Treino com foco em braços e ombros (Voltando aos treinos depois de 1 mês parado)

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Fala galera, boa noite !! 

O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !!

Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. 

Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente

sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. 

Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. 

Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. 

Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. 

O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa,

ou se ta bom do jeito que ta.

Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !!

 

Dados 

 

Idade : 23 anos

Tempo de treino : 5 anos

 

**medidas** 

Peso : 84 kg

Altura : 1,74 cm

Braços : 41 cm

Antebraços :  33 cm

Quadríceps : 62 cm

Panturrilha : 40 cm 

 

 

Segue o treino !!

 

 

Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) 

Aquecimento - Manguito 3x 20 **

 

 

Supino reto : 3x 15
Supino inclinado c halteres : 3x 15
Supino declinado : 3x 10
Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12
Cross polia média : 3x 15

 

Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12
Elevação frontal no cabo : 3x 15
Elevação lateral no cabo : 3x 15
Elevação lateral c halteres : 3x 12

 

Tríceps corda : 3x 15
Tríceps Francês ou testa : 3x 15

 

 

Terça - Costas, posterior ombro e bíceps  

Aquecimento ** Pull down 3x 20 **

 

Puxador : 3x 15
Puxador triângulo : 3x 15
Remada c barra : 3x 15
Remada centado : 3x 10
Remada cavalinho : 3x 10

 

Crusifixo inverso c halter : 3x 15
Crusifixo inverso cabo : 3x 15

 

Rosca 21 : 3x 
Rosca martelo : 3x 15
Flexão de punho : 3x 20 

 

 

Quarta - Pernas e panturrilha

 

 

Pantu em pé : 4x 15
Pantu centado : 4x 15

Agachamento livre : 3x 15
Leg press : 3x 15
Extensora : 3x 15
Abdutor c elástico : 3x 15
Adutor : 3x 15
Stiff : 3x 15
  
Fim do treino : 150 passadas. 

 

 

Quinta - Ombro 

Aquecimento ** Manguito 3x 20**

 

Desenvolvimento militar : 3x 15
Desenvolvimento Arnold : 3x 15
Elevação lateral halter : 3x 15
Elevação lateral no cabo : 3x 12
Elevação frontal : 3x 12
Crusifixo inverso : 3x 15
Remada alta : 3x 10

 

 

Sexta - Braços ( Biset antagonista) 

Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve**

 

 

Rosca 21 + Triceps corda : 3x 

Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) 
+ Tríceps fracês : 3x 15

Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12
Chin up + tríceps banco : 3x 

Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20

 

 

Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa

 

Pantu em pé : 4x 15
Pantu centado : 4x 15

Stiff : 4x 15

Flexão de tronco : 3x 20
Rotação de tronco : 3x 20

 

Domingo - descanso