Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 02/02/2022 em 15:14, tmz disse:

Sua mulher tem sop?

Sim e endometriose , mas ela nao tem os colaterais mais padrão tipo acne e pelos, mesmo na epoca em que tinha DIU de cobre e agora com o anticoncepcional (Yaz - Bayer) caro pa porra kkk. Complementando, a infertilidade dela eh alta devido ambos os problemas.

Editado Fevereiro 2, 2022 às 18:22 por Rafael_165Lbs

[tmz 8494]

Em 02/02/2022 em 15:22, Rafael_165Lbs disse:

Sim e endometriose , mas ela nao tem os colaterais mais padrão tipo acne e pelos, mesmo na epoca em que tinha DIU de cobre e agora com o anticoncepcional (Yaz - Bayer) caro pa porra kkk. Complementando, a infertilidade dela eh alta devido ambos os problemas.

 

Tem mulher que abusa de esteroide e não tem esse tipo de problema também.

Acho mais provável que sua esposa tenha essa taxa hormonal por conta do SOP.

Te falo porque a testo da minha esposa bate padrão normal, se não o dela também seria alto.

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Boa tarde senhores, dei um tempo aqui de fechar Simples Nacional kkk decidi pensar no meu novo treino pra levar pelos proximos meses agr que ja estou 100% no foco a quase 30 dias novamente e o corpo ja passou pelas adaptações.

 

Vou dar um resumo do que achei sobre a periodização e depois mostrar o que montei e quero a opinião dos senhores.

 

Resumo de periodização em paralelo + 5-3-1
Objetiva construir ao mesmo tempo força e volume, o primeiro exercício é um composto base como (supino reto, agachamento livre, desenvolvimento, e terra que no meu caso dividi em pendlay e stiff) nesse primeiro exercício você vai trabalhar com foco em força, após esse exercício, você adiciona exercícios auxiliares e estes você trabalha com foco em hipertrofia. 

 

Divide o mês (mesociclo) em 4 semanas (microciclos). Utiliza-se 90% do seu 1rm para os seguintes cálculos:

                     Semana 1                 Semana 2                 Semana 3                   Semana 4

Série 1          65% p/ 5 Reps          70% p/ 3 Reps         85% p/ 5 Reps            Regenerativo

Série 2          75% p/ 5 Reps          80% p/ 3 Reps         90% p/ 3 Reps            Regenerativo

Série 3          85% p/ 5+ Reps        90% p/ 3+ Reps       95% p/ 1+ Reps         Regenerativo

 

Na quarta semana ao invés de treinar força faz um regenerativo completo, tanto nos exercícios de força quanto hipertrofia.

 

Após o fim do mesociclo para superiores (supino reto e desenvolvimento) adiciona-se +2kg ao seu 1Rm e para inferiores (agachamento livre e terra) +4kg. Após isso faz-se o calculo novamente para um novo ciclo.

 

Esboço de treino Peitoral + Triceps

 

Meu 1RM até hj foi de 98kg, fiz 90% desse valor e ai apliquei os cálculos semanais.

 

As minhas porcentagens estão um pouco mais altas mas após o primeiro treino vou saber exatamente a minha força pro trabalho requisitado e faço ajustes se necessario.

Dei uma ênfase boa no supino declinado por ser a porção mais desproporcional do meu peito e que mais me incomoda, preciso "separar" meu peitoral do abdômen urgente.

 

Entendi direito sobre a periodização ou montei algo todo cagado?

 

Volume semanal de peitoral em 21 séries com aquecimento.

 

Durante os próximos dias vou ir relatando os próximos treinos que for montando.

Editado Fevereiro 3, 2022 às 20:45 por Rafael_165Lbs

[Power_tr00 9311]

Em 03/02/2022 em 17:43, Rafael_165Lbs disse:

Entendi direito sobre a periodização ou montei algo todo cagado?

 

fez a periodização para os outros 3 lifts?

 

no 5/3/1  o aquecimento é 5 reps com 40%, 50% e 60% nos big lifts antes de começar as sets 5/3/1

 

se tiver fazendo isso pros 4 big lifts o Wendler meio que caga pro que a gente faz depois ele até explica que é o I'm not doing jack shit - faz só os big lifts no esquema e fodas pro resto

 

então se encaixar os big lifts, todo o resto é resto e você tem liberdade, num dos livros dele ele fala que depois dos big lifts se você quiser botar seu boné de bodybuilder e treinar pra meter pump pode

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 04/02/2022 em 07:23, Power_tr00 disse:

fez a periodização para os outros 3 lifts?

 

no 5/3/1  o aquecimento é 5 reps com 40%, 50% e 60% nos big lifts antes de começar as sets 5/3/1

 

se tiver fazendo isso pros 4 big lifts o Wendler meio que caga pro que a gente faz depois ele até explica que é o I'm not doing jack shit - faz só os big lifts no esquema e fodas pro resto

 

então se encaixar os big lifts, todo o resto é resto e você tem liberdade, num dos livros dele ele fala que depois dos big lifts se você quiser botar seu boné de bodybuilder e treinar pra meter pump pode

 

 

Opa, fiz agora cedo, foi um pouco complicado dividir o resto (trapézio, panturrilha, e braços) sem ficar um treino mega volumoso, mas no final deu tudo certo e os treinos ficaram na media das 28 séries.

 

Os lifts que decidi usar são Supino Reto, Pendlay Row (nunca fiz ele, sempre fiz barbell row), Desenvolvimento (esse vou trabalhar no smith, pois minha academia tem halter até 28kg), Agachamento Livre e Stiff.

 

Como eu nunca testei meu 1rm pra valer nestes exercícios eu fiz suposições, na semana q vem vou ver como vai ser, se ficar leve dms, eu subo o valor do 1rm e calculo dnv, se ficar pesado eu reduzo um pouco.

 

Minha suposições 1rm nos lifts são:

Supino Reto 98kg

Agachamento Livre 130kg
Pendlay Row 90kg

Desenvolvimento 64kg

Stiff 90kg

 

A partir da semana q vem qnd eu começar a por em pratica eu conto mais.

[Rafael_176Lbs 1909]

Tarde, hoje cedo nao fui treinar, tava uma mega chuva e preferi não arriscar ficar doente por tomar chuva as 5:40 se poderia ir treinar as 19h.

 

Hoje estou fazendo carbo baixo novamente, reparei que a única forma de eu dar conta de ingerir as 4mil kcal diárias é treinando, sem treinos desce 3k com um pouquinho de esforço ainda, como na quinta é off então estou a quase 48h parado.

 

Periodização:

A - Peito (4 Ex,19 Ser.), Tríceps (1 Ex, 6 Ser.) e Panturrilha (2 Ex, 6 Ser.)

B - Quadríceps (4 Ex, 19 Ser.) e Panturrilha (2 Ex, 6 Ser.)

C - Dorsal (4 Ex, 18 Ser.) e Trapézio (1 Ex, 10 Ser.)

off

D - Delts (3 Ex, 17 Ser.) e Bíceps (3 Ex, 16 Ser.)

E - Posterior (3 Ex, 15 Ser.), Tríceps (2 Ex, 12 Ser.) e Panturrilha (2 Ex, 6 Ser.)

 

Volume semanal tota:

1. Peito - 19 Séries
2. Triceps - 18 Séries
3. Panturrilha - 18 Séries
4. Quadriceps - 19 Séries
5. Dorsal - 18 Séries
6. Trapezio - 10 Séries
7. Deltoides - 17 Séries
8. Biceps - 16 Séries
9. Posterior - 15 Séries

Vou testar essa configuração de treino, caso de algo errado eu altero e relato, também acho q vou relatar detalhado os exercícios de cada dia e se possível as cargas, achei q os músculos grandes ficaram com um volume um pouco baixo mas sempre dizem que quando a intensidade sobe o volume desce então vou testar antes de pensar em aumentar.

 

Edit: To safado na dieta kkk enjoei dos 225g de macarrão cru, ai testei 650g de arroz branco e agr na safadeza to comendo as msm calorias em arroz doce kkk agr cm o clima chuvoso ta mais suave pra descer, a receita são 150g (cru) de arroz branco, 400ml de leite e 30g açucar. Ao meu ver nao é tanto uma refeição lixo tirando o açucar kk o resto é algo padrão de se comer

Editado Fevereiro 4, 2022 às 18:44 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

Bom sabado a todos, rotina seguindo firme, refeições ate agr OK e treino tbm OK.

 

Ontem fiz o treino de deltoides mas vou fazer algumas alterações, hj rolou o treino se posterior, esse rodou liso kkk na segunda cm tempo eu entro em detalhes.

 

Esse eh o shape de agr cedo, acho q meus quadriceps finalmente estao deixando de ser um ponto fraco, shape começando a embaçar mas nao vou me estressar cm gorduras...

 

https://imgur.com/a/0oc2ZmN

 

Faltam 9 dias para completar 2 anos de treino.

 

EDit: as imagens n carregaram aqui no celular qnd abre o link, se tiver bugado pode avisar q eu tento dnv

 

Editado Fevereiro 7, 2022 às 16:22 por Rafael_165Lbs

[tmz 8494]

Até a barba ta crescendo!

 

Cada dia melhor irmão, um dia de cada vez.

Ta embassando de leve, tenta adicionar cardio umas 3, 4x na semana, uma caminhada de 40~50min, vai te ajudar demais.

 

[carlos.bas 6715]

Em 04/02/2022 em 15:40, Rafael_165Lbs disse:

Volume semanal tota:

1. Peito - 19 Séries
2. Triceps - 18 Séries
3. Panturrilha - 18 Séries
4. Quadriceps - 19 Séries
5. Dorsal - 18 Séries
6. Trapezio - 10 Séries
7. Deltoides - 17 Séries
8. Biceps - 16 Séries
9. Posterior - 15 Séries

 

Eu vejo isso e penso:

psicopatas...onde vivem...o que comem...

 

Mas já diz o poeta brasileiro, Marcão dos Venenos: Resultado tá dando...

 

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Histórico de Peso Relatado
13/01/2022 - Faixa dos 75 Kg
25/01/2022 - Faixa dos 77 Kg
02/02/2022 - Faixa dos 78Kg (Pesado no dia 01/02)
07/02/2022 - Peso na balança não ficava fixo enquanto eu respirava mas oscilando entre 81,3 e 81,7Kg, provavelmente cheguei aos 79kg.

 

Bom dia senhores, tragam a pipoca que agora o relato vai ser grande.

 

Na sexta rolou o treino de deltoides da periodização, rolou tudo "bem" tirando a parte que treinar bíceps depois não combinou nem um pouco. Cheguei em casa depois do treino, e enquanto tava na porcelana pensando na vida, e do nd me toquei da burrice que eu fiz montando esse treino então usando o cérebro agora, vou fazer as seguintes mudanças:

 

• Treino montando inicialmente

C - Dorsal (4 Ex, 18 Ser.) e Trapézio (1 Ex, 10 Ser.)
D - Delts (3 Ex, 17 Ser.) e Bíceps (3 Ex, 16 Ser.)

• Treino modificado usando o cérebro e ja seguindo essa semana

C - Dorsal (4 Ex, 18 Ser.) e Bíceps (3 Ex, 16 Ser.)

D - Delts (3 Ex, 17 Ser.) e Trapézio (1 Ex, 10 Ser.)

 

04/02/2022 (Deltoides)
Decidi fazer o desenvolvimento com halteres de pé, a minha carga na ultima série foi de 24Kg pra 6 repetições, nao saiu a 7 série, entao creio que acertei bem o calculo pra esse musculo. Após isso meus exercícios foram 4 séries de remada alta com halteres de 12kg, e depois mais 10 séries de elevação lateral. 

05/02/2022 (Posterior)
Como planejado fiz o Stiff, a carga na ultima série foram 68kg + barra, eu deveria fazer 5+ repetições porem fiz 12, creio que no chute do meu 1Rm pro stiff acabei sendo generoso dms, confesso que fiquei com receio de sobrecarregar a lombar ja que também exigiria no treino de dorsal e pernas. Vou manter os pesos calculados pra esse mês e vem como vai ser até chegar na ultima semana, se sair varias repetições, vou fazer um aumento de mais que 4kg nesse lift.

07/02/2022 (Peito)

Hoje foi dia de supinar, segui todo o planejamento como sempre e na ultima série eu acabei fazendo 10 repetições com 76kg, talvez tambem tenha sido generoso no meu chute de 1Rm e se for o caso após o fechamento do bloco faço um aumento de mais que 2kg no lift. Rolou 8 séries de supino declinado com 60kg e mais 8 séries de Fly (o plano é dividir as series entre inclinado e fly porém nao havia banco disponível).

Observações sobre o protocolo e dieta.

Adicionei os 200mg de deca e os 100mg de trembo no dia 23/01, atualmente comecei a terceira semana, penso ter achado a quantidade ideal de trembo capaz de acelerar o anabolismo, evitar o catabolismo sem causar um aumento exorbitante na tmb, assim consigo crescer sem ter q comer mais do que ja ando comendo, por enquanto são 34 dias de protocolo, não fiz nenhum aumento nas calorias e devido o aumento de peso estar sendo significativo semanalmente e o shape dando uma embaçada, irei manter as calorias "travadas" até segundo aviso. Não sei se é por trabalhar com alta carga ou pelos hormônios estarem um pouco mais empilhados coincidentemente nesse mesmo momento da inclusão de exercícios mais focados em força porém visivelmente houve aumento de densidade, especialmente no deltoide.

 

Edit: Ainda sobre o treino, meu descanso nas séries de força vem sendo de 90s e da penúltima pra ultima série, 120s. Todos os outros lifts focados em hipertrofia com 60s e alguns até com 40s, todos cronometrados, eu termino a série e a primeira coisa q faço é bater o olho nos segundo do relogio (que por sorte é digital e bem grande entao facilita ver em qualquer lugar da academia)

Editado Fevereiro 7, 2022 às 14:23 por Rafael_165Lbs