Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1909]

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

 

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

 

Planejamento de Stiff:                                                                        O que rolou:

 

3    x  80kg                                                                                          5 x 80kg
3    x  84kg                                                                                          3 x 100kg
3+  x  90g                                                                                           7 x 100kg 

 

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

 

@Power_tr00 @Alex_83  @t2ds

 

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

[lorenzo_EP 11074]

Em 16/02/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

 

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

 

Planejamento de Stiff:                                                                        O que rolou:

 

3    x  80kg                                                                                          5 x 80kg
3    x  84kg                                                                                          3 x 100kg
3+  x  90g                                                                                           7 x 100kg 

 

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

 

@Power_tr00 @Alex_83  @t2ds

 

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

 

Cara, o deload é importante mesmo que tu não sinta a necessidade. Tendões e ligamentos não sinalizam fadiga da mesma forma que os músculos. Porém, nesse caso onde tu subestimou as próprias cargas, acho que dá pra pular sim.

 

[Power_tr00 9290]

Em 16/02/2022 em 09:02, Rafael_165Lbs disse:

15/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos))

A patroa não conseguiu treinar no horário usual e queria ir a noite pra n perder o dia de treino, como minha academia é 90% homem dps das 18h ela pediu minha companhia pra ficar menos desconfortável, como eu havia feito parte da frente da coxa, decidi finalizar a perna e ai hoje (16/02) adiantei o off, ficando pra quinta e sexta treinar dorsal e deltoides.

 

Exercício de força hoje era o stiff, dessa vez seguindo as dicas dos parceiros e executando corretamente, montei a barra acima de dois steps devido a falta de mobilidade, não fiz a utilização de cinto, as decidas moem o posterior, não cheguei a ter mt dificuldade na questão de puxar a carga, minha maior dificuldade foi aguentar segurar a barra por varias repetições, na próxima ja venho com strap pra poder exigir o máximo do musculo alvo sem o antebraço atrapalhar.

 

Planejamento de Stiff:                                                                        O que rolou:

 

3    x  80kg                                                                                          5 x 80kg
3    x  84kg                                                                                          3 x 100kg
3+  x  90g                                                                                           7 x 100kg 

 

A dorsal é o ultimo treino da semana 2, abro a semana 3 com deltoide.

 

@Power_tr00 @Alex_83  @t2ds

 

Uma duvida a vocês que tem mais conhecimento, pratica e experiência. Como venho relatando eu acabei errando feio nas cargas do exercícios e tive q fazer uns belos ajustes em meio a esse primeiro ciclo, na semana que vem eu acabo a terceira semana e ai na teoria teria de fazer uma semana de deload. Minha duvida é, caso eu me sinta bem, forte, recuperado, sem dores articulares, seria algo grave eu pular o deload e já começar a semana 1 do ciclo 2 com as cargas mais "acertadas"?

Nao pule.

Faça o seguinte

Siga o deload e na próxima semana recalcule seu máximo de treino

Pegue a carga que vc fez 

Calcule sua rm pegue 90% dela e ajuste seu máximo de treino

 

[t2ds 2310]

Grave não é, mas vai chegar em um ponto que vai ser obrigado a fazer.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 16/02/2022 em 11:47, t2ds disse:

 

 

Em 16/02/2022 em 09:08, Power_tr00 disse:

 

 

Em 16/02/2022 em 09:07, Alex_83 disse:

 

Obrigado senhores pelas opiniões, como o Alex comentou sobre tendões, meu maior medo é romper os tendões do peito kkk mas creio q não esteja pegando peso suficiente para isso ainda.

 

Eu decidi realmente finalizar a semana 3 e cortar o deload e começar logo o Ciclo 2 aonde as cargas estarão mais ajustadas e dai em diante vou sempre respeitar a semana de descanso. Eu vou pular dessa vez pois se conferirem meus relatos, todos os exercícios tiveram uma margem muito grande de repetições com a carga planejada ou então tiveram diferença de 10 até 20kg pra poder fazer algo próximo as series planejadas e ainda sim ficou "leve" então nao acho q meu corpo foi trabalho próximo ao limite pra precisar de um descanso. Também formei essa opinião olhando o cenário externo como sono, cansaço, humor, memoria e afins.

 

E provavelmente qnd chegar a semana de deload eu peça umas dicas ja q nunca fiz isso pra valer kkk

Editado Fevereiro 16, 2022 às 19:33 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

17/02 - Deltoides (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

 

Hoje eu deveria finalizar a semana 2 com treino de dorsais porem a lombar esta um tanto quanto fadigada entao adiantei o 1° treino da semana 3 e deixei pra amanha fechar as dorsais da semana 2.

 

Como está faltando halteres na academia migrei pra barra, usei uma "media" estimo q ele pese entre 4~5kg e utilizei o peso dela na soma total da carga na hora do exercício:

 

Planejamento Desenvolvimento Barra:                                              O que rolou:

 

5    x  56kg                                                                                          8 x 54kg (25-25)
3    x  60kg                                                                                          6 x 60kg (28-28)
1+  x  64kg                                                                                          5 x 64kg (30-30)

 

Após isso tbm aproveitei e subi a carga da remada alta, estava fazendo com halteres de 14kg e migrei pro de 16kg porém na ultima série tive q voltar pros 14kg. 10 séries de elevação lateral com 20 movimentos cada série e 6 séries de trapézio pra fechar.

Editado Fevereiro 17, 2022 às 11:38 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

19/02 - Peitoral (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

 

Planejado supino reto:

5 x  80kg

3 x  86kg

1 x 90kg

 

Rolou:

5 x 80kg

4 x 90kg

2 x 100kg (falhei no meio da subida da 3x) PR

 

Nao considero peso da barra se nao seriam 108kg totais, pensei que levaria mt mais tempo para chegar aos 50kg cada lado, atualmente empurrando 1,38x meu peso corporal, se nao me engano evoluiu 0,11 desde a ultima medição

 

Apos rolou 8 series de supino declicado, algumas com 80kg, algumas com 70kg e a ultima com drop pra 60kg. Crossover 8 series com duas variações de angulo.

 

Tirei o triceps q ja estava bem fadigado e coloquei a msm quantidade de series em panturrilha ja q eh um musculo bem fraco.

 

Tenho reparado que apesar do bf alto, quando treino os musculos fibram bem dms especialmente na hora de alongar, sinto q estao mais duros tbm agora com os treinos de força.

 

https://ibb.co/c862Mx7
https://ibb.co/sVnDMvt

 

Como podem ver, abdomen n existe mais se nao tiver contraindo kkk to com 88,5cm de cintura, pode ser loucura da minha cabeça mas parece q essa gordurinha extra me deu mais proteção e resistencia no core, mesmo trabalhando bem mais pesado, a lombar nao "pia" como antes, ela aguenta o tranco suave.

Editado Fevereiro 19, 2022 às 16:43 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs 1909]

21/02 - Quadríceps (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Nada a relatar sobre, nao tava num dia bom, me obriguei a fazer apenas o planejado e só.

 

22/02 - Posterior (Ciclo 1 - Semana 3 (5-3-1))

Dia de Stiff, dessa vez eu fui com os Straps no bolso, como havia comentado da ultima vez, iria usar eles pra poder desfocar da pegada e poder focar na execução, lombar, glúteos e posterior ao máximo. Usei a barra media (6kg) e novamente os steps pra dar uma ajudada na falta de mobilidade (venho me alongando periodicamente pra tentar melhorar).

 

Planejamento Stiff:                                                                             O que rolou:

 

5    x  80kg                                                                                          8 x 80kg 
3    x  84kg                                                                                          8 x 90kg 
1+  x  90kg                                                                                          6 x 100kg (Straps)

                                                                                                            5 x 110kg (Straps)

 

Estou fazendo Stiff sem o uso de cinturão, provavelmente se usasse daria pra puxar mais carga ainda porém quero evoluir o core então não convém usar facilitadores. 

 

Dps disso rolou 10 séries de cadeira flexora e 8 de panturrilha.

 

Amanha vou fazer um treino fora do planejamento, irei treinar bíceps e tríceps. Na quinta é off e na sexta vou fechar a semana 3 do ciclo 1 com o treino de dorsal. Ja fechei a semana 3 de peitoral e deltoides então vou dar um descanso para os músculos e articulações. Semana que vem começamos o ciclo 2 com cargas ajustadas melhor. (Não vai rolar deload pq esse primeiro mês com a estratégia eu errei mt nas cargas nas duas primeiras semanas e os treinos ficaram leves dms).

 

Mês 11 eu estava com 35,7cm de panturrilha, medi hoje após mais ou menos 3 meses e estou com 37cm de panturrilha, tenho treinado 2 dias sim, 2 não então presumo q parte desse ganho seja apenas pump e inflamação e não massa magra em si.

 

Situação agora cedo dos quadriceps:
https://ibb.co/nQtBwkL

[Rafael_176Lbs 1909]

Ontem foi deload de peitoral, nao achei nd interessante a relatar. Vou comprar uma cotoveleira pra evitar aquelas fisgadas q senti quando fiz com 100kg. Prefiro proteger a arriscar sentir dor ou lesão.

 

Ultimo estimulo de deltoide foi na sexta, essa semana vou dar paz a ele pra recuperar as articulações e segundona começa tudo pesado dnv.

 

Hoje foi o ultimo treino do ciclo 1 semana 3 (dorsal), mas tbm nd muito interessante a relatar, terceira semana realizando pendlay row, foi mais facil a execução e melhorando a qualidade, a ultima serie deu 5 x 76kg + barra (82kg totais).

 

Minha execução tem sido explosão para subir a barra ate as costelas, uma levíssima jogada das costas, mas nd prejudicial a lombar, assim que a barra bate no corpo eu estabilizo o movimento 100% desço lentamente e realizando o alongamento total das escapulas até o peso tocar o step.

 

Hoje faz 1 mes e 1 dia em blast, peso caiu mais 1kg, agora to na casa dos 78kg (79,9kg hj com roupas) porem visualmente crescendo, estrias abrindo mais, creio q essa redução seja pelo bolo fecal devido o fato de eu tirar 2 refeições solidas e trocar por liquidas.

 

Um videozinho e uma foto da situação atual do shape, cintura em 88 a 90cm dependendo da ultima refeição realizada e ainda sim a linha ta boa, abdomen só sumiu msm.

 

https://imgur.com/a/IhMnFwT

 

[Rafael_176Lbs 1909]

28/02 - Peitoral (Cilo 2 - Semana 1 (5 movimentos)

 

E começamos o segundo ciclo utilizando essa periodizacao, minhas considerações inicias são de que é uma otima forma de se testar de maneira segura, experimentando seus limites semana a semana, descobrindo e construindo uma força que nem achei que tinha, mudanças no físico mesmo pra um hormonizado acho que é muito recente pra mencionar algo.

 

Após aquecimento, supino reto com barra grande (8kg) mas cargas mencionadas apenas considerando anilhas (acho mais prático assim).

 

Metas:

5   x 76kg 

5   x 84kg

5+ x 86kg

 

Conquista:

5   x 76kg 

5   x 84kg

7   x 88kg

 

Após isso, supino reto declinado barra (8 series) com drop, crossover focando parte baixa (4 séries), fly (4 séries), panturrilhas (8 séries).

 

Estou pensando em mudar um pouco os estimulos dos inferiores enquanto joelhos e lombar estiverem fortes, vou fazer estimulo completo dos membros ao invez de separar, a unica diferença vai ser que no dia "X" faço agachamento de força e stiff de hipertrofia e no dia "Y" faço stiff de força e agachamento de hipertrofia. Vou subir um pouco a intensidade geral e reduzir umas 3 series em cada treino. Amanha vai meio no improviso mas a tarde eu planejo os exercicios e series.

 

Esses ultimos 4 dias em casa to praticamente fora da dieta 100%, acabo comendo menos q deveria e pouca hidratação, peso caiu pra 78,5kg mas logo recupero voltando a rotina.

Editado Março 2, 2022 às 17:47 por Rafael_165Lbs