Treino ABC2x - Ecto - Força e Hipertrofia - Aparelhos Caseiros

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Abc-2x - Treino voltado para força e hipertrofia, correção e armonização de agrupamentos do corpo.

Idade: 28
Altura: 1,86
Peso: 70kg
BF:  Baixo, não sei corretamente.
Biotipo : Ectomorfo

 

Estou treinando em casa, fiz meus aparelhos, adaptei alguns exercicios, estou buscando o treino ideal, com boa ênfase nos membros inferiores e lombar.

Tenho disponível barra fixa, uma paralela em \ /, proporcionando uma pegada fechada e aberta, consigo nela também treinar abdominais. Tenho banco e adaptei anilhas.

Não tenho muitos pesos, então estou fazendo movimentos lentos com máxima amplitude naqueles que estão mais leves.

Minha duvida maior é sobre o treino estar muito extenso, além disso gostaria de focar bastante nas partes inferiores do corpo, pernas, gluteo, gluteo médio e panturrilha.

Já treinei em outros tempos, porém acabei parando. Nesse tempo, enfrentei problemas pessoais e depressão que atrapalharam um pouco meu desenvolvimento. Estou treinando em casa a 2 meses e tenho observado uma memória muscular boa.

 

A alimentação está mediana para ok, começando a suplementar com albumina e creatina, fazendo cinco ou seis refeições ao dia.

 

Hoje o dia começa com meditação, tai chi e algumas técnicas de kung fu e bastão. Faço aquecimento do corpo e principalmente dos ombros.

Pulo 2 x 100 de corda todos os dias.

 

Dia 1: Segunda-feira – A

 

Supino reto – aquecimento e 4 x 10 
Flexão inclinada aberta – 4 x 10
crucifixo declinado halter - 4 x 10
Tríceps paralela – 4 x 6 ou 8 
Tríceps testa - 4 x 10 repetições 

Tríceps no banco - 4 x 10
Elevação lateral – 4 x 10 repetições 
Overhead press - 4 x  6 a 8 repetições  
Abdominal Supra - 4 x 15 a 20 repetições.

 

Dia 2: Terça-feira – B

 

Barra fixa - 4 x 12 - falha
Remada costas – 4 x 6 a 8 
Remada curvada – 5 x 5
Levantamento Terra - 4 x 8

Rosca direta barra – 4 x 10 
Rosca martelo ou isolada – 4 x 10 
Encolhimento - 4 x 10 

Extensão lateral em pé com peso - 4 x 12 a 15 

Ponte - 4 x 25 segundos

Dia 3: Quarta-feira - C

 

Agachamento livre – aquecimento sem peso / 4 x 10 a 12 
Afundo – 4 x 10 

Extensão lombar no solo - 4 x 20 segundos a exaustão. 
Stiff - 5 x 10 repetições 

agachamento livre com salto em caixa - 4 x 12 

abdomina infra nas paralelas 4 x 15 a 20

Panturrilha isolada com peso – 4 x 35 ou falha repetições 
Elevação de gêmeos sentado – 4 x15

 

 

Vlw galera, é nois.

 

 

Editado Maio 6, 2020 às 22:49 por brunomegan

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up. É um treino efetivo?