Diário do Sanjuro: sem academia e sem neura

[sanjuro]

1) Fundamentos

 

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Motivado pela quarentena (home office + academia fechada), resolvi abandonar de vez a academia, que já vinha decepcionando (cada vez mais lotada e sem outras opções aqui na cidadezinha em que moro).  E motivado pela idade (ai meus 33), resolvi adotar um treino focado em qualidade de vida, saúde e antistress (não tenho pretensão de ficar grande e nem tenho problemas com a balança). 

 

Aí que este diário vem na expectativa de manter uma rotina de treinos sem academia (exercícios sem equipamento e baseados no peso do corpo) e sem neura (sem metas de medidas a serem batidas). 

 

Logo, espero construir com esse diário uma rotina de treinos que seja versátil (uma possibilidade para qualquer lugar, tempo e ocasião) e que promova satisfação (sem repetição burocrática de exercícios e movimentos), servindo para a manutenção de um corpo levemente atlético (também conhecido por 'flacidez e barriga sob controle' rs). 

 

Neste período de quarentena, os treinos serão desses 'enlatados' de YouTube e afins, que é o que tenho na mão e aos montes. Com o fim da quarentena, as possibilidades de treino serão ampliadas, inclusive porque até metade do ano teremos uma praça da cidade que será revitalizada e terá daqueles suportes para barras e paralelas.  

 

 

2) Perfil

 

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Idade: 33

Peso: 68,5

Altura: 174

TMB: 2200 kcal (valor médio utilizando diferentes calculadoras).

Dia a dia: não tenho carro, então faço tudo a pé ou de bicicleta, inclusive ir para o trabalho (3 km), mas é trabalho de escritório (sentado o dia todo). 

Histórico: alguma forma de atividade (corrida, boxe, academia, calistenia, natação) desde os 20 anos, mas nunca 'religiosamente'; parei de correr+calistenia em junho de 2019, voltei a fazer academia, que só interrompi agora em função da pandemia. 

 

3) Objetivos

 

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Objetivo principal:

• criar uma rotina de exercícios e de hábitos complementares para manutenção da saúde física e mental;

 

Objetivos secundários:

• exercícios diários (mesmo que só alongamento);
• última refeição do dia 2h antes de dormir (tenho o costume de encher o bucho, escovar os dentes, e deitar, o que desconfio contribuir para a dificuldade com o sono);
• ter refeições bem definidas no dia (geralmente faço uma refeição certinha e depois lanches picados no resto do dia);
• largar toda e qualquer forma de cafeína (minha paixão e minha perdição [ansiedade, tremedeira, dificuldade de concentração] são as xícaras de café que tomo durante o dia);
• desenvolver um sono de qualidade, isto é, no mínimo 7h de sono e sem interrupções (acordo durante a madrugada e custo a voltar a dormir); 
• prática do jejum intermitente (anos atrás consegui manter por uns meses, e tenho saudades da praticidade). 

 

Como se vê, a meta é muito mais criar um hábito (resiliência, aderência, longevidade, disciplina, etc) em torno do treino e seus fatores do que propriamente atingir um patamar quantificável.  

 

4) Dieta

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Tenho o hábito de cozinhar pelo menos uma refeição do meu dia para a semana toda (viva as marmitas). Isso me permite criar uma 'dieta básica', que vou complementando com lanches (leite puro, aveia, amendoim torrado, shake de proteína, frutas) . Tirando esse descontrole sobre as calorias totais, a minha dieta é bastante saudável (leia-se, sem guloseimas, excessos ou álcool). E considerando que não estou acima do peso, acredito que é mais provável eu estar em déficit do que em superávit calórico. 

 

Eis a 'Dieta Básica':

 

Kcal: 1227

Carbo: 125g

Prot: 56g

Gord: 53g 

 

Não tenho o objetivo de contar caloria por caloria, a menos que eu comece a reparar em ganho de peso fora do normal. Porém, a intenção é ir colocando mais refeições 'fixas' de modo a dar mais noção sobre o que ando ingerindo, dependendo menos de lanches no decorrer do dia.

 

 

5) Treinos

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Como dito acima, nesse período de quarentena usarei treinos enlatados de YouTube afins (postarei os links nos relatos) 

 

Tentarei seguir treinos com algum propósito específico (por exemplo, pernas) e que façam sentido pelo menos dentro da semana (por exemplo, um dia pernas, noutro, peito). 

 

Considerando que meu objetivo é criar uma rotina sem academia, nesse primeiro momento focarei mais em construir esse espaço no meu dia a dia dedicado ao treino caseiro; depois, principalmente quando a quarentena passar, me dedicarei mais a pensar numa divisão mais refinada. Querendo ou não, a academia e sua mensalidade me forçavam a ir, mesmo nos dias sem energia, então creio que já será bastante desafiador se motivar a malhar em casa sabendo que existem tantos ócios na sala ao lado. 

 

 

É isso. 

Sugestões são bem vindas.

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Treino #1

 

Acordei às 5h, tomei minha xícara de café puro, e às 6h comecei o treino. 

Usei este daqui, focado em abdômen.

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Achei o treino um pouco desequilibrado: fiz três rounds e somente alguns exercícios ali realmente pegaram (flutter kicks devagar pega legal, e também o seated in & out). Não satisfez 100% a expectativa, mas pelo menos deu pra catar alguns exercícios para usar noutros treinos. E, de todo modo, deu pra transpirar e pra sentir que o corpo saiu da inércia. 

 

Decidi experimentar seguir em jejum até o almoço. E como tinha bastante coisa do trabalho, fiquei distraído e fui de boa. Ali pelas 10h tomei minha segunda xícara de café puro e só fui comer 12h00 (portanto, com umas 15h de jejum [jantar da noite passada]).

 

Agora há pouco, terminado o horário de trabalho, fiz uns alongamentos para coluna a título de alongar o que ficou sentado o dia todo. 

 

Tenho já minha rotina de alongamentos para as costas, que é quase igual a desse vídeo, e recomendo pacas (não sei se faz bem ou se é um bom sinal, mas sentir e escutar o estalo da coluna é muito bom):

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É isso. 

Agora fazer a última refeição até às 20h visando o hábito da refeição com pelo menos 2 horas antes de dormir. 

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Treino #2

 

Repeti horários e jejum (treinar só com uma xícara de café no estômago), e fiz um treino de peito que já tem um tempo uso como coringa para treino caseiro sem peso nem equipamentos. Somente flexões em suas variações:

 

Flexões tradicionais: 30 - 20 - 16

Diamond: 15 - 14 - 12

Hindu: 15 - 12 - 12

Archer: 17 - 14 - 12

Pseudo planche: 12 - 12 - 11

 

Fiz no esquema de circuito, com 30 segundos entre os exercícios. 

Senti bastante os punhos (principalmente no hindu e no pseudo), o que me fez anotar para verificar se a execução está correta. 

 

Quanto ao treino de ontem, apesar de não ter achado lá muito pesado, hoje a região abdominal estava dolorida, então de algo valeu. 

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Sugestões: Atenção na dieta, notei pouca carga proteica. Aumente isso, tive depressão por quase um ano e ingeri muito pouca proteina além da pessima alimentação, posso dizer por experiencia que é importante para as funções corporais. Tem espaço residencial para construir um espaço de musculação particular? Eu mesmo tenho uma para mim, moro sozinho e tenho essa vantagem. Não se precisa de muito, apenas um banco/hack, e barras de parede e/ou multiestação. Pense a respeito, vale a pena. De resto tudo ok, siga firme e vamos lá!

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Treino #3 (04/04)

 

Dormi mal pacas na noite anterior (vizinha fazendo festinha em tempos de quarentena), e aí não estava muito animado para um treino mais puxado. Resolvi fazer esse aqui, que me pareceu leve e mais focado em core:
 

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A única diferença é que aumentei as repetições.

E para minha surpresa não só cansou bem como hoje estou sentido legal a lombar e laterais do abdômen.

 

Treino #5 (05/04)

 

Domingão e a intenção era um treino de pernas. Mas aí amoleci e para compensar tentei coisas novas. 

 

1 - Shoulder push up - 17 - 15 - 13 - 12 - 12

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2 - Agachamento sumô com caixa* - 25 - 22- 17 - 14 - 13

3 - Remada cavalo com caixa* - 5x30

4 - Rosca direta com caixa* - 12 - 11 - 10 - 7 - 6

 

*Caixa: estava com uma caixa organizadora de 20 litros sobrando. Enchi ela com pacotes de arroz, feijão e leite num total de 15 kg.

 

O shoulder push up foi maneiro. Já dá para pensar a progressão até o handstand mesmo (tenso é encardir a parede do apartamento com os pés). 

Os outros exercícios, usando a caixa, foram de boa, e o uso da caixa se mostrou uma boa improvisação. E deu para imaginar o que dá para fazer com aquelas caixas de feira (as de plástico), já que são maiores e mais resistentes e por isso suportam mais peso (vou ver se arranjo uma no mercado). 

 

 

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  Em 04/04/2020 em 16:59, BO97 disse:

Sugestões: Atenção na dieta, notei pouca carga proteica. Aumente isso, tive depressão por quase um ano e ingeri muito pouca proteina além da pessima alimentação, posso dizer por experiencia que é importante para as funções corporais. Tem espaço residencial para construir um espaço de musculação particular? Eu mesmo tenho uma para mim, moro sozinho e tenho essa vantagem. Não se precisa de muito, apenas um banco/hack, e barras de parede e/ou multiestação. Pense a respeito, vale a pena. De resto tudo ok, siga firme e vamos lá!

Expandir  

Mais proteína: valeu pelo lembrete! De fato, minha dieta básica exige bastante complementação para bater o mínimo de proteína recomendado (2g por kg). Já estou trabalhando nisso; além da carne, mais ovos e leite, apesar do preço de ambos ter aumentado pacas na quarentena. 

 

Espaço para academia: apesar de morar sozinho, minha única opção seria atulhar meu escritório, algo que se possível eu evitaria. Na verdade, minha expectativa é a revitalização de uma praça da cidade, que deve passar a ter aquelas geringonças cheias de barra para pull up, paralelas, e afins. Até metade do ano deve sair (na torcida rs).

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Ontem (06/04) não rolou treinar: choveu, esfriou, eu ainda estava todo dolorido do treino anterior (o que mostrou que a improvisação com a caixa foi realmente ótima), e aí que acabei abortando. 

 

Hoje acordei e testei um treino básico de cardio. 

 

Treino #6

 

Circuito, 1 min por exercício, 10 segundos de descanso entre eles. Fiz 6 rounds, o que deu entre 40 e 45 minutos. 

 

1- Corrida no lugar (elevação joelho) 

2 - Polichinelo

3 - Corrida no lugar (elevação calcanhar)

4 - Escalada

5 - Pular corda

 

Deu para suar e sentir as pernas darem aquela fraquejada. Mas me pareceu um treino com muito impacto: nos últimos dois rounds eu já estava sentindo um pouco os tornozelos, principalmente na corrida elevando joelho e na corda. Vou ver se amanhã o tornozelo vai estar reclamando muito; talvez o ideal seja não fazer todos esses exercícios 'de pulo' num mesmo dia. 

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Treino #7 (08/04)

 

Animado pelo pequeno estrago que o treino com a caixa fez (uma caixa organizadora com coisas dentro no total de 15 kg), repeti-o, mas adicionando remada alta:

 

1 - Shoulder push ups - 20-20-15-12

2 - Remada Cavalo com caixa - 35-35-33-30

3 - Remada Alta com caixa - 20-17-15-14

4 - Rosca com caixa - 18-14-14-12

5 - Agachamento sumô com caixa - 21-18-18-12

 

Deu em torno de 40 minutos e foi bem satisfatório.

 

Treino #8 (09/04)

 

Fiz um treino de peito, mas tentando descobrir novas variações de flexões ambicionando, um dia, oxalá, fazer flexões com um braço só. Então fiz as seguintes variações de flexões em esquema de circuito, com 30 segundos de descanso entre os exercícios:

 

1 - Side step - 22-14-14

2 - Spider man - 20-13-12

3 - One arm posted - 8-7-6

4 - Archer - 15-12-10

 

No final do treino, que acabou sendo bem curto (25 a 30 minutos), dei uma emendada:

 

5 - Pular corda - 3 sessões de 2 minutos

6 - Abdominal seated in and out - 20-19-15-14-14

 

Aí acabou que o treino durou uns 45 minutos. 

Quanto às flexões, o one arm posted foi pego desse vídeo aqui (aliás, têm diversas variações de flexões nele), na altura dos 3min56:

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O movimento é bacana e me parece que vale a pena investir. 

 

E tentei ainda fazer a flexão tipo lizard com um só braço, tipo esse vídeo aqui, na altura dos 2 minutos:

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Mas não rolou. Eu descia se muito até a metade na primeira repetição e aí depois só se eu jogasse todo o peso para o ombro, o que imagino que não seja o correto. 

 

Enfim, hoje foi isso. 

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Treino #9 (10/04)

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Flexão Tradicional - 32-25-22-20-20

Agachamento (peso do corpo) - 42-39-34-32-31

Shoulder push up - 10-8-6

Lunges - 20-20-20

Escalada - 5x máximo

 

 

Treino #10 (11/04)

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(usando caixa)

Remada Cavalo - 50-50-40-38

Remada Alta - 21-21-13-11

Rosca - 14-13-13-11

Pular corda - 6x 2 minutos

 

 

Treino #11 (12/04)

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Flexão Tradicional - 30-22-18-20-19

Diamond - 13-13-11-10-9

Archer - 15-14-12-12-9

Seated in and out (abs) - 23-23-21-20-17

 

 

Treino #12 (14/04)

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Flexão Tradicional - 31-26-24-21-17

Agachamento (peso do corpo) - 50-50-50-50-42

Pular corda - 3x 2min

 

 

Ainda é um pouco cedo (apenas duas semanas), já deu para notar uns prós e contras desses treinos caseiros em tempos de corona. 

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- versatilidade (bom): poder escolher totalmente o horário do treino (manhã, horário de almoço ou final do dia) é ótimo; tem dia que acordo meio sonolento demais, então empurro o treino pra adiante; tem dia que estou com bastante corda no horário do almoço, então treino nessa hora do meio-dia. 

 

- conforto (bom): estou conseguindo encaixar o treino com me atualizar nuns podcasts bacanas (coisa que nos tempos pré-corona eu não conseguia), ou simplesmente deixo rolando a música que quero, ou alguma palestra na Tv/Youtube. 

 

- treinos não-repetidos (neutro): adotei a filosofia de treinar meio 'solto' com relação a divisão do treino e exercícios executados, mas a improvisação está sendo um pouco angustiante (falta aquela sensação de que se está progredindo, ou de que a cada treino estou dando um passo adiante). Por um lado é bom porque não há tédio; de outro, fica essa sensação de que os treinos estão sendo um pouco mais ineficientes do que deveriam.  

 

- alta repetição de movimentos (ruim): começo a sentir o preço de exercícios que precisam ter alta repetição para chegar à exaustão, que é um certo desgaste que me deixa inseguro entre o cansaço normal e o sobrecarregamento das juntas (ou até má execução). Por exemplo, pular corda. Ou então qualquer tipo de agachamento (hoje em diversas repetições o joelho fazia um pequeno estalo, mas sem dor). 

 

- treinos insatisfatórios (ruim): apesar de que em algum ou outro treino eu senti que os músculos pegaram, não senti, é claro, como nos tempos de academia (ou de quando era possível fazer umas barras e paralelas num parque). 

 

 

No cômputo geral, somando tudo (corona e todos seus aspectos), inclusas aí essas considerações sobre o treino, a coisa está desanimando um pouco. 

Nesse feriadão que se aproxima vou largar o café, que é um dos meus objetivos secundários. Acredito que com a saída dele terei mais tranquilidade para encontrar a motivação (de algum modo a ansiedade cafeinizada me deixa mais apto a sabotar as coisas em vez de prosseguir nelas).  

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Treino #13 (17/04)

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Agachamento - 35-35-35-35

Lunges - 35-35-35-26

Seated in and out - 26-25-20-20

Escalada - 4x máximo

Corda - 4x 2 min

 

Na última série de lunges comecei a sentir dor no joelho. Os agachamentos tinham ido de boa, mas aí senti no lunges e parei.

 

 

Treino #14 (18/04)

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Experimentei fazer um circuito bem corridinho mesmo, caprichando para não descansar mais de 10 segundos entre as séries, e deu pra sentir a diferença (notável como a simples diminuição no tempo de descanso já deixa mais pesado). 

 

Flexão tradicional - 30-25-23-20-20

Flexão Diamond - 11-8-10-9-6

Shoulder push up - 8-6-5-6-4

Remada Cavalo com caixa - 50-50-42-40-38

Rosca com caixa - 18-17-14-14-14

 

 

Treino #15 (19/04)

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Repeti o cuidado em fazer um circuito bem corridinho, e o treino me destruiu mais do que o esperado. Bom mesmo. 

 

Polichinelo - 4x 2 min.

Pular Corda - 4x 2 min.

Escalada - 4x 2min.

Seated in and out - 20-19-16-12-10

 

Apesar de ter sentido dor naquele treino em que fiz lunges, nesse aqui o joelho não incomodou nada. 

 

 

Treino #16 (20/04)

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Novamente em circuito, e novamente com notável diferença com relação aos treinos de séries mais espaçadas. 

 

Flexão Tradicional - 36-20-19-19-17

Diamond - 13-13-10-10-10

Hindu push up - 11-10-10-8-8

Shoulder push up - 9-7-7-6-4

 

 

Treino #17 (22/04)

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Minhas pernas ainda doíam do treino #15, então repeti um treino de peito. 

 

Flexão tradicional - 23-17-17-15-15

Diamond - 11-10-7-7-8

Hindu push up - 10-8-7-6-5

Archer push up - 12-11-10-9-8

 

 

Treino #18 (23/04)

 

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Agachamento - 50-50-50-50-50

Agachamento uma perna (tremendo pacas e num esboço da posição camarão) - 10-10-10-10-10

Standing oblique crunch - 50-50-50-50-50

Escalada - 5x 2 min 

 

Novamente, sem dores no joelho. Talvez o problema seja o movimento das lunges mesmo. Num próximo vou tentar novamente. 

 

 

 

Dia 17 também larguei a cafeína, que era um dos meus objetivos ao iniciar esse diário. E como de outras vezes (em que parei), o processo foi bem parecido. 

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No primeiro dia e o no segundo não senti muita coisa além da preguiça e do sono (dormi umas 12 horas intercaladas em cada dia).

No terceiro dia, dor de cabeça pegou valendo (nos 10 primeiros minutos de treino parecia que tinha uma bola de gude entupida dentro de uma veia na cabeça, de tanto que doía e latejava).

No quarto dia, para amenizar, e numa associação com os sintomas de ressaca, tentei a solução pra ressaca: além de muita água e chá, usei daqueles remédios para fígado, tipo epocler. Acredito que ajudou, porque a dor de cabeça ficou sob controle.

Do dia quinto até hoje, a dor de cabeça continua, mas mais fraca e diminuindo. Por outro lado, vieram aumentando aqueles colaterais de irritação e impaciência (hoje, aliás, está o ápice do mau humor). 

 

O sono, somente a título de registro, teve duas mudanças: ando dormindo bem mais e ando sonhando pacas (o que dizem ser sinal de um sono saudável). 

 

De todo modo, os efeitos da desintoxicação de cafeína podem durar até uns 10 dias, e das outras vezes que larguei durou por aí mesmo. E novamente a título de registro, eu estava tomando cerca de três xícaras grandes por dia (uns 350 ml cada, e cada uma feita com uma colher rasa de café em pó). 

 

Enfim, entre dores de cabeça e humor zicado, larguei a ingestão de cafeína