional de sempre, mas acho que consegui encaixar direitinho, não deve ter passado nada.

Treino foi bom, e cardio de 45min depois também rendeu legal. 6km.

 

- Barra livre supinada - 4 x 4 (foi o que consegui em cada série)

- Puxador frente com barra romanda - 4 x 10 a 12 reps - 35kg

- Remada baixa aberta pronada - 4 x 12 a 15 reps (foco no pico de contração) - 45kgs

- Remada na máquina pegada neutra - 4 x 10 a 12 reps - 36kgs

- Crucifixo inverso no cross - 4 x 8 reps (falhei na oitava) - 10kg (primeira vez que fiz esse exercício)

- Rosca concentrada - 4 x 10 a 12 - 10kg

- Rosca martelo em pé - 4 x 6 a 8 reps - 10kg cada halter

- Rosca de punho com barra supinada - 4 x 12 a 14 reps - 10kg

- ABD Oblíquo alternado no solo - 6x20 cada lado

 

Foco pra começar a semana bem! 

[jardelfeldens 27]

DIA 11 - TREINO E DIETA TUDO OK

 

Segundou e academia tava mais vazia que o normal.

Fiz os 45min de cardio de manhã em jejum e + 45min de caminhada pós treino.

 

- Supino declinado - 4 x 12 reps - 34kgs

- Supino inclinado - 4 x 8 a 12 reps - 14 e 12 kgs (dropset)

- Crucifixo na polia 4 x 8 a 10 reps - 30kgs

- Flexão - GVT 10 X 10 - a partir da 5ª série já não consegui completar os 10 movimentos

- Tríceps testa barra W inclinado - 4 x falha - 10kgs

- Tríceps frânces na polia unilateral - 4 x 8 a 10 - 10kgs

- Desenvolvimento com halteres - 4 x 8 a 12 - 12kgs

- ABD canivete - 6 x falha

 

Cansei valendo. 

  

[jardelfeldens 27]

DIA 12 - TREINO E DIETA TUDO OK

 

Não consegui acordar cedo pro cardio, então o jeito foi fazer após o treino de pernas. Não gosto muito, mas não ficou tão ruim quanto achei que ficaria. 

- Agachamento livre 4 x 8 a 10 repetições - 30kg (to aperfeiçoando o movimento pra depois socar mais carga)

- Leg press 4 x 8 a 12 repetiçoes - 120kg

- Extensora GVT 10 X 10 - 35kg

- Mesa flexora c/ foco no pico de contração - 4 x 8 a 10 repetições - 25kg

- Cadeira abdutora - 4 x 8 a 10 repetições - 60kg

- Panturrilha em pé na máquina - 5 x 15 a 20 repetições - 60kg

- ABD Infra - 5 x falha

- Elevação lateral com halter - 5 x falha - 12kgs

 

Muito frio aqui no RS, isso até explica a academia meio vazia. Melhor assim hehe. 

[SaBiih 4007]

Opa! Mais um gaúcho. De onde você é?

[jardelfeldens 27]

DIA 13 - TREINO E DIETA TUDO OK DE NOVO (SEGUE O PLANO)

 

Hoje era dia de dois cardios. Primeiro foi às 06h, pleno 1º grau aqui na minha cidade. O seguro fiz ao meio dia, já estava uns 8º graus. Total de 12km, em torno de 1h40 no total. Treino foi a tardinha e foi bem bom também.

 

- Barra livre supinada - 4 x falha - (consegui só 5 reps)

- Puxador frente c/ barra romana - 4 x 8 a 12 reps - 40kgs

- Remada baixa aberta pegada pronada - 4 x 10 a 12 reps (fico no pico de contração) - 45kgs

- Remada máquina pegada neutra - 4 x 8 a 12 reps - 40kg

- Crucifixo inverso no crossover - 4 x 8 a 10 reps - 10kg

- Rosca concentrada - 4 x 10 a 12 reps - 10kgs

- Rosca martelo - 4 x 8 a 12 reps - 20kgs

- Rosca de punho com barra supinada - 4 x 10 reps - 10kgs

- ABD Oblíquo no solo - 4 x 20 

 

Dieta tá tranquila de manter, final de semana vou fazer uma refeição do lixo e acho que dá pra ir longe ainda com esse projeto. 

23 horas atrás, SaBiih disse:

Opa! Mais um gaúcho. De onde você é?

Fala maninho! Sou de Lajeado e tu?

 

[96LBS 1335]

39 minutos atrás, jardelfeldens disse:

Fala maninho! Sou de Lajeado e tu?

 

Sabia que teu nome era familiar kkkk