Avaliação de treino ABCAB

[GFreitas98 14]

Olá meus amigos. Gostaria que dessem uma opinião sobre o meu treino. Vou iniciar um bulking em seguida e queria saber se tem algo que eu possa corrigir, ou se estou exagerando ou pecando em algo.

Informações:

 

-Tempo de treino:4 meses

-Intervalo entre as séries: -triceps,bíceps,deltoides,adbomen e panturrilha=40 seg. -peito e dorsal= 1 min. -Membros inferiores= entre 1 min e 30 e 2 min

-Intervalo entre os exercícios: algo entre 2 a 3 minutos

-duração de treino: 40 min~50 min

-Tenho usado como método buscar a falha em todas as séries.

-Não foco muito no número de repetições, mas em todos exercícios deixo algo entre 8 e 15.

-Ao final do treino faço entre 10-15 min de corrida. Sábado faço uns 30 min, sempre com intensidade média/alta.

 

(Segunda) Peito/triceps/panturrilhas/deltóide lateral

 

4 séries de supino reto com halteres

4 séries de supino inclinado com halteres

4 séries de crossover focando a parte inferior do peito

ao final do treino de peito faço flexões até falhar completamente

3 séries de triceps testa

3 séries de triceps corda, sendo que na última série faço um drop

3 séries de elevação lateral

4 séries de panturrilha 

 

(Terça) Dorsal, biceps, deltóide posterior, trapézio

 

4 séries de puxada alta (na última série faço um bi-set

4 séries de remada cavalinho (na última série faço um bi-set)

4 séries de serrote

3 séries de rosca scot

3 séries de rosca martelo

3 séries abdução horizontal

3 séries encolhimento com halteres

 

(Quarta) Membros inferiores e abdômem

 

5 séries de leg-press

5 séries de agachamento no hack

5 séries de cadeira extensora (na última série faço drop-set)

5 séries de cadeira flexora (na última série faço drop-set)

4 séries panturrilhas

4 séries abdominal supra na polia com carga

4 séries abdominal infra na prancha inclininada

 

-Quinta e Sexta o treino é o mesmo, só que eu tiro a panturrilha do treino de peito e coloco abdominal, e reduzo os exercícios de peito e dorsal para 3.

 

Volume total semanal por grupo muscular:

Peito e dorsais (21 séries)

Pernas ( 20 séries)

Abdominal (16 séries por semana)

triceps, biceps,deltoide (12 séries)

Panturrilha (8 séries)

Trapézio (6 séries)

 

 

 

 

[Эрик Дарос 11]

Cara tá bem ruim na minha visão kkk.

 

Teu treino de pernas tá horrível, tira esse agachamento hack (um dos piores exercicíos que tem). Adiciona um agachamento livre, um stiff, no de costas um terra, uma barra-fixa, foco sempre em compostos e progressão de carga.

[GFreitas98 14]

3 minutos atrás, Эрик Дарос disse:

Cara tá bem ruim na minha visão kkk.

 

Teu treino de pernas tá horrível, tira esse agachamento hack (um dos piores exercicíos que tem). Adiciona um agachamento livre, um stiff, no de costas um terra, uma barra-fixa, foco sempre em compostos e progressão de carga.

Exercícios como o stiff e o terra eu nunca consegui fazer, pois minha mobilidade é péssima. O agachamento livre eu também tenho um pouco de receio de fazer, pois quando eu treinava na adolescência me lesionei agachando, mas agora acho que já melhorei bastante e foi uma boa sugestão, vou tentar fazer. Barra eu não coloquei no treino pois nas primeiras séries até sai um número bom de repetições, mas na última eu não consigo fazer nem umas 3.