Bulking

[Adeilton fernandes 1]

Fala galera! Blz?

sou novo aqui no fórum e bem dizer novo nesse mundo de musculação. Treino a mais ou menos 5 meses.
Comecei em bulking agora após o retorno das academias aqui da cidade.

vou mandar minha alimentação diária e meus exercícios. Gostaria de uma avaliação, ver se estou seguindo o caminho certo!

Sou ectomorfo (falso magro).

E minhas medidas são:

 

Peso: 73kg

Coxa 53cm

Panturrilha 35

Abdômen 87cm

Quadril 97 cm

Antebraço 25 cm

Braço 33

Peito 95cm

 

 

Minha Dieta diária:

 

dejejum 8h:

1 maçã

Shake com:

250ml de leite integral

20gr de leite em pó 

20gr de pasta de amendoim 

30gr de aveia em flocos

90gr de banana

1 colher de canela

1 colher de gengibre em pó 

10gr de cacau em pó 

Carbo:109gr.  Prot:28kg.  Gord:28gr
 

Café da manha 10h:

200gr de banana

80gr de abacate

1 maçã 

10gr de semente de girassol

1 colher de chia

1 colher de linhaça dourada

20gr de uva passas

carbo:89gr.  Prot:12gr.  Gord:28gr

 

Almoco 12:30h

Como almoço na empresa acabo não contanto os macros.

Lanche 16h

1 crepioca (2 ovos e 2 colheres de tapioca)

100gr de frango ou atum enlatado 

30gr de dextrose

5gr de creatina

carbo:29gr.  Prot:49gr.  Gord:13gr

Cafe da tarde 18h Pre-treino
 

2 fatias de pão integral

2 fatias de peito de frango

1 fatia de queijo prato
150gr de iogurte grego

carbo:58gr.  Prot:19gr.  Gord:15gr

 

Janta 21:30h

100gr de arroz cozido

100gr de filé de frango/ ou tilápia/ ou patinho moído.
50gr de brócolis ou 100gr de grão de bico

150gr de batata doce/ ou inglesa/ ou lentilha.

carbo:76gr.  Prot:38gr.  Gord:13gr 

 

Antes de dormir 22h

 

30gr de whey growth

1 caps. Vitamina C

1 caps. Multivitaminico

carbo:5gr.  Prot:23gr.

Total: carbo: 366gr.  Prot: 169gr.  Gord: 97gr e cerca de 3.000kcal.

 

Meus treinos eram no modo A,B,C

porem como as academias aqui só ficam 40min e não funcionam no final de semana, to seguindo o seguinte: 

 

SEGUNDA-FEIRA 

Triceps+Biceps+Abdômen

Triceps pulley pronada triceps pulley supinada	Bi-set 4x até a falha
Triceps pulley corda	4x12
Mergulho	4x até a falha
Rosca direta com halteres	4x8
Rosca Scott barra                 Rosca alternada halteres	Bi-set 4x12
Rosca direta inversa	4x12
Supra	4x15 30seg
Infra	4x12 30seg

TERÇA-FEIRA

Panturrilha+Coxa

Gêmeos sentado maq.	4x12 rest’n’ pause 3x 15’S
Gêmeos na barra	4x10
Agachamento livre	5x12
Leg press                Passada parada	5x8 bi-set
Cadeira extensora unilateral	4x até a falha
Mesa flexora	5x12 rest’n’pause 3x

QUARTA-FEIRA 

Peitoral+Deltóide 

Manguito rotador	4x12
Supino reto	4x12
Supino inclinado com halteres	4x12
Crucifixo reto halteres       Crucifixo inclinado halteres	4x12bi-set
Cross-over polia alta	4x8
Elevação lateral halteres     Elevação lateral sentado	4x12bi-set
Elevação frontal halteres pronada	4x8

QUINTA-FEIRA 

Dorsais+Abdômem

Remada máquina	4x12
Pull-down pronada	5x12 rest’n’pause 3x
Remada curvada barra	5x10
Puxada vertical pronada	5x8 drop-set 3x
Supra	4x10 30seg
Infra	4x15 30seg

SEXTA-FEIRA 

Trapézio + Antebraço  

Encolhimento halteres	4x8 rest’n’pause
Encolhimento barra posterior	4x10
Encolhimento barra anterior	4x8
Flexão de punho barra sentado	3x12
Extensão de punho barra sentado	3x10 drop set
Flexão de punho barra sentado	3x12

 

Bom, é isso galera! Estou no caminho correto? 
Valeu! Abraço!

[SaBiih 4007]

Quanto vc estimou sua TMB?
Falso magro é muito subjetivo, algumas pessoas  se denominam falso magro mas muitas vezes estão com o BF alto pra começar um bulking.

Qual sua altura?
Se vc for o "clássico" falso magro e está começando treinar agora, eu não iria de bulking, faria uma manutenção calórica. 

[paulodiasreis 351]

57 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Peso: 73kg

Coxa 53cm

Panturrilha 35

Abdômen 87cm

Quadril 97 cm

Antebraço 25 cm

Braço 33

Peito 95cm

Pela proporção de medidas mais magras (braços e panturrilha), contra medidas mais gordas (abdômen, quadril), me parece que está com o BF meio alto pra bulking.

 

58 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Total: carbo: 366gr.  Prot: 169gr.  Gord: 97gr e cerca de 3.000kcal.

3000kcal talvez seja meio alto pra 70kg... principalmente se o BF realmente não tá tão baixo.

[Adeilton fernandes 1]

10 horas atrás, SaBiih disse:

Quanto vc estimou sua TMB?
Falso magro é muito subjetivo, algumas pessoas  se denominam falso magro mas muitas vezes estão com o BF alto pra começar um bulking.

Qual sua altura?
Se vc for o "clássico" falso magro e está começando treinar agora, eu não iria de bulking, faria uma manutenção calórica. 

TMB DE 1718.90

altura 1.73

[Adeilton fernandes 1]

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Pela proporção de medidas mais magras (braços e panturrilha), contra medidas mais gordas (abdômen, quadril), me parece que está com o BF meio alto pra bulking.

 

3000kcal talvez seja meio alto pra 70kg... principalmente se o BF realmente não tá tão baixo.

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

[EMD 1476]

25 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

Só estimando por imagens, tem como mandar uma foto sua aqui para a gente dar uma olhada?

[paulodiasreis 351]

40 minutos atrás, Adeilton fernandes disse:

Ah alguma forma de medir BF sem precisar passar por uma nutricionista? 

Procure no Youtube... AVALIAÇÃO FÍSICA EM CASA! gorgonoid

É bem estimativo mesmo. Mas normalmente da pra ter uma noção.

[Lucas, o Schrödinger 12074]

Dá pra estimar pelas circunferências:

 

https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

[BartSimpson 307]

10 horas atrás, Adeilton fernandes disse:

dejejum 8h:

(...) 

Prot:28kg

vai ficar monstrão ?

[Adeilton fernandes 1]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

Dá pra estimar pelas circunferências:

 

https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

Acabei de fazer. Amanhã faço novamente em jejum e envio a foto em jejum também!