Diário - Recomeçando em Quarentena (memória muscular)

[gusborgs 3]

Fala galera!
Começando pela minha história: Atualmente tenho 22 anos e sou estudante universitário de medicina. Treinei pesado dos 16-17 (meados de 16) aos 19 anos (passei com 18 e fiquei 1 ano treinando enquanto fazia faculdade). Quando fiz meus 19, cansado da monotonia e não sabendo conciliar baladas e musculação, resolvi abandonar (me arrependo até hoje). Não lembro ao certo pesos e medidas, se não me engano cheguei aos 1,75 de altura, 95kg retido (17-18 de bf) e 41cm de biceps.
No meio da quarentena pensei: porque não voltar a treinar em casa? E foi o que fiz, improvisei bastante e acabei conseguindo treinos bem decentes.
Voltei a treinar dia 05/04 com 75kg, 1,75 de altura, seco porém com alguma gordura localizada. No dia a única medida que cheguei a aferir foi a de biceps : 32 cm
Dia 05/04 (minha ultima aferição) estava com 86kg e 38,2 de biceps 
Na proxima postagem irei aferir as outras medidas (coxa, panturrilha, antebraço, torax, ombro...)
Meu objetivo aqui é incentivar as pessoas à treinar em casa mesmo estando paradas há algum tempo. Voltei a treinar, sabia que iria ganhar algo a mais que o padrão devido à memória muscular, porém não esperava que seria assim tão rápido justamente por se tratar de um treino em casa!
Ou seja: dá sim para ter resultados em casa, basta ter força de vontade!

Sobre a dieta: estou fazendo um bulking com excedente de 700kcal para tentar tirar o maximo da memória muscular!
Pensando na memória muscular, coloquei 2,5g/kg de proteína pois creio que haverá uma maior mobilização de aminoácidos devido à alta quantidade de fibras inativas
1g/kg de lipídeos, tentando ingerir somente insaturados
Resto de carbo, tentando comer de 3-3h pra manter os níveis de insulina elevados o dia todo (somente carbo de baixo IG - batata doce, arroz integral, macarrão integral e por aí vai)
PS1: Não farei um diário, semanalmente/ quinzenalmente vou relatando os ganhos aqui!
PS2: Sobre os dias lixo: tento fazer 1x por semana, as vezes 2. (tenho namorada e ela ama um lixo kkk)

Bora pro treino!
Dividi em ABCD para focar nos grupos musculares que sabia que são deficientes devido ao tempo de treino anterior
A- Biceps Triceps
Rosca Direta 3 x 8 - 12
Cabo de vassoura + mochila com 4 garrafas PET 2 litros e 1 galão de 5L ou com 1 botijão de gás no centro + mochila
Quando faço com botijão inclino o tronco pra frente para poder fazer o movimento por completo
Rosca Scott 3 x 8 - 12
Mesmo esquema, porém aqui não da pra usar o botijão.
Pra isolar o movimento utilizo o sofá que tem uma parte levemente inclinada pra frente e apoio os braços nele
Biceps "botijão" --> Objetivo: Pegada neutra.  3 x 8 - 12
Pego o botijão e associo à uma mochila com algumas PETs e faço biceps com pegada neutra
Tem um local no botijão para voce conseguir carregá-lo. Se fizer o exercício pegando alí fica uma pegada neutra, mesmo que bem porca
Rosca direta unilateral com mochilas 2x 8 - 12

Triceps Francês 3 x 8 - 12
Cabo de vassoura + mochila
Triceps banco 3 x 8 - 12

Triceps coice 3 x 8 - 12

Com a mochila, pegando na parte que coloca nas costas. Pouquissima carga, focando na lentidão do movimento
Triceps testa 2 x 8 - 12
Aqui utilizo a mochila, faço uma adaptação no exercicio pra não batê-la na minha testa kkkk

 

B- Peito e Ombro
Flexão normal -  4 x 8 - 12
Pra acrescentar o peso coloco a mochila nas costas
Flexão declinada (pé em cima de alguma cadeira) - 4 x 8 -12
Flexão inclinada (apoio a mão em algum plano elevado) - 4 x 8 - 12
PullOver com mochila cheia - 4 x 8 - 12
Elevação Frontal com mochila 3 x 8 - 12
Elevação lateral com galão de 5L 3x 8 - 12
Desenvolvimento 3 x 8 - 12
Aqui faço com um cabo de vassoura associado à uma mochila, a mochila pega nas costas no meio do movimento mas dá pra fazer. Desco a "barra" de encontro à nuca, não ao peito

 

C- Costas, Trapézio (sei que faz parte das costas) e antebraço

Remada com pegada neutra 4 x 8 - 12
Sem cabo de vassoura, somente o botijão e a mochila, com tronco inclinado
Remada com pegada pronada  4 x 8 - 12
Associo o cabo de vassoura com o botijão e à mochila pra conseguir a pegada
Remada com pegada supinada 4 x 8 - 12

Mesma coisa aqui de cima
Remada unilateral com mochila (pegando na parte que coloca nas costas) 3 x 8 - 12
Encolhimento Unilateral com botijão 4 x 8 - 12
Flexão de punho apoiando à parede 3 x 8-12
Flexão de punho com cabo de vassoura e botijão 3 x 8 - 12

 

D- Pernas (aqui é o mais dificil de conseguir alguma intensidade)
Agachamento com botijão / mochila nas costas - 5 x 8 - 12
Afundo - 5 x 8 - 12
Esse eu não sei o nome: "agachamento unilateral" (??)
Apoio uma perna num plano elevado que esteja atrás de mim e faço agachamento com a perna esticada - 5 x 8 - 12
Stiff com botijão (BEM LENTO pra pegar alguma coisa) - 4 x 8 - 12
Elevação de quadril com botijão apoiado - 4 x 8 - 12

Panturrilha em pé - 4 x 8 - 12
 

Como tenho braços longos, eles são minha prioridade, posso ter uma medida boa de braço que ele não fica aparente.
Além disso, meus deltoides são bem chatos de desenvolver,
Por esses motivos acabo fazendo ABCDAB alterando para ABCDAC e ABCDAD

Quem tiver mais bons exercicios pra pernas por favor mande abaixo!

 

Agora as tão esperadas FOTOS
Postarei amanhã! de noite a iluminação fica uma bosta, e as fotos antes foram tiradas de dia, ou seja, é bom ter um parametro para comparar! Valeu glr

 

[Matoz 5]

Treino muito bom e história inspiradora mano. Pra pernas dá pra tu fazer uns afundos e avanços com mochila nas costas ou segurando um galão de água.

Sucesso aí que está passando!