Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[MarceloAlvesFerreira 103]

Em 22/07/2021 em 08:23, Rafael_165Lbs disse:

Bom dia, ontem a noite decidi tirar uma foto e comparar cm uma pose parecida de alguns meses atras, fico feliz, no dia a dia eh dificil ver resultados porem o foco nos membros inferiores tem trazido bons frutos (em ambas as fotos estou contraindo os quadriceps).

 

Tambem houve um evolução consideravel no deltoide anterior e em terceiro lugar antebraços... Queria mais panturrilha mas o processo ta lento kkk mas ta indo, de pouco mas ta kkk

Achei otima evolução principalmente nos membros inferiores. Pode relatar um pouco da estrategia utilizada para dar enfase nessa parte?

[Rafael_176Lbs 1909]

2 horas atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Pode relatar um pouco da estrategia utilizada para dar enfase nessa parte?

Por cerca de 2 meses cnsg treinar 3x semana sendo 2x quadriceps e adutor e 1x posterior e nos 3 treinos treinando panturrilha.

 

Ja normalmente treino 2x semana, intervalo de 2 a 3 dias de descanso, tudo meio junto.

 

 

Aos treinos em si:

Reduzi cargas, aprimorei tecnica, vi algumas lives do muzy e do twin falando sobre treinar a falha, carga e tempo de tensao e pelo q entendi de tudo é que o quadriceps eh um músculo que aguenta muita tensao.

 

Com tal ideia em mente comecei a treinar com um pouco menos de carga (leg press 290kg > 220kg), execução sempre lenta, de 3 a 5 segundos descendo e o msm valor subindo. Isso vale pra outros exercicios tambem.

 

Meus exercicios dos ultimos 2 meses são

Leg press 45° (7 series)

Rack (normal 4 series e mais 3 series sissy)

Agachamento sumô (5 series)

Mesa ou cadeira flexora (5 series e aqui revezo durante a semana 1x de cada)

Adutor (4 series)

Panturrilha nos gemeos e tbm em pé (nao conto series, aqui é ate os joelhos nao aguentarem ficar estaveis)

 

Como pode ver, nao eh uma série magica de exercicios, apenas melhorei a qualidade de execução, aumentei tempo de tensao e cada treino q passa eu aprendo a ir uma repetição alem, o ato de dar o sangue e fazer ate o ultimo esforço nos quadriceps eh crucial, talvez mais q em qualquer outro musculo.

 

Edit: Adicionando, eu tambem comecei a trabalhar com quilometria pra vizualizar melhor a evolução, essa foi a primeira la no mes 03 (mt coisa mudou)

 

 

Leg press 45° - 3s descida + 2s subida
1x - 125kg - 12reps - 60s
1x - 150kg - 12reps - 60s
1x - 170kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 30s (Backoff)
1x - 150kg - 11reps - 20s (Backoff)
1x - 100kg - 10reps - ??s (Backoff)

Rack
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
Rack Sissy
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 50kg - 12reps - 60s

Extensora - 5s descida + explosao
1x - 35kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 8 reps - 60s
1x - 30kg - 12 reps - 60s

Adutora - 3s
1x - 60ks - 13 reps - 60s
1x - 60kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 12 reps - 60s  (ajuda)

Editado Julho 26, 2021 às 21:43 por Rafael_165Lbs

[MarceloAlvesFerreira 103]

13 horas atrás, Rafael_165Lbs disse:

Por cerca de 2 meses cnsg treinar 3x semana sendo 2x quadriceps e adutor e 1x posterior e nos 3 treinos treinando panturrilha.

 

Ja normalmente treino 2x semana, intervalo de 2 a 3 dias de descanso, tudo meio junto.

 

 

Aos treinos em si:

Reduzi cargas, aprimorei tecnica, vi algumas lives do muzy e do twin falando sobre treinar a falha, carga e tempo de tensao e pelo q entendi de tudo é que o quadriceps eh um músculo que aguenta muita tensao.

 

Com tal ideia em mente comecei a treinar com um pouco menos de carga (leg press 290kg > 220kg), execução sempre lenta, de 3 a 5 segundos descendo e o msm valor subindo. Isso vale pra outros exercicios tambem.

 

Meus exercicios dos ultimos 2 meses são

Leg press 45° (7 series)

Rack (normal 4 series e mais 3 series sissy)

Agachamento sumô (5 series)

Mesa ou cadeira flexora (5 series e aqui revezo durante a semana 1x de cada)

Adutor (4 series)

Panturrilha nos gemeos e tbm em pé (nao conto series, aqui é ate os joelhos nao aguentarem ficar estaveis)

 

Como pode ver, nao eh uma série magica de exercicios, apenas melhorei a qualidade de execução, aumentei tempo de tensao e cada treino q passa eu aprendo a ir uma repetição alem, o ato de dar o sangue e fazer ate o ultimo esforço nos quadriceps eh crucial, talvez mais q em qualquer outro musculo.

 

Edit: Adicionando, eu tambem comecei a trabalhar com quilometria pra vizualizar melhor a evolução, essa foi a primeira la no mes 03 (mt coisa mudou)

 

 

Leg press 45° - 3s descida + 2s subida
1x - 125kg - 12reps - 60s
1x - 150kg - 12reps - 60s
1x - 170kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 60s
1x - 190kg - 12reps - 30s (Backoff)
1x - 150kg - 11reps - 20s (Backoff)
1x - 100kg - 10reps - ??s (Backoff)

Rack
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
1x - 70kg - 12reps - 60s
Rack Sissy
1x - 50kg - 12reps - 60s
1x - 50kg - 12reps - 60s

Extensora - 5s descida + explosao
1x - 35kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 8 reps - 60s
1x - 30kg - 12 reps - 60s

Adutora - 3s
1x - 60ks - 13 reps - 60s
1x - 60kg - 12 reps - 60s
1x - 35kg - 12 reps - 60s  (ajuda)

Muito massa cara!
Parabens e obrigado pela resposta! 

[Rafael_176Lbs 1909]

Hoje rolou bíceps e triceps, braço tá começando a pegar um formato legal, triceps começando a emendar no deltoide posterior... Punho fino como sempre kkk saporra nao engrossa de jeito nenhum, igual canela

 

Os exercicios foram:

 

Triceps barra curvada polia

Triceps frances corda polia

Triceps banco com peso nas pernas

 

Rosca direta

Rosca martelo na anilha 

Rosca scot halter unilateral

 

Rosca invertida com anilha

Rosca punho halter unilateral

 

 

Editado Agosto 4, 2021 às 23:42 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

Fala galera, voltando a rotina alimentar, to ajustando aos poucos, atualmente beirando as 3200 calorias, com almoco, marmita a tarde e janta, ainda falta ajustar o café da manha pra algo fixo, vai fechar por volta das 3500 dai.

 

Ate segunda defino 100% o protocolo de final de ano, ainda sigo apenas com testo, algo entre 130 e 150mg/week.

 

Segue shape de agr a noite, cintura mais larga porem gomos do abdomen ainda aparentes e uma boa dilatação de veias, creio ter uma boa margem de bulking (alguns meses) ate o bf ficar algo incomodo.

 

 

 

 

[Rafael_176Lbs 1909]

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Editado Agosto 10, 2021 às 00:03 por Rafael_165Lbs

[Guimers 8723]

Nunca tive nada do tipo,

 

Mas se for recorrente, posta nas abas de saude e qualidade de vida, quem sabe.

[Vitor_Maromba 7780]

Em 09/08/2021 em 21:02, Rafael_165Lbs disse:

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Normal não eh, e estranho vir soh no treino de pernas, que eh oque mais usamos cardiovascular. Vale uma checagem médica.

[t2ds 2309]

Em 09/08/2021 em 21:02, Rafael_165Lbs disse:

Opa, nao sei se tem alguem ai acompanhando ainda mas me veio agora enquanto do uma aliviada no peso aqui no trono a seguinte duvida:

 

Ao membros que treinam pernas pra valer, voces acabam sofrendo costantemente no pós treino de fraqueza, dor de cabeça e as vezes até um estado febril? Nem vou citar as falhas, isso eh padrao ate de treino meia boca.

 

Dou enfase mais na dor de cabeça, eh algo q ta me acontecendo sempre, nao sei se eh o SNC fritado dando alerta kkk

Tinha um senhor da academia que disse ter isso quando jovem, mas não lembro qual era o problema que ele me explicou.

 

Nunca tive dor de cabeça depois do treino.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 09/08/2021 em 21:33, t2ds disse:

 

 

Em 09/08/2021 em 21:22, Vitgtw disse:

 

 

Em 09/08/2021 em 21:11, Guimers disse:

 

 

Entao, desde q aprendi a treinar pernas pra valer e dar o sangue, eu tenho isso normalmente em 1 dos treinos da semana (sao 2 de inferiores), nao dura mt, algo de no maximo 1h de pós treino e ai acaba.

 

Sem problemas de pressao, hematocritos okay, sem historico de problemas cardiovascular, enxaquecas ou qualquer outra coisa.

 

As dores sao frequentes nos treinos focados em quadriceps, nos treinos de posterior nao ocorre, os exercicios em geral sao compostos, o q me faz pensar no SNC... Agachamento, leg press, rack, sumo, todos eles com carga elevada (para mim), boa qualidade de execução tanto na excêntrica qnt concêntrica. Tbm tem o adutor mas acho pouco provavel e pra finalizar e deixar as pernas instaveis de vez, 8 series de pantu.

 

Edit: Vale ressaltar q normalmente nessa 1h ate passar, eu acabo me alimentando e tomando banho, o q cogito talvez uma queda de glicose no sangue (ai vem diabetes genetica, tipo 1, mas ainda nao tenho) porem ainda sim acho improvavel, nos exames a glicemia ta sempre ok, treino após 3 refeições sendo q 1:30h antes mando 300g arroz branco c 100g de frango ou 5 ovos. Dificil msm ser falta de carbo.

 

De qualquer forma irei analisando as dores e as atitudes q faço para parar, entro em contato novamente no futuro.

Editado Agosto 10, 2021 às 01:23 por Rafael_165Lbs