Dieta iniciante

[williandr17]

Sou novo neste mundo, porém quero levar a sério.

Estou com duas semanas de treino. Pretendo esperar 3 meses para buscar um nutricionista, mais por questão de desempenho e adaptação minha.

Montei uma dieta eu mesmo, através de pesquisas.

Meu objetivo inicial é perder BF que está entre 18% e 20%.

Altura: 1,80m

Peso: 88kg

Idade: 24 anos

 

TMB: 1924 com app e 2040 com calculo. (Me perco com tantas informações diferentes)

Treino 5 vezes por semana, media de 1 hora, o mais intenso possível.

Faço 30 minutos de caminhada todos os dias. (descanso domingo)

 

Gostaria de dicas, do que posso aumentar, diminuir, o que está OK. Quantas calorias eu deveria ingerir por dia para diminuir o bf, perder um pouco de peso.

No mais, é um feedback da galera que entende mais, que preciso!

Agradeço a atenção de todos desde já.

 

 

Dieta: 

07:00	CALORIAS	PROTEINA	CARBOIDRATOS	GORDURA
30G AVEIA EM FLOCOS FINOS	118 KCAL	4G	20G	0
1 BANANA PRATA	40 KCAL	0	10G	0
300ML LEITE DESNATADO	105 KCAL	9G	15G	0
WHEY 2 SCOPS	147 KCAL	25G	10G	1G
TOTAL	410 KCAL	38G	55G	1G
10:00
2 OVOS	128,7 KCAL	12G	1,5G	8G
30G AVEIA EM FLOCOS FINOS	118 KCAL	4G	20G	0
1 BANANA PRATA	40 KCAL	0	10G	0
(PANQUECA)
TOTAL	286,7 KCAL	16G	31,5G	8G
13:00
150G ARROZ BRANCO COZIDO	192 KCAL	3,75G	39,75	2G
100G FEIJÃO CARIOCA COZIDO	75 KCAL	4,8G	13,6G	1G
200G PEITO DE FRANGO GRELHADO	318 KCAL	50G	0	6G
1 COLHER SOPA /  BANHA DE PORCO	115 KCAL	0	0	12,8G
TOTAL	700 KCAL	58,55G	53,35G	21,8G
17:00
2 OVOS MEXIDOS	128,7 KCAL	12G	1,5G	8G
2 FATIAS PÃO INTEGRAL	125 KCAL	5G	24G	1G
10G MANTEIGA DE LEITE	71 KCAL	~~	~~	8G
1 OU 2 FRUTAS	50 KCAL MEDIA	~~	~~	~~
5 CASTANHAS CAJU	70 KCAL	1,9G	4,9G	5,8G
TOTAL	444,70 KCAL	18,9G	30,4G	22,8G
21:00
200G ARROZ BRANCO COZIDO	256 KCAL	5G	53G	3G
200G PEITO DE FRANGO GRELHADO	318 KCAL	50G	0	6G
VEGETAIS	12,5 KCAL	1G	2G	~~
TOTAL	586,5 KCAL	56G	55G	9G
TOTAL GERAL	2427,90 KCAL	187,45 G	225,25 G	62,6G

[Kaku]

Achei boa. Agora é ver o resultado disso no seu corpo e balança, vai acompanhando semanalmente o peso e alterações no corpo.

[Visitante]

2 horas atrás, Kaku disse:

Achei boa. Agora é ver o resultado disso no seu corpo e balança, vai acompanhando semanalmente o peso e alterações no corpo.

Desculpa a pergunta, alterações no corpo em qual sentido? Tô seguindo uma dieta a uns 4 dias e a única alteração foi que o estômago parece estar queimando as vezes (pode ser fome), mas não sinto vontade de comer, e além de uma diarréia f***** kk

[Kaku]

1 hora atrás, Terres/RS disse:

Desculpa a pergunta, alterações no corpo em qual sentido? Tô seguindo uma dieta a uns 4 dias e a única alteração foi que o estômago parece estar queimando as vezes (pode ser fome), mas não sinto vontade de comer, e além de uma diarréia f***** kk

Como o corpo reage a dieta. Se todas as refeições vão encaixar certinho, se não vai se sentir cheio, substituir e fazer alterações pra nao se sentir cheio, ver o peso semanal sempre com um padrão, seja em jejum pela manha ou após as refeições a qualquer hora do dia, mas sempre busque pesar no mesmo horario.

A sensação de fome não tem erro... agora se sente queimação, voce nao ta acostumado a quantidade de comida (se come forçado). Pode amenizar com enzimas digestivas, ou fazendo menos refeições durante o dia, abacaxi ajuda tambem.

Diarreia pode acontecer tambem, normal. Sinto as vezes, mas não chega ser diarreia, apenas alguns incômodos, gases e etc

[paulodiasreis]

Está relativamente boa. Principalmente para iniciar.

 

Como vc está começando agora, há 2 opções mais interessantes para fazer:

1 - déficit calórico

2 - manutenção de peso (na expectativa de abaixar o BF com o ganho de massa mucular).

 

Minha preferência é por fazer déficit calórico, pois ainda será possível construir massa muscular neste início. Nesta linha, segue algumas dicas:

 

Eu abaixaria um pouco mais as calorias por 2 motivos:

1 - o déficit calórico está muito pequeno, praticamente uma manutenção;

2 - alguns alimentos me pareceram subestimados em suas KCAL. Alguns eu nem citaria/corrigiria, mas como o déficit já está pequeno, irá praticamente anulá-lo.

 

-Banana prata: Tem mais carbo que isso. Em torno de 20g, o dobro.

-200g de peito de frango grelhado: tem 60 a 65g de proteína. Se pesado cru, uns 45g.

-1 ou 2 frutas: considere 70kcal por fruta. Algumas tem menos kcal, é preciso ver quais serão mais ingeridas.

-Cuidado com a alta ingestão de gordura saturada (banha + manteiga). Essa banha é só para grelhar o frango? Se sim, menos mal pois irá absorver pouco. E pode usar outros óleos para este fim tbm. Óleos vegetais tem melhor proporção de gordura saturada X insaturada.

 

Além disto, colocaria vegetais no almoço tbm. E sempre vegetais variados.

[williandr17]

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Está relativamente boa. Principalmente para iniciar.

 

Como vc está começando agora, há 2 opções mais interessantes para fazer:

1 - déficit calórico

2 - manutenção de peso (na expectativa de abaixar o BF com o ganho de massa mucular).

 

Minha preferência é por fazer déficit calórico, pois ainda será possível construir massa muscular neste início. Nesta linha, segue algumas dicas:

 

Eu abaixaria um pouco mais as calorias por 2 motivos:

1 - o déficit calórico está muito pequeno, praticamente uma manutenção;

2 - alguns alimentos me pareceram subestimados em suas KCAL. Alguns eu nem citaria/corrigiria, mas como o déficit já está pequeno, irá praticamente anulá-lo.

 

-Banana prata: Tem mais carbo que isso. Em torno de 20g, o dobro.

-200g de peito de frango grelhado: tem 60 a 65g de proteína. Se pesado cru, uns 45g.

-1 ou 2 frutas: considere 70kcal por fruta. Algumas tem menos kcal, é preciso ver quais serão mais ingeridas.

-Cuidado com a alta ingestão de gordura saturada (banha + manteiga). Essa banha é só para grelhar o frango? Se sim, menos mal pois irá absorver pouco. E pode usar outros óleos para este fim tbm. Óleos vegetais tem melhor proporção de gordura saturada X insaturada.

 

Além disto, colocaria vegetais no almoço tbm. E sempre vegetais variados.

@paulodiasreis Obrigado pelo conselho! Vou seguir. Onde posso abaixar mais as calorias? Já estou sentindo muita fome, principalmente à tarde.

[paulodiasreis]

42 minutos atrás, williandr17 disse:

Onde posso abaixar mais as calorias? Já estou sentindo muita fome, principalmente à tarde.

Eita, fome com 2400kcal! Hahahaha

 

Mas vamos lá...

 

Retire o whey da manhã, retire 100g de arroz da noite.

Coloque um lanche às 15h com 100g de batata COZIDA e 70g de patinho.

 

O patinho ficará de igual para igual em kcal com o whey. Já a batata tem aprox. metade de kcal do arroz, já diminuindo um pouco.

 

 

Coloque vegetais no almoço para ajudar na saciedade.

 

Use alimentos com baixa densidade calórica, como foi o exemplo da batata. A aveia tem alta densidade, o arroz média, a batata, frutas e vegetais, baixo.

Além do exemplo do arroz: 20g de aveia tem umas 80kcal, o mesmo que em 100g de fruta ou 150g de batata cozida. Pode ser inglesa, doce ou baroa.

 

Retire a manteiga. A banha tbm está excessiva se é só para grelhar o frango.