Ajuda dieta para secar

[Binadinho 1]

Boa tarde, pessoal. Venho pedir uma ajuda e peço que, por favor, não venham com críticas que não sejam construtivas (sei que tem uma galera aqui que responde os tópicos com sangue nos olhos rs).

 

Antes de tudo, vou explicar a situação. Sempre tive muita dificuldade em ganho de peso, então, decidir começar um bulking muito alto e sem restrições (deixarei os macros embaixo). Tive um ganho de massa interessante. Fui de 56 (sim, sou extremamente leve) para 61kg.

Até aí, tudo ótimo. Porém, com esse surto de coronavírus, as academias fecharam e comecei a treinar em casa. Treinos caseiros podem ser sim eficazes, mas não trazem nem 1/3 dos ganhos de um treino bem feito em uma academia.

Aconteceu que eu mantive a mesma dieta com alto superávit e fui de 61kg para 64 (tenho certeza que não ganhei só três quilos. também perdi massa magra nesse tempo).

 

Hoje arrumei anilhas e halteres, mas percebi que engordei bastante e por isso, prefiro focar em queima de gordura de forma lenta (preservando massa magra), como já vi que é possível (porém não recomendado, pois é um processo bem lento e não é viável).

 

Minhas infos:

Idade - 20

Altura - 1,75

Peso - 64

 

Macros atuais:

Proteína - 134g

Gordura - 41g

Carbo - 490g

--------------------

Calorias: 2865 (mas sempre passava disso)

 

Como devo fazer? Diminuir o carbo lentamente até atingir um déficit calórico baixo?

 

Agradeço por terem lido!

 

[vineilers 1]

Qual o teu BF?

De maneira geral, é simples. Quer perder peso, entra em deficit calórico. A questao nao é cortar macro X ou macro Y, mas fazer a quantidade que tu ingere de cada um se encaixar na quantidade de kcal que tu quer obter da alimentaçao. No caso, quantidade essa abaixo do teu GCD.

[Obinado 0]

10 minutos atrás, vineilers disse:

Qual o teu BF?

De maneira geral, é simples. Quer perder peso, entra em deficit calórico. A questao nao é cortar macro X ou macro Y, mas fazer a quantidade que tu ingere de cada um se encaixar na quantidade de kcal que tu quer obter da alimentaçao. No caso, quantidade essa abaixo do teu GCD.

Obrigado pela força, irmão! 

Eu não faço avaliação desde janeiro, mas eu estava com BF 11,3% (estava bem mais magro e com mais massa magra).

Emagrecer, para mim, é tranquilo. Mas queria conservar o máximo de massa magra possível. e queria saber como posso fazer isso. Se devo diminuir x grama quilo de carbo semanalmente.

As proteínas eu vou manter e gorduras também. Só irei diminuir o carbo.

[yan1989 347]

Só toma cuidado com um déficit muito grande. Pra não baixar a imunidade.

[Bamor 203]

1 hora atrás, Obinado disse:

Obrigado pela força, irmão! 

Eu não faço avaliação desde janeiro, mas eu estava com BF 11,3% (estava bem mais magro e com mais massa magra).

Emagrecer, para mim, é tranquilo. Mas queria conservar o máximo de massa magra possível. e queria saber como posso fazer isso. Se devo diminuir x grama quilo de carbo semanalmente.

As proteínas eu vou manter e gorduras também. Só irei diminuir o carbo.

 

Pelo seu perfil, acho q vc é um falso magro...aquele cara aparentemente fino e sem músculos com uma barriga.

Irmão , foca no ganho de massa muscular agora ! Com o aumento da sua massa magra, consequentemente seu bf vai diminuir, ganhar musculo é a melhor forma de perder gordura .. + MUSCULOS + METABOLISMO ... músculos consomem calorias.

Então minha dica pra você é , treine pesado hipertrofia, e faça HIIT pós treino... 20 min suficiente.. Descanse nos finais de semana. 

Se eu fosse prescrever uma dieta pra tu ela seria hiperproteica e com ciclo de carbos (1 dia alto, 2 dias baixo) . "ah mas comendo assim não vou ganhar músculo" claro que vai (ganhar músculo não necessariamente seria ganhar peso) ! Proteína alta, gordura na quantidade certa (1g/kg é uma boa) e carboidratos moderadamente ciclados seriam o ideal. E puxe ferro !!! .. na mesma proporção que seu braço irá aumentar , sua barriga vai diminuir.. 

[vineilers 1]

1 hora atrás, Obinado disse:

Obrigado pela força, irmão! 

Eu não faço avaliação desde janeiro, mas eu estava com BF 11,3% (estava bem mais magro e com mais massa magra).

Emagrecer, para mim, é tranquilo. Mas queria conservar o máximo de massa magra possível. e queria saber como posso fazer isso. Se devo diminuir x grama quilo de carbo semanalmente.

As proteínas eu vou manter e gorduras também. Só irei diminuir o carbo.

Cara, eu ja tive corpo falso magro (como parece ser seu caso). Reduzi drasticamente a ingestao de carbos de alto indice glicemico, bem como a quantidade total de carbos em geral. Mantive alta a ingestao de proteinas, ajudou a manter a massa magra, mas sempre cuidando para terminar o dia em um deficit calórico significativo. Investi em aeróbicos. Perdi peso, reduzi medidas de cintura e BF significativamente. E literalmente mudei minha dieta 100% a partir de quando minha nutricionista me orientou (no caso, nao foi gradual, como tu perguntou). Enfim, foi o que funcionou PARA MIM, e não é regra. Como falaram ali, focar no ganho de massa pode ser outra (boa) alternativa que funcione bem pra ti!

Editado Abril 10, 2020 às 01:45 por vineilers

[_brunno_ 195]

8 minutos atrás, Bamor disse:

Com o aumento da sua massa magra, consequentemente seu bf vai diminuir

??? 

Me ensina

Editado Abril 10, 2020 às 01:46 por _brunno_

[Bamor 203]

8 minutos atrás, _brunno_ disse:

??? 

Me ensina

 

Iniciante n tem massa magra considerável, músculo queima gordura, simples.

 

[Obinado 0]

1 hora atrás, yan1989 disse:

Só toma cuidado com um déficit muito grande. Pra não baixar a imunidade.

 

1 hora atrás, Bamor disse:

 

Pelo seu perfil, acho q vc é um falso magro...aquele cara aparentemente fino e sem músculos com uma barriga.

Irmão , foca no ganho de massa muscular agora ! Com o aumento da sua massa magra, consequentemente seu bf vai diminuir, ganhar musculo é a melhor forma de perder gordura .. + MUSCULOS + METABOLISMO ... músculos consomem calorias.

Então minha dica pra você é , treine pesado hipertrofia, e faça HIIT pós treino... 20 min suficiente.. Descanse nos finais de semana. 

Se eu fosse prescrever uma dieta pra tu ela seria hiperproteica e com ciclo de carbos (1 dia alto, 2 dias baixo) . "ah mas comendo assim não vou ganhar músculo" claro que vai (ganhar músculo não necessariamente seria ganhar peso) ! Proteína alta, gordura na quantidade certa (1g/kg é uma boa) e carboidratos moderadamente ciclados seriam o ideal. E puxe ferro !!! .. na mesma proporção que seu braço irá aumentar , sua barriga vai diminuir.. 

Já fui gordo aos 15 anos, mas por muito descaso, pois era completamente sedentário e comia muito. Emagreci extremamente rápido (9 quilos em dois meses) e fiquei com bastante gordura localizada.

Por mais incrível que pareça (pelo meu peso ser baixo), eu malho há 10 meses e quase não evoluí.

Bem difícil continuar tendo poucos resultados, mas eu realmente gosto do esporte e de fazer dieta (mesmo que errado), pois essa rotina me ajudou muito na melhora de um quadro de depressão.

 

Pode me dar mais umas dicas sobre dieta, por favor?

Agradeço muito pela força que me deu!

1 hora atrás, yan1989 disse:

Só toma cuidado com um déficit muito grande. Pra não baixar a imunidade.

Obrigado pela ajuda, mano! Os admiro muito pelos conselhos que estão me dando!

[Bamor 203]

12 horas atrás, Obinado disse:

Já fui gordo aos 15 anos, mas por muito descaso, pois era completamente sedentário e comia muito. Emagreci extremamente rápido (9 quilos em dois meses) e fiquei com bastante gordura localizada.

Por mais incrível que pareça (pelo meu peso ser baixo), eu malho há 10 meses e quase não evoluí.

Bem difícil continuar tendo poucos resultados, mas eu realmente gosto do esporte e de fazer dieta (mesmo que errado), pois essa rotina me ajudou muito na melhora de um quadro de depressão.

 

Pode me dar mais umas dicas sobre dieta, por favor?

Agradeço muito pela força que me deu!

 

Não é possível ganhar músculos e perder gordura por mto tempo, então é necessário aproveitar.
Os aeróbicos vão melhorar sua sensibilidade a insulina, fator determinante para construir músculos e perder gordura e tb gerar gasto energético q vc vai poder repor com carboidrato, o q é mais interessante do q não consumir esse carboidrato.
EX: não vou consumir 300kcal é um efeito, vou consumir 300kcal e queimar 300kcal com aeróbicos é um efeito mto melhor p composição corporal.
12 a 16 semanas de treino.

 

Dieta: 
proteína 2/kg
carbo 3g/kg
gordura 0.8 g/kg

 

no seu caso:
128g prot = 512
192 carbo = 768
51,20 gordura = 460
total: 1740 kcal

Pode optar por ciclar os carbos ou fazer pirâmide decrescente de carbo diminuindo 0,2g/kg de carbo por semana 

No começo vai conseguir ganhar músculos mais,no meio vai ganhar músculos e perder gordura equilibradamente e no final irá perder bastante gordura