Periodização - Treino de força

[96LBS 1335]

Fellas,

 

Em uma periodização de treino para ganhos voltados especificamente para força; quantos exercícios devo fazer no total, e quantos sets na faixa de 1 a 6 repetições?

 

Supondo que eu comece 5x1~5 no supino com o máximo de carga... Depois que finalizo, vou para outros exercícios ou o treino acaba aí?

Faço os demais exercícios na faixa de reps entre 8~12, ou todos os exercícios serão na faixa de 1~6?

 

 

[Power_tr00 9310]

Respondo amanhã

Com calma

[96LBS 1335]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Respondo amanhã

Com calma

 

Ok, te aguardo!

[Vecchio 4821]

Tem um tópico contendo tópicos sobre periodização que tem boas informações!

 

 

[Vecchio 4821]

De um modo geral, treinos periodizados nunca trabalham com a força máxima. Ao invés disso, durante todo o ciclo periodizado vão sendo exploradas as zonas sub-máximas. O dia do treino de máximas é, na verdade, visto como sendo o meet para o qual toda a periodização foi preparada. 

 

Por exemplo, alguém quer sair de 200/160/240 de agacho/supino/levantamento terra e quer progredir para, por exemplo, 210/165/250 kg. Tal praticante elaborará um treino periodizado em que durante seis semanas ou mais treinará de forma a submeter-se - ao final disso - a um meet onde as novas máximas serão testadas.

 

Basicamente o que se busca no treino periodizado é explorar o volume (número de repetições totais em um dado exercício), intensidade (qual o valor médio da sub-máxima a ser explorada, por exemplo, 70, 75% da carga máxima, etc) e frequência (quantas vezes por semana tal exercício é realizado.

 

Para o treino de força, voltado aos três big lifts, os exercícios acessórios entram para prestar apoio ao sucesso do atleta para levantar mais carga, isto é, zero preocupações para a modelagem física. Logo, o número de exercícios acessórios dependerá dos pontos fracos - em termos de força - de cada um.

 

É uma verdadeira aventura ficarmos no computador calculando semana x, semana y, intensidade 1, intensidade 2, nível de esforço, volume total, etc, etc. 

Pra facilitar a nossa vida há os programas prontos, como o Smolov Jr, o Candito 6 week, o Boris Sheiko.

 

Se você não abre mão de se preocupar com a estética do físico durante o período do treino de força, talvez melhor seja optar por programas híbridos, como o 5/3/1. 

 

Se não quer pensar em nada, só seguir uma trilha de treino e usar um programa que não é otimizado para treino de força e que ainda proporciona bons ganhos, tem o StrongLifts 5x5, onde você baixa a app do programa, treina agacho, supino, remada curvada, desenvolvimento militar e levantamento terra. E só. Se tiver disposição física pra inserir alguns outros exercícios é só fazer por conta e risco.

 

E no tópico dos tópicos que coloquei há outros programas de treino.

 

 

 

[yan1989 347]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Respondo amanhã

Com calma

Ok, também te aguardo! kkk

[96LBS 1335]

Tô lendo aqui os artigos, mas eu ainda não entendi se no treino 5/3/1 eu vou treinar todos exercícios multiarticulares no mesmo treino, por exemplo:

 

segunda: supino, remada, agachamento, ohp (não necessariamente nessa ordem)

 

quarta: mesma coisa

 

sexta: mesma coisa

 

Faço  todos os exercícios compostos no mesmo dia, ou será uma divisão ABC por exemplo? Tá difícil de entender.

 

Preciso de um exemplo prático de treino para conseguir assimilar.

 

Eu tô literalmente tonto com tanta informação teórica. 

[96LBS 1335]

 

Me parece muito pouco ir à academia para fazer apenas 01 exercício e 01 auxiliar. Basicamente os treinos de força são curtos, isso?

 

O que eu estava fazendo nos meus treinos, era mandar no primeiro exercício, um total de 4 a 5 séries, numa faixa de 1~6 repetições com o máximo de carga que eu aguento.

Depois disso, fazer mais 3 ou 4 exercícios para o mesmo músculo numa faixa de 8~12... Basicamente, o primeiro exercício focado em força, e os demais em hipertrofia.

[96LBS 1335]

Vou deixar aqui um modelo de treino que encontrei.

 

Dia 1 – UPPER1
 
A1. SUPINO RETO 5/3/1 para FORÇA
A2. REMADA CURVADA 5/3/1 para FORÇA
B1. DESENVOLVIMENTO sentado 2-4x6-12
B2. CHIN UP 2-4x6-12
+ PANTURRILHA
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – LOWER1
 
A. AGACHAMENTO 5/3/1 para FORÇA
B. STIFF 2-4x6-12
C. AVANÇO 2-3x8-15
D. MESA FLEXORA OU FLEXÃO NORDICA 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
E. (Opcional) HIPEREXTENSÃO 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg HIPEREXTENSÃO

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 ***
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
 
Dia 3 – UPPER2
 
A1. DESENVOLVIMENTO MILITAR 5/3/1 para FORÇA
A2. BARRA FIXA 3-5x3-6
B1. SUPINO COM HALTER 2-4x6-12
B2. SERROTE ou PULLDOWN 2-4x6-12

+PANTURRILHA
C1. (Opcional) PARALELA (PEITO) 1-3x8-15 
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 
 
Dia 4 – LOWER2
 
A. LEVANTAMENTO TERRA 5/3/1 para FORÇA
B. AGACHAMENTO 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20***
E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

A periodização dos 5/3/1 ficaria da seguinte forma:

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5 
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

 

 

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Seria mais ou menos assim?

[Vecchio 4821]

39 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Vou deixar aqui um modelo de treino que encontrei.

 

Dia 1 – UPPER1 - segunda
 
A1. SUPINO RETO 5/3/1 para FORÇA+FSL
A2. REMADA CURVADA 5/3/1 para FORÇA 5x10
B1. DESENVOLVIMENTO sentado 2-4x6-12 5x10
B2. CHIN UP 2-4x6-12 + PANTURRILHA prefiro fazer panturilha junto com toda a perna (terça)
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – LOWER1 terça
 
A. AGACHAMENTO 5/3/1 para FORÇA+FSL
B. STIFF 2-4x6-12
C. AVANÇO 2-3x8-15
D. MESA FLEXORA OU FLEXÃO NORDICA 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
E. (Opcional) HIPEREXTENSÃO 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg HIPEREXTENSÃO

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 ***
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
 
Dia 3 – UPPER2 quinta
 
A1. DESENVOLVIMENTO MILITAR 5/3/1 para FORÇA +FSL
A2. BARRA FIXA 3-5x3-6
B1. SUPINO COM HALTER 2-4x6-12
B2. SERROTE ou PULLDOWN 2-4x6-12 + PANTURRILHA idem comentário anterior
C1. (Opcional) PARALELA (PEITO) 1-3x8-15 
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 
 
Dia 4 – LOWER2 sexta
 
A. LEVANTAMENTO TERRA 5/3/1 para FORÇA +FSL
B. AGACHAMENTO FRONTAL 2-4x6-12 
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20***
E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

A periodização dos 5/3/1 ficaria da seguinte forma:

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5 
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

 

FSL significa "First Set Last", que seria acrescentar cinco séries de cinco repetições do primeiro set de força, por exemplo, na semana 1, depois de fazer os sets 1, 2 e 3, você faria mais 5x5 a 65%, que foi o primeiro set. Na semana 2, estes mesmos 5x5 seriam realizados com 70% (eu os destaquei em vermelho ali)

 

As séries que eu marquei ali em verde são as AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Não é preciso fazê-las até se esgoelar. Batendo 5 reps e adicionando os sets 5x5, tá bom demais.

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Seria mais ou menos assim?

 

Editado Março 30, 2020 às 12:14 por Vecchio