Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

02/03 - Inferiores (Ciclo 2 - Semana 1 (5 Movimentos))
 

Decidi começar hoje com o agachamento, fiz o aquecimento no próprio exercício com progressão de carga até chegar nas 3 séries objetivo. Meu agachamento está cada vez mais fundo com o aumento da mobilidade, creio que agora os joelhos na descida flexionam entre 90° e 70°, em partes é ótimo pra hipertrofia devido a amplitude porém está mais difícil fazer a progressão de cargas pois pesos que eram "leves", com tal amplitude ficaram bem mais pesados. Após agachamento fiz o stiff como comentei no post anterior mas acabei utilizando as cargas do treino de força.

 

Agachamento Meta:                                                                                     Stiff Meta:

5   x    90kg                                                                                                   5   x   80kg

5   x    100kg                                                                                                 5   x   92kg  
5+ x    100kg                                                                                                 5+ x   92kg  

 

Agachamento Conquista:                                                                            Stiff Conquista:  

5   x    90kg                                                                                                  5   x   80kg

5   x    100kg                                                                                                5   x   90kg
8   x    100kg                                                                                                7   x   100kg  (Straps)

 

Após esses dois fiz a cadeira extensora (6 séries), cadeira flexora (6 séries) e fechei com mais panturrilha (6 séries).

 

Amanha ou faço dorsal ou deltoides, to curtindo pouquíssimo treinar braços, to achando um saco, mas se tiver que escolher ainda prefiro o tríceps ao bíceps kkk to deixando eles meio de lado e focando no desenvolvimento dos musculos maiores.

 

 

Editado Março 2, 2022 às 18:02 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

03/03 - Deltoides (Ciclo 2 - Semana 1 (5 movimentos)).

 

Começando com desenvolvimento com barra pequena (4kg), fiz duas séries de aquecimento subindo carga até chegar nas séries objetivo. Estou fazendo no banco com uma leve inclinação pra trás, descendo a barra a frente, o que eu estava me questionando é "no desenvolvimento com barra o ideal é descer até formar o ângulo de 90° nos cotovelos ou encostar a barra no peito?". De qualquer forma, depois irei pesquisar, mas minha execução sempre foi encostando a barra na parte superior do peito.

 

Desenvolvimento Meta:                                                                               Desenvolvimento Conquista:

5   x    50kg                                                                                                   5   x   50kg

5   x    58kg                                                                                                   5   x   58kg  
5+ x    58kg                                                                                                   9   x   60kg 

 

Após isso remada alta com halteres (16kg - 4 séries - 12 movimentos), elevação lateral (??kg - 10 séries - 20 movimentos), trapézio halter (24kg - 6 Séries - 20 movimentos), panturrilhas (6 séries).

 

Na elevação lateral e no trapézio eu faço drop se necessário pra bater a meta de movimentos. 

 

Sobre a evolução do shape, o peso está estagnado na casa dos 79kg com roupas, esteticamente comecei a ganhar volume no peitoral (especialmente parte inferior), deltoides em geral, trapezio e posterior de coxa. A panturrilha aparentemente nao tem ganhado volume mas maturidade, o desenho está ficando mais bonito, mais detalhado.

 

[Rafael_176Lbs 1909]

04/03 - Dorsal (Ciclo 2 - Semana 1 (5 movimentos))

 

Pendlay Row começando a ficar mais fluido, to usando barra media (6kg), equilíbrio ficou bom com ela, como já dizem, a pratica leva a perfeição. A trembo ta começando a bater insônia, mesmo cansado agora eu consigo ter no máximo 4h de sono seguidas, qualquer coisa dps disso eu acordo varias vezes, fico ligando e desligando o motor kkk. Todos os outros sintomas estão okay por enquanto.

 

Pendlay Meta:                                                                                              Pendlay Conquista:

5   x    62kg                                                                                                   5   x   60kg

5   x    70kg                                                                                                   5   x   70kg  
5+ x    70kg                                                                                                   5   x   74kg 

 

Após isso era pra fazer remada aberta na maquina porém havia gente entao fui pra remada unilateral no cross (6 séries), pull down (5 séries) e dps treinar o bíceps, fiz 12 séries entre rosca direta, alternado e martelo, definitivamente uma chatice.

 

Bf parece ter dado uma estabilizada, parou de subir porém o peso tbm, a única certeza q tenho de estar crescendo são as estrias aumentando e as camisetas aos poucos mais apertadas, como está a parte superior do shape atualmente: 
https://ibb.co/ZfW7s8S

[Rafael_176Lbs 1909]

Ontem o dia tava tao merda, estresse tava alto, decidi puxar ferro pra descontar, peitoral era o músculo mais descansado entao torei ele com as cargas da semana 2 do ciclo, usando barra grande (8kg) bati Pr na ultima serie.

 

Supino Meta

3   x 80kg

3   x 86kg

3+ x 90kg

 

Supino conquista:

3   x 80kg

3   x 86kg

3   x 90kg (tava leve dmss)

3   x 100kg (aqui ja bati pr pois ante so cnsg 2)

2   x 106kg (114kg com barra, novo PR)

 

Lembrando q meu supino encosto a barra no peitoral e subo, quando alguem me acompanha nao permito que toque a barra para garantir q nao estao "aliviando" a carga e só permito q me ajudem e toquem se eu pedir.

 

Considerações: Supino ficando brabo alem de outros exercicios, articulações, tendoes e nervos estao sofrendo, punho e cotovelo estao sempre meio doloridos, vou apelar a munhequeira e cotoveleira logo.

 

Após rolou 6 series de declinado, 6 crossover focando parte baixa. Estava com dor no cotovelo entao n fiz triceps, fui direto pra panturrilha, 8 series.

 

Hoje sabado 05/03 vai ser inferiores, vou me trocar e partir, bom dia a todos.

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Só uma atualizadinha rapida sobre o treino de posterior, novo PR no stiff, usando strap, e cinturão, foram 8 movimentos para 126kg.

Tinha q treinar triceps porem o mesmo está dolorido entao ignorei, vô deixar ele descansar pra segunda, vou desapegar um pouco dos isoladores de biceps e triceps pois os mesmos estao sofrendo uma exigencia mt maior q a de costume nos compostos.

[Rafael_176Lbs 1909]

07/03 - Peitoral (Ciclo 2 - Semana 2 (3 movimentos)).

 

Como eu contei no dia 05 bati PR de supino, então no treino de hoje ainda estava uns 70~80% recuperado, respeitei as cargas estipuladas na tabela pra dar um certo "descanso" pro peito, tríceps e ombros. Utilizando barra grande (8kg) as cargas de hoje foram:

Supino Meta:
3   x 80kg

3   x 86kg

3+ x 90kg

 

Supino Conquista:
3   x 80kg

3   x 86kg

8   x 90kg

 

Reduzi em 3 séries o volume do treino de peitoral, totalizando 16 séries eu acho. Não exigi mt no treino de tríceps que já vinha fadigado, fiz uma execução mais lenta, com pause na excêntrica, a fim de exigir sem pegar mt carga.

 

Peso com roupas deu 80,1kg, mas parte deve ser retenção, fds ingeri pouquíssima agua e calorias e dormi 16h seguidas. 

 

Ja decidi sobre qual cotoveleira e munhequeira usar até as articulações e tendões se fortalecerem:

https://www.horsepowerpro.com.br/faixa-de-cotovelo-par

https://www.horsepowerpro.com.br/u7dagdn1q-munhequeira-hpp-redblack

 

Vi um bom feedback delas e até umas recomendações no forum.

 

Medidas:

Braços Contraídos 39~40cm

Peitoral 112cm

Cintura escapular 124cm

Cintura 86cm

Quadril 95cm

Coxas (maior regiao c. adutor) 61~62cm

Coxas (meio s. adutor) 56cm

Coxa (baixo pegando medial) 47cm

Canela de chorro 36~37cm

[Rafael_176Lbs 1909]

08/03 - Inferiores Completo (Ciclo 2 - Semana 2 (3 movimentos))

Agachamento e Stiff ambos com barra grande (8kg), hoje acordei num pique sem igual, costumo acordar 5:30, hoje era 4:50 ja tava estralado, aproveitei pra dar aquela atenção pra mulher antes de ir treinar kkk

 

Agachamento Meta:
3    x   96kg

3    x   102kg

3+ x    108kg

 

Agachamento Conquista:
5   x   90kg 
5   x   100kg
5   x   110kg
5   x   120kg

 

Meu agachamento creio que já esteja no limite da amplitude, meus glúteos chegam bem perto do calcanhar, creio que não estou tendo nenhum tipo de retração pélvica graças aos alongamentos e mobilidade. Presumo isso pelo fato de não me gerar nenhum tipo de desconforto nem mesmo na lombar.

O Stiff fiz 3 séries de 6~8 movimentos usando cinturão, peso em anilhas 120kg. Após isso distribui mais 6 séries pra posterior, 6 pra quadríceps e 8 pra panturrilhas.
 

Em 03/01/2022 em 14:54, Rafael_165Lbs disse:

74,4kg com roupa e tudo mais

Atualmente com  ~80kg com roupas, evolução de aproximadamente 5,5kg em mais ou menos 65 dias. Vou manter o bulking até o final do terceiro ciclo, vai dar uns 100 dias bulkando, quando entrar na semana de deload do ciclo 3 eu vou começar a reduzir as calorias pra limpar o shape, melhorar a sensibilidade a insulina, a meta é ficar com 78kg com roupas, dando um ganho de 3,5kg. Se tudo der certo, no próximo bulking vou conseguir consolidar o shape com +80kg com um bom bf.

Editado Março 8, 2022 às 11:49 por Rafael_165Lbs

[lorenzo_EP 10977]

A barra grande na tua academia tem só 8kg?! Bem fora do padrão..

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 08/03/2022 em 08:50, Alex_83 disse:

A barra grande na tua academia tem só 8kg?! Bem fora do padrão..

Eu nunca pesei ela kkk diz o dono da academia q eh 8kg, mas eu não duvido, com 100kg ela ja começa a ter envergadura

[Guimers 8709]

Na minha antiga academia, a barra de 1,60/1,80 tinha 8kgs e era usada pra supinos.
A do agachamento era de 2m e tinha 10kgs.
Se tivr uma balança tenta levar lá e pesar KK.