Tentando ser um ex-gordinho pra sempre

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Fala galera...

Decidi criar esse diário pra me ajudar a continuar na luta eterna por saúde e também estética, coisa que nunca foi fácil pra mim por ser gordinho (alterando fases de menos e mais) desde os meus 3 anos.

Vinha acelerado antes da questão da pandemia, treinando Muay Thai 3x na semana e musculação 5x na semana + Futebol aos finais de semana, e com dieta normocalórica. Assim que fecharam as academias, acabei comendo muita pizza, hambúrguer, cervejas e chocolate, subindo o peso pra em torno de 80kg e perdendo todo o (pouco) condicionamento que eu tinha. Agora resolvi tomar vergonha na cara e dessa vez vai. Abaixo segue a dieta que estou fazendo e os treinos vou postar dia-a-dia.

Processo vai ser lento mas o resultado no final vai ser bom.

 

PESO EM JEJUM

05/06 - 80.000

02/07 - 77.300

13/07 - 76.800

20/07 - 75.900

27/07 - 74.600

03/08 - 74.800

10/08 - 74.200

21/08 - 73.300

05/09 - 71.900

 

BF (segundo avaliação física feita na academia)

05/06 -22,1%

20/07 - 18,4%

24/08 - 15,4%

 

05/06/2020:

Peso - 80,00kg

Altura - 1,75

Avaliação feita na academia onde comecei a treinar:

BF: 21%

Peso gordo: 17,500

Peso magro: 62,500

Gordura abdominal: 39,2 mm

Axilar: 26,2 mm

Bicipital: 6,40 mm

Coxa: 20 mm

Panturilha: 10mm

Peitoral: 14mm

Subescapular: 19 mm

Supra-ilíaca: 37 mm

Tricipital: 7,9 mm

 

Abdome	89,00 CM
Braço direito	30,50 CM
Braço esquerdo	30,00 CM
Cintura	95,00 CM
Coxa direita	46,50 CM
Coxa esquerda	47,50 CM
Panturrilha direita	38,00 CM
Panturrilha esquerda	37,60 CM
Quadril	103,00 CM
Tórax	100,00 CM

 

Não sei se os valores estão 100% certos, mas temos que começar de algum lugar. Vou usar como parâmetro para a segunda avaliação que farei em 05/08. 

Vamo dale!

 

 

 

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DIETA:

GCD estimado: 2.433

Iniciei com os seguintes parâmetros:

Proteína: 2.1g/kg

Carbo: 2.1 g/kg

Fat: 1.0 g/kg

 

Após uns 20 dias baixei um pouco e permaneço da forma que coloco abaixo:

Proteína: 2.1 g/kg - 168g (676kcal)

Carbo: 1.8g/kg - 146g (586kcal)

Fat: 0.8g/kg - 65.5g ( 590kcal)

Total: 1851

Déficit atual: - 582 kcal

 

Pretendo ficar dessa forma até ver que não to mais progredindo, aí vou retirando carbos aos poucos, mas a gordura e a proteína irão permanecer estáticas.

 

05:50 - Café da manhã

150g de mamão 

15g pasta de amendoim

 

06:30 às 07:30 - Musculação 

 

09:00 - Lanche manhã

3 ovos 

 

12:00 - Almoço

150g de frango

175g de batata doce

100g feijão

100g brócolis

10g de azeite de oliva extra virgem

 

15:30 - Lanche da tarde

100g de batata doce

2 ovos

 

18:30 - Lanche pós caminhada

30g Whey

50g banana

5g creatina

 

20:00 - Janta

150g de frango

70g de arroz integral

100g feijão

100g brócolis

10g de azeite de oliva extra virgem

 

Basicamente é isso aí. Todos macros contabilizados via tabela TACO, inclusive baixei o app deles e to me baseando em todas as trocas naquela tabela. Estou substituindo para alimentos com maior densidade, como melão ao invés de banana, abóbora cabotian por arroz, essas trocas pra não sentir fome e tal. Quando apertar mais a dieta e eu sentir mais fome, vou trocar o whey por comida mesmo, já que é praticamente a mesma coisa e vai me ajudar na saciedade, por enquanto tá de boa. 

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TREINO: ABC2X

 

Estou 1 mês com esse treino, pretendo trocar daqui alguns dias.

Aceito dicas para a montagem do próximo treino. A príncipio acho que vou manter os maiores exercícios (quero incluir o terra) e trocar alguns isolares.

Segue:

A1			B1			C1
Passada	4	10 cada lado	Peck deck	3	10	Puxada vertical	4	10
Leg press	4	12	Supino inclinado com halteres	3	6 a 10	Puxada triângulo	3	10
Cadeira extensora	3	15	Crucifixo polia baixa	3	12	Remada curvada cavalinho	3	10
Elevação pélvica	4	12	Supino com barra	3	10	Remada baixa polia	3	10
Panturrilha em pé	4	20	Elevação lateral	5	10	Encolhimento halteres	3	12
ABD com peso	4	10	Elevação frontal corda	2	10	Remada alta cross	3	12
ABD	4	10	Mergulho	4	Falha	Rosca direta cabo	4	12
			Rosca testa	4	Falha	Rosca martelo	4	Falha
Exercício	Séries	Repetições	Exercício	Séries	Repetições	Exercício	Séries	Repetições
Stiff	4	10	Peck deck	3	Falha	Puxada vertical	4	10
Agachamento búlgaro	4	10	Supino inclinado com halteres	3	6 a 10	Puxada triângulo	3	10
Mesa flexora	4	12	Crossver polia alta	3	10	Remada curvada com barra	3	10
Elevação pélvica	4	15	Supino com halteres	3	10	Serrote	3	10
Panturrilha em pé	4	20	Elevação lateral	5	10	Encolhimento barra trás	3	12
ABD com peso	4	10	Desenvolvimento com halteres	2	12	Remada alta barra	3	12
ABD	4	10	Tríceps cabo	4	12	Rosca direta barra	4	12
			Tríceps corda	4	12	Rosca alternada	4	Falha

 

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Como já passou um mês de dieta/treino e eu não contabilizei os dias, vou partir de hoje como o dia 01.

 

DIA 01 - Peso inicial: 80,000 Peso atual: 77,300 (em jejum)

 

Treino:

- Leg press - 4 x 8 - 110kg

   (Fiz com foco em quadríceps, e subida 5seg e descida 5seg. Pegou pra caramba.)

- Agachamento na barra guiada - 4 x 8 - 20kg

  (Sou frango ainda, e não consigo colocar muito peso no agachamento e tenho medo de estar errando a postura, hoje decidir fazer na guiada pra ter melhor  controle do movimento.)

- Extensora - 3 x 15 - 35kg

- Panturrilha na máquina em pé - 3 x 20 - 40kg 

- Stiff - 3 x 10 - 20kg

- Agachamento búlgaro - 2 x 8 - 10kg

 ( Aqui eu já tava acabado e as séries saíram meia boca)

 

Treino em torno de 50 minutos. 

Dieta regradinha hoje, sem furo. 

 

 

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DIA 2 - Dieta e treino tudo ok

 

Aquecimento de manguito;

 

- Supino reto com barra - 3 x 12 - 22kg cada lado

- Supino inclinado com halteres - 3 x 12 - 14kg cada 

- Supino declinado com barra - 3 x 10 - 15kg cada lado

- Crucifixo com halteres - 3 x 8 - 9kg cada lado

 

- Elevação lateral - 5 x 6 - 7kg cada lado

- Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 - 12kg cada lado

 

- Tríceps na polia c/ barra - 4 x 12 - 35kg

- Tríceps testa com barra H - 3 x 8 - 5kg cada lado

 

Hoje sem aeróbico, amanhã vou dar aquela caminhada marota. 

 

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DIA 3  - 

 

Treino de costas

 

- Puxada alta 3 x 10 - 35kg

- Pulldown com barra - 3 x 10 - 30kg

- Remada baixa - 3 x 12 - 35kg

- Remada cavalinho - 5 x 10 - 25kg

 

- Remada alta - 4 x 15 - 25kg

 

- Rosca Scott - 3 x 12 - 9kg cada lado na barra

- Rosca martelo - 4 x 8 - Halteres de 10 kg

 

A tarde fiz um cardio bacaninha de 1h30 minutos de caminhada e depois um treino de ABD valendo.

A noite comi um hambúrguer e chocolate, deixei um espaço nos macros pra isso, mas acho que passou um pouquinho, mas relax, até pra dar uma acordada no metabolismo que deve tá baixando com as kcal que tô ingerindo dia a dia. 

 

DIA 4 - OFF TOTAL

 

Até pensei em ir pra academia dar uma caminhada, mas resolvi descansar o corpo num geral hoje, amanhã começo a segunda-feira tacando força no treino de pernas e começo com fôlego total. 

Dieta foi ok hoje também. Amanhã me peso e provavelmente farei mais um corte nos carbos.

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DIA 5 - PERNAS + CARDIO - DIETA TUDO OK

 

Segundou sapecando as pernas 7h da manhã:

Caminhei 5 minutos pra dar uma aquecida e fiz alguns agachamentos sem peso, RS é frio pra caramba.

 - Agachamento barra guiada - 4 x 10 - 40kgs

 - Leg press - 4 x 10 - 110kg

(aqui fiz excêntrica e concêntrica de 5s cada)

- Mesa flexora - 4 x 10 - 30kg

- Stiff - 3 x 10 - Na barra com 10kg cada 

- Agachamento búlgaro - 3 x 8 - 5kg cada lado (minha dificuldade)

- Panturrilha em pé - 3 x 15 - 40kg

 

Sai caminhando pesado. Treino bom.

A noite fiz o cardio, 1h de caminhada. 5km ou 6km.

Tudibom.

 

[Power_tr00 9272]

acompanhando

segue sua luta velhinho

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DIA 6 - MUSCULAÇÃO + CARDIO - DIETA TUDO OK

 

Acordei no pique e consegui fazer tudo antes do trabalho. 

Aquecimento de manguito e um alongamento antes de iniciar. 12º aqui. 

 - Peck Deck - 3 x 10 - 35kgs

- Supino reto com halteres - 3 x 12 - 16kg cada

- Supino inclinado com halteres - 3 x 10 - 14kg cada

- Crossover na polia alta - 4 x 12 - 15kg cada lado 

- Desenvolvimento máquina - 4 x 10 - 15kg cada lado

- Elevação lateral - 4 x 8 - 7kg cada lado

- Tríceps corda na polia - 4 - 12 - 25kg

- Tríceps francês na polia - 3 - 10 - 25kg

 

Agora a noite voltei pra academia e fiz o cardio, já que tá chovendo sem parar aqui, impossibilitando ir pra rua.

1 hora de caminhada, 6.30km

Dieta seguida a risca.

Resultado vai vir. 

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DIA 6 - MUSCULAÇÃO OK, SEM CARDIO E DIETA OK

 

Não consegui ir de manhã cedo, aí fui às 17h, quando já tinha mais gente e menos aparelhos e pesos disponíveis hehe

 

 -Puxada frente pronada - 3 x 10 - 35kgs

- Puxada frente supinada - 3 x 10 - 35kgs

- Remador máquina - 3 x 12 - 30kgs

- Remada curvada com barra - 3 x 8 - 10kg cada lado

- Remada alta na polia - 4 x 10 - 25kg 

- Rosca direta em pé com barra - 4 x 8 - 8kg cada lado

- Rosca direta com barra na polia - 3 x 12 - 25kg

 

Não rolou o cardio hoje, chuva e frio me ganharam, paciência...