BULKING ESTAGNADO [AJUDA]

[Uchihalex 3]

Olá a todos , me chamo Alexsander e vou poupar para podermos irmos direto ao ponto!!  Faço academia a um tempo bom já daí tive que parar e agora voltei com tudo seguindo minha dieta com contagem de macros e um treino que me ajudaram a criar aqui no grupo. Bom , em meu Bulking consegui chegar em metade de meu objetivo que foi sair dos 59Kg e chegar aos 64kg , só que de umas duas semanas para cá simplesmente estagnou...Não sei se isso é passageiro ou coisa do tipo então vim pedir a ajuda de vocês que entendem mais do que eu ou que saibam algo sobre!! (Detalhe: Estou ingerindo em 500 calorias de Superavit e até comecei a fazer modificações para não ter erro na proxima semana.)

MEU TREINO:

----------------------------

TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

4 x 15 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

4 x 15 - crucifixo inclinado c/ halter

4 x 15 - CRUCIFIXO MAQUINA 

4 x 15 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

4 x 15 -  ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
4 x 15 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO

4 x 15-  TRÍCEPS TESTA

4 x 15 -  PARALELA.

----------------------------

Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
4 x 15 - PUXADA FRONTAL.
4 x 15 - REMADA CAVALINHO 
4 x 15 - REMADA SERROTE
4 x 15 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
4 x 15 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
4 x 15 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
4 x 15 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
4 x 15 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
4 x 15 - MARTELO POLIA 
--------------------------------

TREINO ? PERNA/PANTURRILHA

4 x 15 - Agachamento
4 x 15 - LEG PRESS.
4 x 15 - AGACHAMENTO FRONTAL
4 x 15 - STIFF

4 x 15 - FLEXORA.

4 x 15 - Panturrilha na cadeira Leg
4 x 15 - Panturrilha em pé

OBSERVAÇÃO: SEMPRE NAS ULTIMAS SERIES FAÇO ATÉ A FALHA.

[paulodiasreis 351]

Antes de subir kcal, comece a trabalhar zona de repetições diferentes...

 

Caia para x10 a 12, depois de 2 semanas para x6 a 8... sempre próximo da falha, ou seja, será preciso aumentar a carga para não exceder as repetições planejadas. Já será um estímulo diferente para seu corpo que deverá trazer resultados.

[UUUUUUUUUUU 4]

Tenta distribuir as refeições durante o dia e evitar passar muito tempo sem comer e se hidratar, é importante se manter com a musculatura ''cheia'' de glicogênio durante o dia.

[Uchihalex 3]

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Antes de subir kcal, comece a trabalhar zona de repetições diferentes...

 

Caia para x10 a 12, depois de 2 semanas para x6 a 8... sempre próximo da falha, ou seja, será preciso aumentar a carga para não exceder as repetições planejadas. Já será um estímulo diferente para seu corpo que deverá trazer resultados.

Também pensei nisso porque poucas pessoas fazem 15 repetições pelo o que olhei aqui no grupo , vou tentar passar para 4 de 12 para ver se da algum resultado diferente.

 

 

3 horas atrás, Davi_Souza disse:

Tenta distribuir as refeições durante o dia e evitar passar muito tempo sem comer e se hidratar, é importante se manter com a musculatura ''cheia'' de glicogênio durante o dia.

Okay!! Vou tentar esssa estrategia

[Uchihalex 3]

A – peito;

B – costas e abdômen;

C – pernas;

D – braços;

E – ombros e abdômen;
 

Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)

Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) 

Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)

Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)

Crucifixo com halteres (3x10)

Crucifixo Máquina (3x10)

Crossover (3x12)
 

Treino B:

Exercício costas puxando corda em pé 3x12

Remada Unilateral com halter 4x10

Puxador Frente 4x10+ 1 dropset

Remada Máquina 4x10 

Remada Cavalinho  4x12

Lombar máquina 3x20

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15
 

Treino C

Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10

BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10

Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)

Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha

Crucifixo Inverso no Cabo 3x12

Remada Alta 3x10
 

Treino D

Tríceps Testa barra reta pronado 4x12

Tríceps Francês 4x10

Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10

Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para  frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.

Rosca Scott com halter Unilateral 3x10

Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10

Rosca direta 4x/10/10/8/6

Flexão interna e externa do antebraço com halteres
 

Treino E:

Afundo Smith 4x12

Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10

Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10

Cadeira Abdutora e Adutora 3x15

Abdôminal solo reto 3x20

Abdôminal Máquina 3x15

O que acham desse treino acima para meu corpo? Achei aqui no grupo e parece ter um ritmo melhor de repetições!!

[paulodiasreis 351]

Não recomendo ABCDE para qqr um... Precisa saber treinar muito bem, pra conseguir esmagar o músculo de uma forma que não precise treinar ele por 7 dias... Normalmente, o desempenho tende a cair ao longo do treino, e é o que pode acontecer com vc fazendo 24 séries de peito de uma só vez, por exemplo.

 

Mas é impossível saber se será bom pra vc sem te conhecer melhor... Tem que testar pra ver...

 

Eu, no seu lugar, manteria o treino atual e só mudaria a zona de repetições para puxar bem mais carga. Trocar os 4x15 em tudo para 4x10-12, depois para 4x6-8.

 

Talvez um ajuste pequeno ou outro, por exemplo:

 

Treino A

Peito - eu colocaria supino reto, supino inclinado e apenas um crucifixo.

Ombros eu colocaria pelo menos um exercício frontal... E colocaria o crucifixo inverso junto do treino de costas

 

Treino B

Serrote e cavalinho tem pegada neutra, eu trocaria um deles para remada com pegada pronada.

Volume de bíceps está maior que tríceps... Isto é recomendado quando é um ponto fraco, se não for, não vejo muito motivo.

 

Treino C

Eu gosto de panturrilha antes de quadríceps, pois estes ajudam a estabilizar carga nos exercícios de panturrilha com perna esticada. Se vc vai treinar com eles cansado, poderá atrapalhar.

Falta adutores.

Pode faltar glúteo se seus agachamentos não forem bem fundos.

Possivelmente eu trocaria um dos 3 multiarticulares do início para extensora.

[Visitante]

Come, treina pesado e descansa.

 

Todos os treinos que tu mostrou são bons e funcionam pra muita gente. Se vai funcionar pra ti? Só testando e seguindo por uma quantidade boa de tempo.

 

Eu particularmente não curto esse negócio de ficar trocando de treino toda hora, acredito que tu pode mexer nas variáveis como número de repetições, carga, tempo de descanso e etc.

 

Eu pessoalmente gosto de alto volume e alta intensidade(muitas séries, muita carga e pouco descanso). Não tenha medo de fazer 8-10 séries de um exercício composto ou de tentar faixa de repetição entre 15-25.

 

Outra coisa, pode ser o melhor treino do mundo no papel, se tu não for pra academia e sair suando, cheio de dor, e se fudendo, na minha opinião não serviu de nada

[Uchihalex 3]

Em 22/06/2020 em 14:09, MadrugaDentista disse:

Come, treina pesado e descansa.

 

Todos os treinos que tu mostrou são bons e funcionam pra muita gente. Se vai funcionar pra ti? Só testando e seguindo por uma quantidade boa de tempo.

 

Eu particularmente não curto esse negócio de ficar trocando de treino toda hora, acredito que tu pode mexer nas variáveis como número de repetições, carga, tempo de descanso e etc.

 

Eu pessoalmente gosto de alto volume e alta intensidade(muitas séries, muita carga e pouco descanso). Não tenha medo de fazer 8-10 séries de um exercício composto ou de tentar faixa de repetição entre 15-25.

 

Outra coisa, pode ser o melhor treino do mundo no papel, se tu não for pra academia e sair suando, cheio de dor, e se fudendo, na minha opinião não serviu de nada

Esse treino na verdade já funcionou comigo uma vez a pouco mais de um ano e meio e me lembrei que foi come ele que na epoca alavanquei bastanta na musculatura a ponto de chegar até meu objetivo de ciclo!! Por motivo de trabalho e estudo acabei abandonando os treinos daí foi água abaixo perdendo tudo o que lutei...Já agora acredito que novamente irei conseguir ter ganhos com ele já que amadureci novamente meus músculos a certo ponto de aguentar uma pancada forte do ABCDE aumentando bastante as cargas.

Alias , comecei ele ontem e como disse em outro post achei até tranquilo!! Usei cargas bastante altas (O maximo que aguento e sem atrapalhar as repetições) e fiz um intervalo entre exercícios de 30-50 segundos dependendo do tamanho do cansaço que tal exercício me trazia!! Ao final das contas deu em torno de 50min de treinos. Confesso que apesar de tranquilo já estou com a região do peito totalmente dolorida hoje então é um bom sinal eu acho ahhaha

[96LBS 1335]

Sem muita enrolação... Mantenha as 500kcal e comece uma periodização para treinos de força... 4 semanas com repetições de 1~5... Depois volta para 8~12.

Não se preocupe com a alteração de peso durante essas 4 semanas, veja o que acontece depois que voltar para treinos de hipertrofia.