Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 09/02/2022 em 12:51, tmz disse:

 

O maior mérito é ter se livrado do crack, já te ajudou muito.

50kg com 1,73, pegar um vento forte tem que amarrar uma corda em algum lugar pra não ir embora.

 

Andava sempre com o celular no bolso só pra garantir kkk esse ano me livrei da cocaina nicotina kk musculação trazendo só beneficios pra saude (exceto os venenim mas esses ngm tem nd ver) 🤐

[lorenzo_EP 11179]

Em 09/02/2022 em 11:24, Guimers disse:

Pela dificuldade, acho que fez certo HAHAHA.

Mas aconselho baixar a carga, filmar e postar pra gente ver. Até pegar o movimento e sentir a posição correta, leva um tempinho, até tambem pra padronizar um pequeno roubo tambem leva um tempo.

Mas o certo é 100% paralelo ao chão.

E como eu disse, remadas livre acabam sendo movimento de cadeia posterior, não só dorsal/costas.

 

Em 09/02/2022 em 11:04, Rafael_165Lbs disse:

Semana q vem vou testar com o peso em cima de step, assim eu ficaria um pouco mais alto, e o corpo a um ângulo de uns 20 graus do chão ao invés de 100% reto. Acho q nesse lift exagerei meu chute de 1RM.

 

Hoje vou fazer um teste: usar os puxadores do crossover, com a barra passando por dentro, pra fazer uma pegada neutra na remada curvada. Depois relato lá no diário.

[Rafael_176Lbs 1909]

Aprimorando relato..

 

11/02 (Deltoide - Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

 

Essa manha a academia estava praticamente vazia, consegui um banco pra fazer o desenvolvimento com halteres. Inicialmente estipulei meu 1rm com 64kg, peguei 90% da carga e fiz os cálculos.

 

Hoje após o aquecimento o planejamento era de:           O que aconteceu de vdd:
3   x 44kg (75%)                                                                 3   x 44kg (75%)

3   x 48kg (85%)                                                                 3   x 48kg (85%)
3+ x 52kg (90%)                                                                12  x 56kg (95%)

 

Na pratica saltei dos 52kg direto para os 56kg devido o fato que não tem halteres de 26kg na academia, apenas 28kg.

 

Como fiz 12 repetições com os 56kg, vou ter q reajustar todas as cargas para a semana 3 onde deve ser a mais pesada, estou pensando em subir 6kg no 1Rm para novos cálculos; além disso vou ter de migra pra barra devido a falta de halteres mais pesados, como não existe nenhum tipo de suporte lá, ou vou ter q puxar um banco no smith ou pedir ajuda a alguém para subir a barra (eu imagino q não deva ser fácil puxar +60kg do chão até a linha dos ombros e tbm nao sou crosfiteiro pra ter pratica nesse tipo de movimento.

 

Após isso rolou remada alta com halteres (4 x 10~12 @ 14kg/cada) descanso de 60s, depois elevação lateral sendo 10 séries de 15~20 movimentos, descanso 60s. Deltoides fechados, mais 10 séries de trapézio, 15~20 movimentos com descansos de 30 a 40s. Treino finalizado, achei q minhas panturrilhas ja estavam 100% recuperadas do treino de terça, mandei logo mais 6 séries de panturrilha pra ela ficar esperta kk

 

Essa semana notei uma boa evolução nas dorsais e trapézio, peitoral ainda sendo o musculo mais fraco em questão de volume. 

[lorenzo_EP 11179]

Acho que isso vai te ajudar:

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 11/02/2022 em 08:42, Alex_83 disse:

Acho que isso vai te ajudar:

1RM = (carga de treinamento) / 1,0278 - (0,0278 x nº de repetições)

Considerando q pra fazer 10~12 movimentos em todas as séries eu usaria 56kg.

 

1Rm = 56 / 1,0278 - (0,0278 x 10)

1Rm = aproximadamente 74kg.

 

Seria isso? Não consigo me imaginar empurrando uma carga fudida dessa mas vou testar esse valor de 1Rm para os novos cálculos, na sexta que vem conversamos sobre o que deu kkk.

 

Pra amanha fazer o stiff corretamente pela 1x na vida, to pensando em levar os straps só pra garantir, provavelmente a carga vai ter uma boa subida e talvez o antebraço atrapalhe, mas usarei em ultima instancia.

[t2ds 2312]

Pode tentar usar o banco do supino inclinado e tirar a barra flexionando um pouco os joelhos.

 

 

[lorenzo_EP 11179]

Em 11/02/2022 em 08:36, Rafael_165Lbs disse:

12  x 56kg (95%)

 

Em 11/02/2022 em 08:57, Rafael_165Lbs disse:

Seria isso? Não consigo me imaginar empurrando uma carga fudida dessa mas vou testar esse valor de 1Rm para os novos cálculos, na sexta que vem conversamos sobre o que deu kkk.

 

Deve ser cara. Com 95% de 1RM se falha em 2-4 repetições. Tu foi a 12, quer dizer que tá bem longe dos 95%.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 11/02/2022 em 08:59, Alex_83 disse:

 

 

Deve ser cara. Com 95% de 1RM se falha em 2-4 repetições. Tu foi a 12, quer dizer que tá bem longe dos 95%.

Certo, vou seguir a conta e dar o sangue quando for fazer novamente.

Acho q por ter ficado um certo tempo meio desleixado cm treinos e dieta e acabei desenvolvendo um pequeno complexo de mediocridade pelo fato de me sentir travado em cargas e tbm na evolução física.

Venho com o 5-3-1 justamente para me desafiar a novos limites, pra eu poder notar que com o tempo tenho cada vez mais força e consequentemente também acabarei evoluindo fisicamente.

[Rafael_176Lbs 1909]

14/02 - Peito (Ciclo 1 - Semana 2 - (3+ Movimentos))

 

Bom dia a todos, dieta fds deixou a desejar, acabei nao comendo a quantidade caloria q deveria, peso caiu pros 78kg.

 

Planejamento de Supino:                                                                   O que rolou:

 

3    x  70kg (80%)                                                                                3 x 70kg
3    x  76kg (85%)                                                                                5 x 78kg
3+  x  78kg (90%)                                                                                5 x 80kg 

                                                                                                     PR  9 x 86kg (na decima não completei movimento)

 

Pelo visto me subestimei miseravelmente no supino, não imaginava que puxaria uma carga além dos 40kg cada lado tão cedo, provavelmente na semana que vem onde vou procurar meu 1+ provavelmente pegarei por volta dos 90kg se estiver num dia bom como hoje. A barra la da academia disseram que pesa 8kg, então eu estava levantando 94kg totais que seria meu chute de 1rm a qual calculei todas as porcentagens, isso seria 1,2x meu peso corporal, não sei se é uma marca boa.        

 

Após supino reto, rolou mais 8 séries de declinado, 4 inclinado com halteres e 4 fly. +1 tríceps polia com barra curvada (6 séries) e +1 Panturrilha 6 séries.

 

Edit: Ah, hoje oficialmente faz 2 anos exatos q comecei a treinar e comer de maneira "correta" e correr atrás do shape

Editado Fevereiro 14, 2022 às 12:39 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

15/02 - Quadríceps (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ Movimentos))

 

Planejamento de Agachamento:                                                        O que rolou:

 

3    x  94kg (80%)                                                                                3 x 90kg
3    x  100kg (85%)                                                                              3 x 100kg
3+  x  106g (90%)                                                                               7 x 110kg 

 

Agachamento com descida lenta, pause de 1s lá em baixo e dps subir, sem uso de força elastica.

 

Após isso rolou Leg Press 45° (4 séries), extensora (8 séries), passada (4 séries) e panturrilha (6 séries).

 

Descanso dos compostos 60 a 90 segundos, descanso extensora e panturrilha, 40 a 60 segundos.

 

25 séries totais.

 

Estou refletindo sobre aumentar a carga do supino semana q vem já que consegui executar bem mais movimentos que o planejado, tenho medo de estourar o tendão kkk pra quem tava levantando a 6 meses por volta de 70kg e "do nd" subir pra 86kg e semana q vem ir aos 90kg me deixa apreensivo.

 

Editado Fevereiro 15, 2022 às 12:30 por Rafael_165Lbs