Periodização para iniciante

[philippe1994 58]

Fala galera completei 2 meses de treino regrado hoje vale a pena fazer 3 a 4 semanas focando em ganho de força ou ainda nao eh hora?

[Visitante]

Toda periodização tem um objetivo, sem saber o seu objetivo é difícil opinar.

De maneira geral qualquer treino para iniciante desde que seja bem feito, vai te dar resultados até cerca de dois anos - sem que haja necessidade de aplicar técnicas avançadas.

[philippe1994 58]

13 minutos atrás, Mr Nobody disse:

Toda periodização tem um objetivo, sem saber o seu objetivo é difícil opinar.

De maneira geral qualquer treino para iniciante desde que seja bem feito, vai te dar resultados até cerca de dois anos - sem que haja necessidade de aplicar técnicas avançadas.

Seria aumentar as fibras tipo 2 pra ganhar mais força e consequentemente progredir as cargas

[Vecchio 4821]

Eu acho que, por você estar treinando em casa nesse período, eu apostaria mais numa série maromba, com os equipamentos que você tem.

Séries maromba, focando nas repetições visando falhas, cargas moderadas, diminuindo riscos de lesões. Com cargas moderadas, você simplesmente larga a barra, larga os halteres, xinga um pouco e vida que segue.

 

Ao término da quarentena, dá pra encontrar academia com gaiola, pedir ajuda pra spotter, usar barra olímpica, anilhas de 45 cm, etc. 

 

Acho meio perigoso treinar força sem esses artefatos. Veja alguns exemplos.

 

 

Falha de Agachamento com safe bar

 

Supino com safe bars

 

 

Apagões no Levantamento Terra: Repare a dupla fratura no 1:06

 

 

Editado Abril 5, 2020 às 02:54 por Vecchio

[Visitante]

2 minutos atrás, philippe1994 disse:

Seria aumentar as fibras tipo 2 pra ganhar mais força e consequentemente progredir as cargas

 

Treinamento de força é predominantemente neurológico - você está ensinando o seu corpo a recrutar melhor as fibras e ensinando o seu corpo que ele não precisa ter medo de ter uma lesão por altas cargas (Orgão Tendinoso de Golgi que faz teu corpo relaxar). Você não vai criar mais fibras de um tipo por começar um treinamento de força ou resistido. É bem raro que um tipo de fibra se transforme em outro.

Você não precisa necessariamente começar um treinamento de força para progredir cargas - você já está em algum platô?

[philippe1994 58]

13 minutos atrás, Vecchio disse:

Eu acho que, por você estar treinando em casa nesse período, eu apostaria mais numa série maromba, com os equipamentos que você tem.

Séries maromba, focando nas repetições visando falhas, cargas moderadas, diminuindo riscos de lesões. Com cargas moderadas, você simplesmente larga a barra, larga os halteres, xinga um pouco e vida que segue.

 

Ao término da quarentena, dá pra encontrar academia com gaiola, pedir ajuda pra spotter, usar barra olímpica, anilhas de 45 cm, etc. 

 

Acho meio perigoso treinar força sem esses artefatos. Veja alguns exemplos.

 

 

Falha de Agachamento com safe bar

 

Supino com safe bars

 

 

Apagões no Levantamento Terra: Repare a dupla fratura no 1:06

 

 

Acho que vou seguir o seu conselho, ate pra fazer o terra com um peso ok eu tenho que começar bem de baixo por causa do diâmetro das anilhas. Melhor me manter sem lesão e ativo

 

7 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Treinamento de força é predominantemente neurológico - você está ensinando o seu corpo a recrutar melhor as fibras e ensinando o seu corpo que ele não precisa ter medo de ter uma lesão por altas cargas (Orgão Tendinoso de Golgi que faz teu corpo relaxar). Você não vai criar mais fibras de um tipo por começar um treinamento de força ou resistido. É bem raro que um tipo de fibra se transforme em outro.

Você não precisa necessariamente começar um treinamento de força para progredir cargas - você já está em algum platô?

A intenção não h transformar uma fibra em outra, mas sim criar novas, isso ocorre? Na verdade ainda creio que consiga subir um pouco das cargas com um treino padrão 

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7 minutos atrás, philippe1994 disse:

A intenção não h transformar uma fibra em outra, mas sim criar novas, isso ocorre? Na verdade ainda creio que consiga subir um pouco das cargas com um treino padrão 

 

Independente do treino você vai criar novas fibras pelo processo de hiperplasia (aumento de número de células) e hipertrofia - e você vai manter a proporção de fibras que você nasceu. O mais importante é fazer um treino bem feito, até a falha - independente de você estar fazendo 8~12 repetições por série ou 40 repetições por série - se no final você se cansar significa que todos os tipos de fibras fadigaram.

 

E quando eu falei objetivo anteriormente, não era o objetivo que você buscava especificamente com treino de força. E sim o objetivo que você tem, se você quer hipertrofia, halterofilismo, treinamento para uma maratona, etc.

[philippe1994 58]

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Independente do treino você vai criar novas fibras pelo processo de hiperplasia (aumento de número de células) e hipertrofia - e você vai manter a proporção de fibras que você nasceu. O mais importante é fazer um treino bem feito, até a falha - independente de você estar fazendo 8~12 repetições por série ou 40 repetições por série - se no final você se cansar significa que todos os tipos de fibras fadigaram.

 

E quando eu falei objetivo anteriormente, não era o objetivo que você buscava especificamente com treino de força. E sim o objetivo que você tem, se você quer hipertrofia, halterofilismo, treinamento para uma maratona, etc.

Manter a proporção de fibras seria a famosa genetica favorável q alguns tem?  O objetivo eh hipertrofia 

[Visitante]

5 minutos atrás, philippe1994 disse:

Manter a proporção de fibras seria a famosa genetica favorável q alguns tem?  O objetivo eh hipertrofia 

 

É manter a proporção de fibras que o músculo tem - que é dado pela genética. Se um determinado musculo é 60% fibra tipo II e 40% fibra tipo I, você não vai conseguir fazer com que só se criem fibras tipo II e que o músculo fique 70%/30%. A proporção vai sempre se manter no 60%/40%. E não, diria que depende só das fibras para se ter uma genética favorável - testosterona também é um fator que vai aumentar seus ganhos, recuperação rápida também é um fator que vai aumentar seus ganhos, bom sistema digestório também vai aumentar seus ganhos... Enfim, é uma questão multifatorial.

 

A recomendação geral para hipertrofia é focar em carga moderada e repetições moderadas (8~12 repetições por série). E alguns poucos treinos de força e poucos treinos de resistência.

 

Se quer focar em força e hipertrofia - procuraria programas tipo PHUL e PHAT.

[Visitante]

Mas e sobre frequência, qual a opinião de vocês?