Frediário: be water my friend

[RAPDZ 3]

Acompanhando. 

[fredsetek 14]

Vou postar o treino de hj amanhã tento lembrar certinho os anteriores.

 

Treino C - Costas, bíceps e antebraço.

Biset - Puxada alta pegada pronada + supinada - 4x10 40kg

Remada baixa pegada neutra - 3x12 40kg segurando 2s na contração

Puxada alta pegada neutra - 3x12 40kg

Biset - Remada inclinada pegada supinada + pronada - 3x10 15kg/lado

Rosca barra w - 4x8 8kg/lado bem lentas

Biset - Rosca barra w pegada inversa + rosca martelo - 4x8 5kg/lado e halteres 6kg

Rosca unilateral no banco inclinado - 3x14 8kg.

 

Treino cansou pra caralho, no último exercício o biceps tava queimando. Queria ter lançado um pull down mas faltou tempo, vou mandar um pull over no fullbody de sexta. Aliás acho que vou colocar ele fixo lá, pra pegar peito e dorsal de uma vez só.

Já lanhei a janta em quantidade reduzida (peito de frango, brocolis e moranga) porque ainda quero mandar um mingau pra matar vontade de doce.

 

Vencemos mais um dia

 

[fredsetek 14]

Pensando que a melhor coisa que fiz foi deixar a quinta feira off dos pesos... Tô com dor no corpo inteiro kkkkkk 3 dias treinando intenso por causa da limitação de tempo quebra o cara.

 

Treino de segunda: A - Pernas

Agachamento livre - 1x12 20/20kg, 1x12 25/25kg, 1x10 30/30kg, 1x8 32/32kg

Stiff - 1x12 15/15kg, 1x12 20/20kg, 2x10 25x25kg

Extensora - 3x10 60kg

Flexora - 3x10 50kg isometria 2s em todas repetições

Panturrilha sentado - 4x15 30kg

Abdominal banco declinado - 4x20~25 5kg

 

Treino de terça: B - Peito, ombro tríceps

Supino - 1x12 20/20kg, 1x12 25x25kg, 2x10~8 28x28kg

Biset - Supino inclinado halteres + crucifixo - 4x10 16kg/10kg

Paralelas - 1x10, 2x8~6 (primeira vez que faço tríceps nas paralelas, vou aderir)

Desenvolvimento Arnold - 4x10 12kg

Elevação Lateral - 3x12 8kg

Crucifixo no crossover - 3x12 20kg

Biset - Tríceps pulley + abdominal crunch na polia alta - 4x12 30kg + 4x20 50kg (aqui foi sem descanso entre as séries, só o tempo de mudar o peso).

 

Hoje é corrida e abs mais completo, acho que vou fazer um circuito com pranchas e elevação de pernas.

 

 

 

[fredsetek 14]

Update dos últimos dias:

Quinta-feira passada: corrida de 4km, pace de 5'45".

Sexta-feira:

Leg press alto/aberto + pant. - 4x12 aumentado a carga 100-150kg

Afundo - 4x10 halteres 14kg

Abdutora - 3x12 30kg (kkkkkkkkk)

Adutora - 3x12 60kg

Crucifixo cross polia alta- 3x12 20kg

Pull down + encolhimento - 4x10 35kg + halteres 16kg

Tríceps testa barra w - 3x falha 14kg

Rosca concentrada - 3x falha 8kg

 

Sábado e domingo off total, sendo que lixei pra caralho. Bolo de cenoura, sorvete, massa com queijo. Resultado: de domingo pra segunda passei a madrugada no trono. Segunda taquei pepsi, gatorade, gelatina e comi só sopa. Terça comi melhor mas não arrisquei treinar tbm.

Moral da história: o corpo mudou mas a cabeça é de gordo kkkk eu amo comer.

 

Treino de ontem foi com cargas mais baixas pq ainda tava fraco da presepada:

Supino inclinado + crucifixo - 4x10 30kg + halteres 10kg

Supino reto - 3x12 - 40/46/50kg

Crucifixo cross polia baixa - 3x12 - 20kg

Desenv. arnold + elevação lateral + elevação frontal - 4x8 - halteres de 10kg no arnold e 6kg elevações

Tríceps paralelas - 2 séries rest pause

Tríceps corda polia alta + abd crunch - 4x10/20 - 30kg/60kg

Corrida de 2,5km pace 6' pra soltar

 

Hoje é comer bem pq é leg day e finalmente peguei gosto por ele (até pq neglicenciei por muito tempo e hoje isso me incomoda)