Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 08/03/2022 em 08:57, Guimers disse:

Na minha antiga academia, a barra de 1,60/1,80 tinha 8kgs e era usada pra supinos.
A do agachamento era de 2m e tinha 10kgs.
Se tivr uma balança tenta levar lá e pesar KK.

Ah entao é 8kg msm, é a msm barra tanto pra supino qnt agachamento, ela é fina, da pra fechar a mao e sobra dedo kkk acho q a medida é 1,80m ele é um pouco maior q eu

[Rafael_176Lbs 1909]

Resumão  do primeiro trimestre.

 

Se alguém caiu de paraquedas, protocolo de blast sendo durateston, deca e trembo, somando todos 570mg semana.

 

Dia 03/01/2022 estava pesando 74,4kg e atualmente 09/03/2022 brigando pra ficar acima dos 80kg mas o peso médio é 79,5kg, são 5,1kg de ganho em 2 meses e alguns dias.

 

Neste período vim estudando sobre treinos e com ajuda do diário do t2ds e alguns conselhos de outros membros decidi aderir a esse método com a finalidade de testar novos limites de força de maneira "segura" e progressiva.

 

Meu foco desde o inicio a 2 anos atrás vem sendo membros inferiores, mantive isso porém atualmente passei a dar uma atenção extra ao peito também pois estava ficando muito pra trás dos ombros dando uma aparência bem feia, tive uma progressão de 20% até 40% das cargas de peito nesse período o que tem exigido bastante do meu tríceps então passei a deixar um pouco de lado os treinos isolados.

 

Meus braços estão tendo um estimulo de 8~12 séries semanais em exercícios isoladores, hoje cedo decidi dar um confere na fita pós treino de bíceps (no pump) e contraído chegou a medida de 41,5cm, então aparentemente está evoluindo treinando dessa forma já que a algum tempo atrás malemá dava 40cm.

 

Sobre o próximo trimestre (04 a 06/2022)

 

No mês 04 vou finalizar o 3° Bloco da periodização de treinos, quando chegar na semana de deload vou reduzir das 4000kcal atuais para 3500kcal, e após mais 30 dias para 3000kcal. A meta é pegar esses quase 80kg brutos e fechar com uns 77~78kg com o mesmo bf inicial ficando ai com pouco mais de 3kg de massa consolidados em 6 meses dando um ganho de massa de +-500g por mês, a meta que eu havia definido quando comecei.

 

Edit: Complementando sobre o protocolo, está cada vez mais dificil ter uma boa noite de sono, principal colateral no momento, mas em parte atrelo ao calor infernal.

Editado Março 9, 2022 às 17:50 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

09/03 - Dorsais (Bloco 2 - Semana 2)

Sem muito a relatar, fiz o planejado, o pendlay ja está bem no limite da força por enquanto, decidi que no próximo bloco não irei subir a carga pois não darei conta, vou fazer o trabalho com a mesma carga e me forçar a extrair mais repetições.

 

Hoje treino de deltoides a noite, era meu OFF mas o dono da academia decidiu parar de abrir cedo aos sábados então vou ser obrigado a voltar a treinar 5 dias seguidos na semana. Ontem a noite na ultima refeição decidi mandar um lixo, quando for treinar vou pesar pra ver se bateu muita retenção elevando o peso.

 

Conseguiu fazer um comparativo meia boca desses primeiros 60 dias, em foto não é muito visível mas tive uma evolução legal em praticamente tudo (braços como são os menos focados tiveram a evolução de milímetros kk)

 

Pedi a cotoveleira e munhequeira da Horsepower PRO mesmo, R$ 150,34 foi o valor total incluindo frete. Tenho grandes expectativas na qualidade do material então imagino q seja algo que dure anos.

 

Cintura 86~87cm, abdômen só aparece contraindo.

 

https://imgur.com/a/qepunqO

 

Vou adiantar a redução 4000>3500kcal para o inicio do bloco 3.

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

10/03 - Deltoides (Bloco 2 - Semana 2)

 

Treinei ontem a noite devido mudança nos horários, como não iria me recuperar pra treinar hoje cedo, treinarei as 19h hoje novamente. Minha mulher ta com mais ou menos 45 dias de ciclo, marquei pra ela uma avaliação física e bioimpedância com uma nutricionista que gosto, vamos ver como ta a situação atual do shape e no final do protocolo vamos fazer outra.

 

Começando com desenvolvimento em barra pequena (4kg), fiz as series de aquecimento e parti pras 3 séries de carga.

 

Meta: 3 x 50kg | 3 x 58kg | 3+ x 62kg
Conquista: 5 x 50kg (leve) | 5 x 60kg | 3 x 64kg PR. 

 

Quase 70kg no desenvolvimento contando peso da barra, tem me agradado bastante essa evolução, execução creio estar impecável apesar da duvida se deveria descer a barra até encostar ao peito, de fato se eu descesse até os 90° do cotovelo daria pra por uns quilinhos a mais.

Remada alta com halteres (20kg) conseguindo fazer 12 movimentos, tbm é nova carga de treino, tinha começado o primeiro bloco com halteres de 14kg, evolução boa em carga tbm.

 

Hoje vai rolar treino de inferiores novamente e após isso comemorar aniversario da sogra num lugar novo na cidade com umas porções de carne, arroz, batata e salada maravilhosa, vamos ver se acontece um milagre de ficar pelo menos nos 79kg esse fds kkk

[Rafael_176Lbs 1909]

14/03 - Peitoral (Bloco 2 - Semana 3)

É meus queridos, finalmente chegando a semana 3, dessa vez o cansaço ta batendo, ainda n sei como vou fazer a semana de deload. A partir de sábado reduzo pra 3500 calorias, peso ainda oscilando nos mesmos valores de sempre mas as roupas cada vez mais apertadas, estrias mais roxas, shape ta evoluindo até que bem.

 

Estou aguardando pela nova munhequeira e cotoveleiras, vai ajudar muito na hora de supinar e fazer desenvolvimento, o cotovelo aparentemente parece estar mais resistente e doendo menos mas tbm estou 100% atento para nao realizar a extensão completa do mesmo, ja os punhos, especialmente o direito, ainda vem sofrendo bastante.

 

Supino Reto Barra (8kg):
5   x    86kg

3   x    90kg

1+ x   96kg

Rolou:
5   x   86kg

4   x   90kg
5   x   96kg (104kg com barra)

 

A evolução da força ainda me surpreende, pensar que a 70 dias atrás me matava pra supinar com 76kg.

 

Sexta a noite rolou churrascaria pra comemorar o aniversario da sogra, comi um monte e mais sobremesa e 600ml de coca sozinho, resultado, acordei 3x durante a noite com sede (o sal das carnes estava brabo) e acordei com umas 6 espinhas gigantes e no mínimo mais uma dúzia pequenas.

 

Meta do bloco 3 e 4 vai ser melhorar a qualidade do shape, comendo menos calorias mas sem perder força, não vou entrar em cutting, apenas aproximar as calorias do gasto diario*.

 

Meu próximo protocolo vou fazer de 8 semanas com hormônios de meia vida curta, vou fazer um novo teste.

Editado Março 14, 2022 às 18:10 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

15/03 - Inferiores (Bloco 2 - Semana 3)

Ontem decidi deixar o agachamento livre de lado e fui direto pro hack, ultima semana fazendo força então peguei pra moer, no livre era pra agachar com 114kg na ultima série. Aproveitei o hack pra trabalhar as series series de força e tb hipertrofia.

Hack:
10 x 60kg (Aquecimento)
10 x 80kg (Aquecimento)
10 x 100kg (Aquecimento)
10 x 120kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 120kg
10 x 100kg

12 x 80kg

12 x 60kg
 

Apesar de ter feito 8 movimentos com 140kg a força que tive de fazer pra empurrar essa carga por tantos movimentos foi muito maior que o de costume, eu pensei em subir pra 160kg mas eu ja estava fazendo tanta força que achei melhor subir numero de movimentos invés de carga, a lombar tbm não podia ficar fodida pq dps tinha Stiff.

 

Stiff - 3 x 12 x 70kg (Lombar já bem cansada)
Cadeira Extensora - 6 x 8~10 x ??kg
Cadeira Flexora - 4 x 10~12 x ??kg

Dessa vez nao fiz panturrilha, ainda estou sentindo dores, provavelmente faça hoje. 

 

O treino em si acho q nunca foi tão pesado, parecia que ia ter um infarto kkk respirava mas parecia fumante em maratona, o ar entrava mas não parecia oxigenar nada. Teve uma hora q pensei "uma oxandrolona pre treino ia ter dado bom hj" kkkk

 

Cotoveleira e munhequeira da Horsepower chegaram, era dorsal hoje porem vou dar descanso a lombar e treinar os delts, vou testar ambos hoje e dps conto, a qualidade do material parece impecável pelo q vi superficialmente.

 

Situação atual dos cambitos com 79kg:
https://ibb.co/r0LdHzP

[carlos.bas 6722]

Em 16/03/2022 em 09:34, Rafael_165Lbs disse:

Ontem decidi deixar o agachamento livre de lado

 

É assim que começa... #TeamHack

 

Em 16/03/2022 em 09:34, Rafael_165Lbs disse:

a lombar tbm não podia ficar fodida pq dps tinha Stiff.

 

Cola as costas no estofado, não é normal sentir lombar no Hack...

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 16/03/2022 em 10:26, Zanne disse:

 

É assim que começa... #TeamHack

 

 

Cola as costas no estofado, não é normal sentir lombar no Hack...

kkk to achando q vo migrar msm, no hack da pra treinar força e dps hipertrofia, coisa q eu tinha q sair do agachamento livre e ir pro leg, mó role, no hack conforme vou guardando as anilhas de treino de força ja vou treinando hipertrofia junto kkk

 

Sobre a lombar não tive problemas de dor, fiquei mais com receio pela falta de costume com a carga q parecia alta pra mim, meu agachamento eh bem fundo com mobilidade boa, no caso o q mais costuma doer no dia seguinte é a bunda kkk pensei até em por um step pra limitar um pouco a descida e pegar mais os quadriceps mas fica pra uma proxima, provavelmente descendo menos a carga suba

[carlos.bas 6722]

Em 16/03/2022 em 10:35, Rafael_165Lbs disse:

pensei até em por um step pra limitar um pouco a descida e pegar mais os quadriceps

 

Testar colocar os pés mais pra baixo...Abrir mão de amplitude vai desperdiçar potencial do exercício.

 

Com cargas mais altas, eu adiciono elásticos pra ajudar no arranque. Dá uma aliviada no estresse do joelho no ponto de máxima amplitude e me permite executar o restante do movimento com a carga total.

[Guimers 9013]

No hack, se deixar os pés mais altos vai exigir menos do joelho e mais do quadril, consequentemente pode sentir a lombar. Se deixar os pés muito baixos vai castigar demais os joelhos, então encontra um meio termo pra focar mais em quads e não estrague o joelho em 2 series kkk.