Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

[sadecks 46]

23 horas atrás, VBOL disse:

 

 

Vlw. Eu estou bem satisfeito com meu Shape. Quanto ao BF, é só socar cardio que fica fácil, rs. 

 

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

eu to mais chateado com quebrar o combo de passos do dia de que com enviar e puxar os treinos rsrsrsrs

 

Como eu sempre perco o strike aos sábados isso pra mim é de boa. Apesar que no próximo bloco de treino vou tentar manter 10k dia de passo, talvez;

 

 

@Semana

 

Bem, garmin tá fora então fica apenas comentários 

 

 

  Fase 2 - Semana 5 (56 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Corrida:

Tenho sentido um cansaço mental na corrida. Estou seguindo plano pra 43min/10km e sinto falta das corridas mais leves. As easy runs do programa são pace de 5:30 que apesar de estarem ficando mais confortáveis não dá pra relaxar a cabeça. E os dias puxados são bem puxados. 

 

 

Os longos estão mais curtos e intensos do que gostaria, hoje foram 30 min a 5:30 e 10 min a 4:20. Conseguir fazer com uma RPE 8/9.  Relogio apontou que fiz meus 5km mais rápidos (sub 25min) com d+70.  Chuto meus 5km estão nas casas dos 21-22. 

 

 

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs:  Front squat está ficando desconfortável, nas ultimas reps a forma ta quebrando.  Pensando em mudar para 4x4. 
Push: OHP eu vinha achando mais pesado do que deveria há umas 3 semanas. Como descobri que a barra pesa 5kg a mais que calculei, tá fazendo sentido.  A progressão tá ficando apenas na forma. Repeti o treino passado de forma bem mais strict. Vou manter esse peso mais 1 semana e então aumento msm que nas ultimas reps use um pouco de leg.
Pull: 5x10 no pull up tão caminhando bem melhor que 5x12. Forma de 90% das reps estão saindo qse perfeitas.
Upper:  61 reps em 5min de Barra me deixaram satisfeito, tudo bem controlado. O BP parece que ta estagnado, vou deixar o lugar dele livre para fazer o exercício de push que tiver afim no dia (z-press, floor press, flexão..) . Dei uma aumentada na carga dos isolados mas ainda tranquilo. 

 

 

Calistinia

 

O Back lever parece que estagnou msm... Vou continuar como tá até o handstand sair (tá mais perto que longe) e focar nele. Só quando esses 2 tiverem saindo bonito que vou pros próximos trick (provável front lever  e planche - sonha rs) 

 

 

 

 

 

 

 

[william.fortunato 1152]

andei lendo e parece que a Garmin foi vítima de ransomware e estão sendo chantageados para recuperar os dados. hoje de manhã já consegui sincronizar alguns dados.

 

a única chatice pra mim é transferir manualmente os exercícios pro Strava, de resto #nostress.

[VBOL 580]

Em 26/07/2020 em 13:59, sadecks disse:

Quanto ao BF, é só socar cardio que fica fácil, rs. 

Rapaz, não acho fácil fazer 1h de cardio + musculação todo dia KKK. Que é meu caso. Agora volume e força, consigo muito facilmente. Genética...

[sadecks 46]

Em 28/07/2020 em 19:05, VBOL disse:

Rapaz, não acho fácil fazer 1h de cardio + musculação todo dia KKK. Que é meu caso. Agora volume e força, consigo muito facilmente. Genética...

 

Realmente, você tocou no ponto critico: Tempo. Claro que vai da rotina e prioridades das pessoas. Se eu tivesse um trabalho de 45 horas semanais com ctz não faria tanta atividade. Porém, há formas tbm de trabalhar isso aí. Se o foco é secar, pra mim faz mais sentido fazer musculação 4x semana e cardio 2-3x do que acad 6x. Mesmo se o objetivo é puramente estética.  Eu prefiro correr 3h na semana e comer pizza fds do que cortar kcal, ainda com bônus dos benefícios do aeróbico (saúde, aumento de capacidade de treino..). Pode até encaixar na tua agenda social (ex: pelada da firma).

 

 

@Willi

 

O pesadelo acabou rs.  Negocio foi brabo msm.

 

 

 Fase 2 - Semana 6 (63 dias sem day off)

 

Acho que senti um sinal de overtraning durante a semana.  Não tenho tanta ctz, mas senti redução no tesão pra treinar. Tambem de uma relaxada na cozinha (procurei mais confort food), apesar de ter mantido as kcal na faixa desejada (2,8-3kcal). 

 

Como é algo mais mental, eu acho que apenas tirar 1-2 dias off não vai resolver muito, então vou fazer uma semana de deload: Não vou no cross, treino de força vai ser 4fun e só vou manter a corrida como planejado (pois estou seguido cronograma da garmin e quero manter consumo de kcal).

 

Também  vou baixar coisa de 1kg nas proximas 4-6 semanas (ficar com peso entre 66-67kg) , vou tentar fazer isso só diminuindo o lixo no fds (Em vez de uma pizza grande hj vai ser uma media rs). O motivo é que no próximo bloco pretendo focar um pouco mais em força e quero fazer com manutenção de peso com margem de erro pra + (voltando pra 68-69 kg em 3 meses).  

 

 

 

Resumo da semana:

Spoiler

Corrida:

Semana passada eu senti mais mentalmente o treino. Essa semana foram treinos bem diversos, com tiros curtissimos (20 seg) e hoje foi bem desafiador, intervalados no ritmo de objetivo:

15 min aquec

10 min a 4:20 /5 min recup

5 min a 4:20 / 3 min recup (Repete 3x)

15 min arref

 

Só sinto falta dos longos naquele ritmo tranquilo, mas o volume vem aumentado. Essa semana foram 39km e já vi que proximo domingo vai ser 1:30 a 5:30, realmente to curioso rpa ver como vou sentir esse treino. 

 

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
 

Outros:

Mobilidade: Entrei em um modo meio manutenção, faço o min do min no dia a dia e só deixo pra forçar algo no dia de Yoga. No proximo bloco de treino pretendo colocar 3x yoga na semana pra dar um boost aqui.

Handstand: Progresso nítido. Consigo connstantemente ficar 5-8 seg sem tocar na parede, no back to wall. Chest to wall (Que é mais alinhado) ainda ta piorzinho.
Backlever: 0 Progresso, até sair o HS não vou me preocupar aqui, mas continuo fazendo.
Carry: Essa semana peguei mais leve

Grip: Tenho sentido progressão aqui tbm.

 

 

 

No mais, pretendia correr uma bravus races final de agosto mas foi cancelada. Tem umas ocr menos conhecidas em outubro/novembro que se rolar pretendo fazer todas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[sadecks 46]

Lembrei daqui pois @RICARDO QUEIROZ comentou de sub20 que foi justamente o proposto quando iniciei o diário;

 

Acabei tirando 20 dias de férias e viajei (acabei ficando praticamente sem treinar e só umas 4 corridinhas)... Basicamente acumulei meus days off pra tirar de uma vez rs.

 

No mais eu voltei de maneira mais tranquila e paciente quanto aos objetivos, vi que o buraco do sub 20 é bem mais embaixo e setei sub 23 no garmin pra um programa de 2 meses que terminou semana passada. Fui fazer o teste e acabou que fiz 23:30. Acredito que se tivesse bem descansado dos ferro e corrida e com mais foco mental e planejamento (meu ritmo foi caindo por km desde o 1), talvez tivesse conseguindo esse sub 23.  No geral fiquei satisfeito. Agora vou colocar um treino de sub 45 10km para 4 meses correndo 4x semana apenas. 

 

 

Na calistenia já chego a consegui esporadimecanete sustentar handstand por + de 5 seg, não uso mais parede, mas é inconsistente. Tirei do cronograma e faço a bel prazer.  Front e back lever acabou ficando pra trás  pois é mais complicado encaixar com treinos de força, acho que vou primeiro fechar o One arm Chin up e ai voltar pra eles.

 

 

 

Treinos de força estou seguindo  Average To savage que é um plano de 21 semanas Fb auto ajustavel. Pode fazer de 2 a 5x semana que ele distribui os exercicios. Por dia tem uma faixa de reps e sets e tu vai preenchendo na planilha. Se fizer abaixo do corte ele abaixa o peso e se fizer acima ele sobe. Acho muito bom pra não ter que ficar pensando muito.

 

Antes de viajar eu fiz 1rep do terra e saiu 2,4bw com alguma folga. Ao termino das 21 semanas do ATS2.0 (estou na 8 ), as mrs estimadas é pra ficarem assim, caso mantenha nas faixas de reps esperada:

Supino 100kg

agacho 120kg

terra 160kg (acabei sendo mt conservativo) 

OHP 60kg

 

Peso continua nos 68kg como sempre. Considero ótimas cargas que são quase as minhas Lifetime Prs só que quando meu foco era só ferro. 

 

 

Já as Corridas OCR, não farei nenhuma esse ano, se é que vai ter. 

 

Vou tentar atualizar aqui pelo menos a cada mudança ou conquista significativa e acompanhar os diários que mais me identifico.  Abraços.