Análise de dieta e treino

[danuzamoraes 0]

Olá pessoa, gostaria de uma ajuda na alimentação nesses dias de quarentena.

Eu já estava acima do peso bem antes, porém tinha uma rotina de atividade física 4 x na semana e agora, estou fazendo exercícios em casa.

Tenho feito AEJ 3 X na semana.

30 minutos de atividade em casa.

Agachamentos, flexão, exercícios com peso, corda e etc.

Quero organizar isso, sistematizar isso da melhor maneira possível.

Tenho 1.63, 78 kg.

Estou com as medidas que tirei e realmente estão assustadoras.

Estou com 81 cm de cintura, 91 de abdômen e 110 de quadril.

Nesse tempo de academia com treinos esporádicos, percebi a diminuição na celulite, interno de coxa mais enrijecido e até uma diminuição de 5 cm na cintura, antes estava com 86.

Sem mais, gostaria de falar com está minha rotina de alimentação e treino há uns 15 dias.

Jejum de 16 horas-Acordo as 5,6 da manhã.

água morna com própolis e limão.

Café preto sem açúcar.

Uma sessão de meditação de 10 minutos, seguido de alongamento com técnicas de yoga

30 minutos de AEJ, corda, caminhada e corrida.

Almoço: por volta de 13h

3 colheres de Arroz integral ou batata doce com alguma proteína. 200 gramas. Frango, peixe ou carne. Chocolate 70% amargo. Um tablete pequeno.

Salada grelhada no forno, ou cozida no vapor (batata,abobrinha,cenoura,chuchu) com azeite.

Castanha do pará.

Lanche da tarde as 16h:

Vitamina de mamão,1 banana, aveia, castanha do Pará e um pouco de amendoim granulado.]

Jantar as 20h

O mesmo do almoço ou uma tapioca com uma fatia de queijo e café.

1 vez na semana dou uma jacada -Açaí com granola e etc...nem considero assim uma jacada, único problema deve ser o açúcar contido e o grande teor de calorias.

Obs. Não sei a questão dos macros e micros.

Vou na calculadora e só diminuo as quantidades?

O que acha de uma redução nos carbos?

Obs.2: Já fiz outrora, a low carb e foi de boas, mas estou buscando uma melhor performance em At.física e alimentação, uma vez que tenho 30 anos e já estou sentindo o peso da idade rrss

 

Meu objetivo é reduzir uns 12 kg, me acho muito pesada, barriga grande e após isso vê no que eu posso melhorar, ao longo do ano, claro rss.

Me alimentar melhor, e realizar atividades físicas que melhorem meu condicionamento físico.

Antes do COVID, ia na academia de 3 a 4 x na semana e realizava treino A e B e aeróbicos.

Portanto, por gentileza, me ajudem.Aceito sujestões de alimentação e treino em casa.Tenho pesos de água mineral de 20 kg e 2 de 6kg, além de uma corda,um banco e 2 garrafas de água mineral de 1,5 l.

Atualmente:

 faço corda 10 minutos de cord

Agachamento livre 3 x 20

10 passada

Afundo 3x12

Bulgáro 3x12

Elevação de quadril 3 x 12

Triceps banco 3 x 10

Flexão 3x12

Exercícios para lombar, alongamentos.

Esse é meu treino desorganizado rssr.

Preciso mesmo de ajuda.

Obrigada.

 

agachamento bulgáro,sumô

Bom, é isso pessoal.

 

 x 

Editado Abril 10, 2020 às 03:36 por danuzamoraes

[matheuskr 1718]

em relação ao teu treino, vai ficar dificil emitir uma opinião, não tô vendo de perto se tu tá errando. tem distribuições variadas de treinos (AB/ABC/ABCD),  treino hibrido e tanta coisa que da pra escrever a biblia...não sei as tuas cargas também, mas sou a favor de poucas repetições e maior volume.

 

não acho que tu esteja errada, se está claramente te trazendo resultados. aliás, os primeiros resultados são os mais expressivos quando se treina, isso não é segredo algum.

 

tu queria ajuda na dieta, então o ideal seria tu fazer um tracking calórico de todos os macronutrientes que tu está ingerindo. isso é fácil, só pegar uma agenda, um lápis e usar a calculadora do teu celular...não leva mais do que 5 minutos no final do dia. sabendo isso, tu pode calcular teu BMR, saber tuas calorias de manutenção, não fazer cuttings com mais de 300 a 500kcal retiradas das tuas calorias de manutenção (aquilo que tu come e te faz manter o peso). enfim, tu deveria saber as porções que tu está comendo, comprar uma pequena balança de pesagem de alimentos, essas digitais...não é tão cara. parece frescura, mas vai te trazer mais paz de espirito ao menos. o resto, tu te baseia nas tabelas nutricionais e no que tu puder ficar de olho. por via de regra, o ideal seria tu fazer um cutting leve, com um pequeno deficit e colocar 1g/kg de peso corporal de proteina. não existe um calculo exato, sempre vai ter um lunático pra te falar que tem que ser 4 gramas por quilo de peso, mas quem te disser isso, tu nem da bola que é pra te prejudicar. não precisa reduzir carboidratos, precisa reduzir calorias...é possível emagrecer comendo até snickers, se for meramente pelo ato de perder gordura (convenhamos, não é lá um alimento "funcional").     

 

de vez em quando tu vai ter que ter uma indulgência pra si própria e fazer um cheating day ou ao menos uma cheating meal ,senão vai ficar maluca e vai desregular teus hormônios da tireóide e teu estradiol também vai declinar (a hipófise começa a emitir cada vez menos pulsos de hormônio luteinizante nesses casos de estresse - dieta é um estresse).

 

tenta não te açoitar e te cobrar muito, tu parece ser uma guria que tá sofrendo e agora é uma época difícil por conta dessa pandemia. tu já teve um bom progresso, tem gente que não tem. eu não deveria te dizer isso, mas se a coisa ficar muito dificil, tu pode ir num psiquiatra e pedir uma receita pra medicação que ajuda a suprimir o apetite como efeito colateral (topiramato, fentermina, sibutramina). não acho errado usar medicação se a pessoa tiver a cabeça no lugar e não for suicida.

P.S.: micronutrientes são vitaminas e minerais, macronutrientes são o que fornece energia pro corpo através de reações de assimilação/metabolismo da comida, que vira glicose. não pensa que proteina não dispara insulina, o corpo produz insulina até cheirando pãozinho na padaria, sem por na boca. tenta não ficar noiada com isso, só seguir uma dieta contando melhor as calorias, pra tu ficar na safe zone. não posso determinar os grupos de alimentos que tu vai querer, eu por exemplo não aguento mais ovos...chegava a comer 15 por dia, agora não como nenhum hahaha  

 

usa o https://tdeecalculator.net/

Editado Abril 10, 2020 às 08:15 por matheuskr