Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

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Só pra não ficar só com os relatos semanais de domingo, vez ou outra postar coisas avulsas a rotina em sí. Foto tirada após Ioga de hoje, em jejum

 

 

 

Levando em conta que shape não é a maior prioridade, estou satisfeito. Chuto bf 11-12%. Plano é maingain (manutenção de peso rezando pra recomp nem que seja minima). Acho que meu peso tá ideal para as OCR, nem muito magro pra ficar sem MMforça nem grande pra pesar na corrida e hangs. 

 

 

 

[william.fortunato 1152]

pois é cara, tenho o mesmo mindset. corpo atlético, que não seja tripa, com performance pra várias atividades.

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Em 01/07/2020 em 09:36, william.fortunato disse:

pois é cara, tenho o mesmo mindset. corpo atlético, que não seja tripa, com performance pra várias atividades.

É bem isso. E a verdade é que, pra natural, é o shape que geralmente mais agrada à mulhereada às pessoas que não consomem conteúdo de Fisiculturismo

 

 

Fase 2 - Semana 3 (35 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

O sono na semana foi mediano. Dormi mais de 7h e menos de 8hrs todos os dias. Essa semana vou tentar fazer 8hrs+ ao menos quart/quinta. No geral a semana eu peguei mais leve (em especial na corrida) no começo pois estava sentindo um pouco o acumulo dos dias. Quinta o dia com BB% mais baixo é realmente um dia sugado. Tanto o Pull quanto o Carry inclinado me destroem. Sábado consegui dormir bem e fiz um treino de "upper" (foco braço e ombro) bem tranquilo, comi uns lixo na janta e acredito que me recuperou por completo. Então, sem day offs a vista por enquanto. 

 

Kcal consumidas

 

Peso continua estável. Kcal mantidas nos 2800. Sendo um pouco menos na semana pra lixar um pouco fds. Essa semana acabei até lixando muito (já to contando 1 pizza grande inteira pra mais tarde) 

 

Horas de atividades:

 

OBS: ESSES "MINUTOS DE INTENSIDADE" NÃO SÃO MINUTOS DE EXÉRCICIO. GARMIN DOBRA OS MINUTOS EM ATIVIDADES INTENSA, É MAIS ÚTIL PARA VER A "CARGA DE ATIVIDADE DO DIA"

Acho que consegui encaixar uma distribuição muito boa na semana. Fica praticamente Terça e Quinta muito intenso, Quarta e Sábado Leve que uso pra regular fadiga. Sexta e Segunda  são meio termos, tento me forçar um pouquinho mais na Sexta se tiver sentindo bem. 

 

TEMPO DE FATO:

 

Foram apenas 10min a menos que semana passada, mas a corrida foi bem reduzida essa semana pelos motivos que explicarei abaixo

 

Corrida:

 

Houveram mudanças na corrida! Eu brincando com o Garmin descobri o Garmin Coach, que te dá plano personalizados. A principio não me interessei pois achei que ia conflitar com meus outros treinos. Mas ví que de fato o personalizado é bem personalizado. Pude escolher dias de treinos, quantidades na semana, dia do longo, meta de tempo...  Outra revelação importante pra mudar o treino foi saber que na época de marinha (5 anos atras) eu fazia os 10km em 50 min! Fiquei indignado, naquela época eu devia treinar corrida nem 1 hora por semana!  Achei que estava pegando muito leve nos treinos e decidi setar a meta de sub 45min nos 10km para os próximos 3 meses. Não sei meu tempo atual, mas quase certo em um terreno flat faço sub 50min. A ideia é tirar esse 45 min em algo de ao menos 50m de ganho de elev. 

 

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs:  Treino no geral foi bom, acho que no próximo com as cargas novas vai começar a pesar. Exceto os Walking lunges. PQP!!!! chegou nos 200 eu tava tremendo, mas sabia que dava pra continuar. Vou manter os 4kg simbólico.   
Push: Novamente, durante Ring dips já senti bastante o peitoral, então decidi tirar o Floor press. Pensava que o Inclined BP ia sair bem facil dessa vez, mas novamente foi dificil. Manter a carga. 
Pull: É bem bizarro a diferença que faz séries de 12 pra 10 reps na Barra fixa. Estava certo que com apenas 6 kg ia sair os 5x12, mas na 3 serie eu tive form breakdown e parei com 10 msm. Tentei mais uma serie e msm. Então, decidi ficar no 5x10 aumentando carga msm. Deixa volume pros outros dias.
Upper: Treino tranquilo, usei cargas menores mas sem moleza. única observação foram as Barras. Eu tinha feito umas 80 reps no crossfit dia anterior de Pull up, apesar de me sentir bem eu sei que rendimento caiu. Mas fiquei feliz com as quase 50 reps nos 5 min.

Outros:

Handstand: Ainda tá indo quase parando, mas ta indo... Acho que to no caminho certo pra quem não ta colocando isso como total prioridade.
Backlever: Essa semana não senti evolução, mas tudo bem.. Treinos tão ok
Carry: Os bucket carrys (terreno plano) estão ficando mais fáceis, já o no inclinado pra ser sincero senti maior dificuldade essa semana. Talvez estava mais fadigado um pouco do treino de PULL que semana passada.  

 

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Queria participar do HYROX VIRTUAL CHAMPIONSHIPS OF FITNESS

 

Interessei na modalidade com equipamento, sendo o 1º Workout:

 

 

Infelizmente os equipamentos necessários vão ser impeditivos pra mim:

• 2x Dumbbells
• 1x Wall Ball
• 1x Rower
• Running Track (400m)*  or Treadmill

 Não tenho acesso simultâneo. Onde tem Wall ball (Crossfit), nao tem esteira. Onde tem Rower (Academia) não tem Wall Ball... 

 

 

Talvez eu me inscreva pro BW, mas achei bem sem graça o Workout 1:

 

2

 

Se fizer posto o vídeo aqui. Até sexta decido (prazo de envio). 

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Mudei o nome do diário. A referência é o absurdismo de Camus, a qual me identifico mt. 

 

 

 Fase 2 - Semana 3 (42 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

No geral a semana foi tranquila. Segunda acabou sendo um pouco mais puxado que o normal por causa da corrida que geralment era bem leve. O gap de ontem pra hoje foi pq deixei carregando na hora de dormir. Ainda to fazendo alguns dias com menos de 8h que vai ser uma das metas da semana. No geral satisfatório, a semana foi praticamente de manutenção. O que foi ideal, pois vou dar uma puxada nessa já que Sábado vai ser o primeiro Day off.

 

 

Kcal consumidas
Mantive novamente os 2,800 kcal de média. Acho que ficou levemente acima dos meus gastos já que corri menos. Nas proximas smeanas meus gastos devem aumentar então ainda vou manter as 2800. 

 

Carga de atividades:

 

 

Novamente está de acordo como queria. Domingo está mostrando mais leve que sábado mas é só pq o ioga foi demorado e a corrida de hoje mais curta. Terça e Quinta são so dias de Legs e Push na acad + corrida então com ctz são os mais puxados. Sexta eu dei uma puxada no Cross pra add intensidade na semana.

 

Tempo de atividades:

 

obs: o cross de segunda não apareceu. Estranho, são uns 40-50min
As corridas vão começar a aumentar essa prox semana e com elas o tempo total de atividade. Estou confiante em aumentar a carga de treino pois sinto que já me adaptei com a atual.

 

Corrida:

Essa foi a semana 2 do treino do Garmin Coach sub 45min 10km. Eu achei o ritmo dos treinos leves puxado (5-5:40min/km) e o total de km um pouco baixo (31,5km). Porém, acho que ta na medida de ser desafiador e alcançável. 

 

Um comentário: Parabéns pra quem sustenta um ritmo de 4min por mt tempo. O garmin fala que meu 5km eh 19:30 min, mas não consigo imaginar o mental game que seja! 5 min nesse pace já é um inferno. Não sei o que é pior: 300 walking lunges dps do treino de perna ou correr perto do seu limite. 

 

 

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs:  Comecei a sentir as cargas. O aumento linear vai começar a ficar dificil e vou ter que jogar com as reps. Quanto ao deadlift, vou ter que deixar de ser purista. A principio queria fazer só overhand grip, acabei migrando para Mixed e acho que vou ter que usar Strap mesmo. Por mais que grip seja uma das minhas prioridades, vou começar a usar strap quando pegada começar a incomadar (a ideia ainda é forçar o max possivel sem)  
Push: OHP pesou dessa vez. Achei estranho, talvez um pouco do crossfit de seg. Vou repetir carga e focar em manter strict por ora. Ainda não vou add peso no Ring tbm, focar no TEMPO e lockout.
Pull: Dropei as reps do Pull up para 5x10 em vez de 12. Fiz só com 5kg e vou ir aos poucos focando no Strict, percebi que nas ultima series minhas forma não é perfeita (talvez eu esteja sendo um pouco nazi demais)
Upper: Treino tranquilo como tem que ser, repeti cargas e tentei fazer os Barra com uma cadencia bem controlada. 

Outros:

Handstand: Senti um leve progresso, alguns dias sai uns bons segundos afastado da parede (devo tá entre 4-6 seg). To focando mais no Back to wall.
Backlever: Essa semana ficou um pouco neglicenciado, vou tentar compensar essa que vem agora. Eu fui fazer na Barra e saiu um Full Back lever! Pelo jeito no ring é extremamente mais dificil. 
Carry: Vou aumentar a distancia de Bucket carry que ficaram "facil" (to fazendo 800m 20kg em 5 min). Ideia é fazer 2x com pausa de 3 min. Os inclined continuam um inferno, se essa semana não sentir melhora acho vou repensar oq faço.

 

E mais uma novidade:

MUSCLE UPS!: Há uns 3 anos atrás eu cheguei a aprender a fazer muscle ups, com um swing absurdo e saia de vez e nunca. Mas desde então não fiz mais. Na segunda feira, no fim do treino de cross, fui fazer com um colega e... SAIU! com uma forma razoável e varias reps (fiz bem umas 15 em forma de triples). Foi também o dia que saiu o Backlever e um quase front lever. Foi um dia bizarro. 

 

 

 

 

[sadecks 46]

Bem, vamo de nudes tbm pq sei que é o que maioria vem olhar rs. E pq essa foto até parece que vou na academia. (Ps: foi dps do treino de sabádo / pumpado + flexonando + boa luz).

 

 

Spoiler

 

[sadecks 46]

Esses dias estão corridos então não vou a postar relato da semana. Só pra não passar em branco: nada de novo sob o sol, seguindo o plano. Ontem era pra eu tirar off (foi meu aniversario), mas acabei dando um pulo na academia e fiz um treino de braço/ombro (sem os compostos + grip ) e abs, então o strike de sem day offs segue vivo.  Ontem acabei exagerando um pouco e comi 4,300 kcal, dando saldo de umas 1500 kcal rs. Hoje no longão eu senti bastante o sol  e umidade, além das pernas, em especial panturrilha. Ficou 13km em 1:20, pace por volta de 6min/km, plano era pra ser 5:40 mas teria que puxar e preferí não.  Total da semana fechou em 38km. Peso estável.  Sono piorando, as 8h tão ficando mais raras, tentar restabelecer. 

[sadecks 46]

Acabei de voltar da academia e preciso reportar a alegria do dia: Todas as barras de lá pesam 20 kg. Eu jurava que era 15kg e apenas as da plataforma (que faço terra) eram 20kg. Ou seja, ganhei 5kg a mais no OHP, Agacho e supino. Agora faz sentido estar tão dificil subir o peso no OHP. 

 

Aproveitar o post pra comentar outro motivo de alegria:  Época de morango. Pra mim que adoro doce é uma mão na roda. 100g dessa desgraça tem nem 50 kcal. Isso + iogurte nesfit é melhor que milkshake com kcal ridícula. 

 

Como nem tudo é bom na vida, garmin tá de putaria há uns dias já. Espero que resolva logo pois estou seguindo o Garmin coach pra minha corrida e só tenho salvo no relógio até quinta. Amanhã vai ser bem desafiador: 30 min ritmo 5:30 seguido 10 min de ritmo de objetivo (4:20) + Aque/arref. 

 

[VBOL 580]

Bacana ver essa sua perspectiva de um “corpo funcional”. Parece não ligar muito para volume e alto rendimento no treinamento. Bem interessante...

 

No mais, físico muito bom, ainda mais para um natural. Bf super super controlado, ainda que o volume seja pouco (mas você não liga, então ótimo). 
 

Parabéns. Quero chegar ao seu bf, mas pra mim, só com muito sacrifício rsrs. E sobre morango, é a melhor coisa. Zero de caloria e vitamina até dizer chega. Abraços 

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, sadecks disse:

Como nem tudo é bom na vida, garmin tá de putaria há uns dias já. Espero que resolva logo pois estou seguindo o Garmin coach pra minha corrida e só tenho salvo no relógio até quinta.

eu to mais chateado com quebrar o combo de passos do dia de que com enviar e puxar os treinos rsrsrsrs