Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 04/01/2022 em 11:14, Rafael_165Lbs disse:

- Troca de horário de treino das 19h para as 6h da manha. - 100% OK

- Conseguir manter uma dieta corretamente no FDS. - 100% OK
- Abandono de 100% do consumo de nicotina. - 100% OK 
- 20 min de cardio em dias On (Total 1:40h na semana). - 90% OK

 

Hoje voltando a treinar finalmente, foram 23 dias desde o ultimo treino decente, treinei 2x doente mas nem conto kkk...

 

Sobre os objetivos:

Eu fui dormir as 23h, acho que estava tão ansioso pra voltar a treinar que acordei 4:50am e o despertador era pras 5:20 kkk treinei e ainda sobrou tempo, amanha vou dormir 10 min a mais, vou por a rotina de deitar pra dormir as 22h entao vou ter mais ou menos 7h de sono por dia.

 

A dieta desde q comecei na segunda, consegui fazer 100% até o domingo, no domingo acordei mais tarde e pulei a refeição cedo, compensei ela na tarde então acho q da pra dizer que o objetivo segue sem errar.

 

Não tive contato com nicotina nem vontade, pensei algumas vezes em fumar mas sempre em períodos que estava ocioso, afinal o narguile era meu passatempo quando não tinha nd pra fazer, são 8 dias de abstinência, não sei se em algum momento futuro vou sofrer algum colateral.

 

Cardio nao foram 20 minutos, mulher me acelerou hoje, a meta era caminha 20min a 5km/h. No final cnsg fazer 13min a 6,5km/h. Subi a velocidade pra tentar compensar o tempo, falando em metro deu uns 250m a menos kk

 

Treino foi bom, peito e delt, executei o que vinha montando e planejando ano passado, a única coisa q me senti foi mais fraco, uma leve redução nas cargas e tbm uma pequena falta de coordenação motora na execução, mas creio que em duas semanas de treino a força volte e a execução melhore como era antes.

 

Hj carbo alto - 3750Kcal sem contar algum tipo de liquido que bebo junto a refeição (pouco).

 

Tirei fotos para comparar a evolução a cada 30 dias, a meta eh notar alguma diferença significativa daqui 4~5 meses.

 

Amanha treino de inferiores.

[rbtm 45]

Em 10/01/2022 em 11:15, Rafael_165Lbs disse:

Não tive contato com nicotina nem vontade, pensei algumas vezes em fumar mas sempre em períodos que estava ocioso, afinal o narguile era meu passatempo quando não tinha nd pra fazer, são 8 dias de abstinência, não sei se em algum momento futuro vou sofrer algum colateral.

 

 

Cara, não sei qual o teu tempo de uso de nicotina, porém é possível que o colateral ocorra em certos momentos. Situações de estresse, de ansiedade, etc.

 

Alguns familiares meus, hoje ex-fumantes, sentiam vontade de fumar com coisas específicas. Uma delas: beber uma xícara de café durante a tarde. Dentre outras. Acho que é capaz que tu tenha algum "gatilho" desse se fumou intensamente, mesmo que por pouco tempo. 

 

Tenho alguns colegas que fumam cigarro, outros aquele vaper e até mesmo narguile e é nítido como o cardiorrespiratório deles é horrível. Isso é nítido tanto no jiu, quanto em coisas eventuais do dia a dia como descer uma escada.

 

Abrir mão do fumo vai te dar um benefício na vida (amplamente falando) gigante.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 10/01/2022 em 11:39, rbtm disse:

Dentre outras. Acho que é capaz que tu tenha algum "gatilho" desse se fumou intensamente

Entao eu normalmente fumava a noite em algum momento que ia ver filme antes de dormir, ou entao no fds quando estava sem nd pra fazer ou ver tv.. Provavelmente esse seja o meu "gatilho" pra pensar em fumar, mas eh só um pensamento tipo "eu podia fumar agr" mas nada que me deixe ansioso, estressado ou que de agua na boca. Fica só o pensamento q podia fazer por estar atoa.

 

Quanto ao cardio eu nao tenho o q reclamar, ficar ofegante eh bem dificil de acontecer, e mesmo nos treinos mais intensos costuma ser algo "tranquilo", eu costumo suar mt mas a oxigenação da conta bem, nao sei se o hormônio influenciaria em algo nisso. Eu cheguei a fazer um teste com o vaper umas semanas e com ele de fato eu notei uma piora de mais de 50% da respiração, coisas rotineiras q sempre fazia sem o mínimo de esforço, na epoca do vaper eu fazia e ficava ofegante pra caramba. Ja o cigarro nunca nem coloquei na boca.

 

Nao faço abuso do café, raramente tomo cerca de 50~100ml no período da tarde, a dieta fica bem puxada com quase 4mil kcal, o espaço q tenho livre normalmente me encho de agua mesmo, mas eu nunca foi o tipo q bebia cafe e fumava kkk mas uma coquinha caia sempre bem.

[Rafael_176Lbs 1909]

Alguns comentários sobre a rotina caso alguém tenha interesse:

 

Segundo treino do ano, hoje inferiores, eh tenso treinar as 5:40 da manha kkk chega 16~17h da tarde ja começa as dores musculares, meio esquisito ta acordado e sentindo a dor chegando, nunca treinei cedo.

 

Com relação a dieta sigo firme, ultima refeição do dia sempre difícil mas uma hr acostuma.

 

Pesei, deu 77,6kg em "jejum" (bebi 5g de creatina e 20g de whey com 200ml de agua antes), desconsiderando a roupa deve ser algo na faixa dos 76kg.

 

Dps de todo esse tempo parado notei um pouco de falta de coordenação motora no treino de peito, pra inferiores hj foi mais tranquilo, e uma certa redução na força, hoje meu 100% é 80 a 90% do ano passado, creio que isso seja momentâneo e daqui uns 2 ou 3 treinos de todos os músculos ja recupere.

 

Cardio firme tbm, foi meio tenso, tive q dar uns minutos de descanso entre a ultima serie de panturrilha e a esteira, fora 15 minutos a 5,5km/h e mais 5 minutos a 6km/h, tava tenso a panturrilha queimando.

 

To limpo de nicotina.

 

Dieta pela primeira vez 100% sem errar, nesse 1 ano e 10 meses de academia nunca fiz dieta fds mas dessa vez, o primeiro fds deu bom e creio que deve ser fator chave pra continuar evoluindo.

 

São 9 dias sem errar.

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Salve, hoje day off e agora oficializando as informações até maio.

 

É esquisito parar no meio da semana, mas acho q vai ser essencial pra mim, preciso ter mais disciplina na hora de descansar e isso é essencial pro crescimento, literalmente aprendendo a não treinar kkk mas confesso q como voltei essa semana as DMT's tao me dominando, um dia parado pra recuperar vai ser bom, o que mais tem me matado sao os quadríceps e panturrilhas que treinei terça, sábado tem agacho, treino de inferior com foco em posterior e panturrilha, tomara q esteja bem até lá.

 

Pedido ta feito só esperando o fornecedor confirmar o numero, foram 2x dura (sempre tenho testo "sobrando" pra garantir uns meses em cruise caso surja algum imprevisto), 3x decaland e 1x enan tremb, alem de 1x masterom mas esse nao é pra mim.

 

Dps de quase um ano, vou subir a testo dos 150mg padrao.

 

• Protocolo, Dom e Qua, 19 semanas:

1. Durateston 250mg/s  (semana 1)
2. Deca 200mg/s (semana 4)
3. Trembo 100mg/s (semana 4)

• O objetivo do protocolo é aumento de massa magra, as dosagens baixas mas a soma das 3 drogas geram um valor que eu considero até que alto considerando que é tudo de qualidade.  A dosagem de trembo é relativamente baixa, minha ideia é dar um UP na facilidade de construir massa magra mas sem ter tanto aumento na tmb e na lipólise, esses que por sua vez se tiverem mt alto vão dificultar a construção de massa devido a redução do superávit calórico.

 

• Dieta:

1. Carbo Alto - 4000 Kcal (Dias de treino)
2. Carbo Baixo - 3000 Kcal (Dias sem treino)
3. Agua são 4 a 5 litros por dia.

• Treinos

1. ABCDE
2. Quinta e Domingo sem treino.

 

Ja tenho fotos pra comparativo qnd o protocolo finalizar (não são essas), não sei quanto estou pesando precisamente mas deve ser algo próximo aos 75kg.

 

https://ibb.co/12gMqWv
https://ibb.co/wsf2yLm
https://ibb.co/gw2189J
https://ibb.co/Xt8CjnQ

Editado Janeiro 25, 2022 às 11:44 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

Bom dia, sábado era treino de posterior porém na sexta o treino de dorsal foi pancada e a lombar estava muito zuada pra treinar posterior pra valer então acabei fazendo 15 series pesadas de cadeira flexora e fui fazer um treino exclusivo de deltoide (primeiro em mais ou menos 60 dias)

 

Os exercícios e sua ordem:
Desenvolvimento sentado com halter
Elevação lateral Halter

Elevação frontal na polia (pegada neutra)

Remada Alta

Crucifixo invertido no halter

 

Resultado do treino pesado dps de tanto tempo sem um estimulo focado? Nódulo nos dois deltoides posterior kkk passei domingo travado, com dificuldade de realizar certos movimentos, na segunda tive q treinar braço pq peito seria impossível e a noite fiz a liberação deles, por sorte minha mulher fez um semestre de fisioterapia então ela manja disso e de ontem pra hoje ja melhorou 90%.

 

Hoje cedo rolou treino de quadríceps, tive uma noite horrível, dormi cerca de 4h por causa desse calor infernal, mas o treino rendeu bem, com novos recordes de cargas, a lombar acompanhou bem, sem atrapalhar no treino. Tenho começado no agachamento com progressão de carga, sempre o mais próximo possível da falha desde a primeira serie de aquecimento,  ja saio do agachamento suando e triste , dps disso ja vou pra passada, to curtindo fazer ela, mentalidade ta otima pra exigir até relar o joelho no chao e nao conseguir subir mais, aqui eu ja quero desistir e ir embora, após isso faço a cadeira extensora com foco em força metade das series e outra metade com alta repetição, reduzi as series de adutores e aumentei as de panturrilhas.

 

Em 13/01/2022 em 11:22, Rafael_165Lbs disse:

não sei quanto estou pesando precisamente mas deve ser algo próximo aos 75kg

Peso hoje cedo em "jejum" (ja havia ingerido 5g creatina, 20g whey e 200ml de agua), foi de 79,6kg. Desconsiderando roupas e afins, devo estar na faixa dos 77kg agr.

 

Minha meta é sensata, ganhar de 500g a 1kg de massa magra ao mês.

 

Se der tudo certo, até final do ano estou pesando entre 83~89kg o q daria pra finalmente dizer q tenho um shapezinho kkk

[tmz 8503]

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Bom dia, sábado era treino de posterior porém na sexta o treino de dorsal foi pancada e a lombar estava muito zuada pra treinar posterior pra valer então acabei fazendo 15 series pesadas de cadeira flexora e fui fazer um treino exclusivo de deltoide (primeiro em mais ou menos 60 dias)

 

Os exercícios e sua ordem:
Desenvolvimento sentado com halter
Elevação lateral Halter

Elevação frontal na polia (pegada neutra)

Remada Alta

Crucifixo invertido no halter

 

Resultado do treino pesado dps de tanto tempo sem um estimulo focado? Nódulo nos dois deltoides posterior kkk passei domingo travado, com dificuldade de realizar certos movimentos, na segunda tive q treinar braço pq peito seria impossível e a noite fiz a liberação deles, por sorte minha mulher fez um semestre de fisioterapia então ela manja disso e de ontem pra hoje ja melhorou 90%.

Ta ai um bom investimento para as esposas... fazer fisioterapia, kkkkkkkkkkk

 

 

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Minha meta é sensata, ganhar de 500g a 1kg de massa magra ao mês.

Melhor meta, ganho com qualidade.

 

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Se der tudo certo, até final do ano estou pesando entre 83~89kg o q daria pra finalmente dizer q tenho um shapezinho kkk

 

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

[projetohuck2 4264]

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

Ta ai um bom investimento para as esposas... fazer fisioterapia, kkkkkkkkkkk

 

 

Melhor meta, ganho com qualidade.

 

 

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

entre 80 e 110 está bom.

 

kkkk

 

[tmz 8503]

Em 25/01/2022 em 09:43, projetohuck2 disse:

entre 80 e 110 está bom.

 

kkkk

 

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkk a margem ficou grande pq calculei apenas ganhando o minimo todos os meses ou maximo todos os meses kkkk independente de qual valor ficar, se tiver cm uns 12~14% de bf ja to feliz kkk

 

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

fazer fisioterapia

entao kk ganhei na loteria, da pra caçar um curso de massoterapeuta tbm q da bom kk ja faz liberação miofascial em casa de gratis kkk