Corona Training - AB 3x

[mctimbu 1201]

Ontem foi meu último dia na academia, comecei a quarentena hoje. Montei esse treino pra fazer em casa. Tá bom? Tive dificuldade de achar exercícios pra costas sem barra.

 

AB 3x

 

A

Pistol squat - https://www.youtube.com/watch?v=qDcniqddTeE
Agachamento búlgaro - https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ
Walking lunge - https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
Hip thrust - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
Panturrilha em pé - https://www.youtube.com/watch?v=c5Kv6-fnTj8
Full bridge hold - https://www.youtube.com/watch?v=4PaUSYAKgko
L-sit - https://www.youtube.com/watch?v=ny7PGuhiAj4
Prancha lateral - https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM

 

B

Flexão - https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
Remada invertida - https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk
Pike pushup - https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
Reverse elbow push up - https://www.youtube.com/watch?v=Zby_CvIkXQY
Mergulho - https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4
Floor Pull up - https://www.youtube.com/watch?v=MPbfhx8T-DE

 

3 ou 4 séries de tudo até a falha.

Editado Março 21, 2020 às 02:12 por mctimbu

[MR. SKULL 13]

14 minutos atrás, mctimbu disse:

Ontem foi meu último dia na academia, comecei a quarentena hoje. Montei esse treino pra fazer em casa. Tá bom? Tive dificuldade de achar exercícios pra costas sem barra.

 

AB 3x

 

A

Pistol squat - https://www.youtube.com/watch?v=qDcniqddTeE
Agachamento búlgaro - https://www.youtube.com/watch?v=HIZ5co5hPjQ
Walking lunge - https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs
Hip thrust - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
Panturrilha em pé - https://www.youtube.com/watch?v=c5Kv6-fnTj8
Full bridge hold - https://www.youtube.com/watch?v=4PaUSYAKgko
L-sit - https://www.youtube.com/watch?v=ny7PGuhiAj4
Prancha lateral - https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM

 

B

Flexão - https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
Remada invertida - https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk
Pike pushup - https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
Reverse elbow push up - https://www.youtube.com/watch?v=Zby_CvIkXQY
Mergulho - https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4
Floor Pull up - https://www.youtube.com/watch?v=MPbfhx8T-DE

 

3 ou 4 séries de tudo até a falha.

Fala aí mano, de boa? Então, acho mais interessante mandar um treino ABC 2x. Segue abaixo o treino que estou fazendo: 

 

A- peito/tríceps/ombros 

Flexão normal 

Flexão inclinada 

Flexão declinada 

Mergulho nas paralelas

Flexão diamante

Pike 

Elevação lateral (se tiver halteres, caso contrário seja criativo) 

 

B- pernas

Pistol squat

Búlgaro

Sissy squat 

Flexão nórdica

Elevação pélvica unilateral

Stiff (halteres ou seja criativo). Apesar que nesse exercício nem precisa muito de peso, só executá-lo em slow e com ponto zero e, na última repetição, segura em isometria por 1 minuto. 

Elevação plantar unilateral + bilateral 

 

C- costas/trapézios/bíceps/abdômen

Pull up

Chin up 

Barra fixa pegada neutra com toalhas 

Rosca alternada + rosca martelo (com bujão) 

Super Man 

Abdômen 

 

OBS: todos os exercícios serão realizados com a técnica de intensidade "ponto zero" (5 segundos de isometria no final da fase excêntrica + repetições rápidas até não aguentar). São 3 séries por exercício. 

 

Espero que tenha ajudado!

 

 

[mctimbu 1201]

9 horas atrás, MR. SKULL disse:

Fala aí mano, de boa? Então, acho mais interessante mandar um treino ABC 2x. Segue abaixo o treino que estou fazendo: 

 

A- peito/tríceps/ombros 

Flexão normal 

Flexão inclinada 

Flexão declinada 

Mergulho nas paralelas

Flexão diamante

Pike 

Elevação lateral (se tiver halteres, caso contrário seja criativo) 

 

B- pernas

Pistol squat

Búlgaro

Sissy squat 

Flexão nórdica

Elevação pélvica unilateral

Stiff (halteres ou seja criativo). Apesar que nesse exercício nem precisa muito de peso, só executá-lo em slow e com ponto zero e, na última repetição, segura em isometria por 1 minuto. 

Elevação plantar unilateral + bilateral 

 

C- costas/trapézios/bíceps/abdômen

Pull up

Chin up 

Barra fixa pegada neutra com toalhas 

Rosca alternada + rosca martelo (com bujão) 

Super Man 

Abdômen 

 

OBS: todos os exercícios serão realizados com a técnica de intensidade "ponto zero" (5 segundos de isometria no final da fase excêntrica + repetições rápidas até não aguentar). São 3 séries por exercício. 

 

Espero que tenha ajudado!

 

 

Por que ABC 2x?

[MR. SKULL 13]

37 minutos atrás, mctimbu disse:

Por que ABC 2x?

Através dessa divisão é possível aplicar mais volume e intensidade em um mesmo grupamento muscular. Agora tratando-se da divisão AB, o treino será volumoso e terá uma certa intensidade, só que esse volume estará relacionado ao número de exercícios que envolvem todo grupamento muscular, salvo o treino de pernas que será feito em um único dia, sendo possível enfatiza-las com exercícios específicos e romper mais fibras.

 

Temos que levar em consideração que os treinos serão realizados em casa e que muitos sequer possuem halteres e equipamentos específicos, nos restando apenas exercícios com peso corporal. E para isso, a não ser que você seja um iniciante na musculação, ao meu ver não conseguirá fazer cócegas nos músculos com um volume pequeno de exercícios e sem aplicar técnicas avançadas para um mesmo músculo.

 

Um treino completo da parte superior e inferior (AB) é indiscutível, uma ótima divisão, mas isso quando se têm equipamentos para intensificar o treino.

[Thorun 289]

 

 

Nesse vídeo olha o treino B, exercícios pras costas. Reforça o cabo de vassoura com pelo menos duas vassouras.

[mctimbu 1201]

2 horas atrás, Thorun disse:

 

 

Nesse vídeo olha o treino B, exercícios pras costas. Reforça o cabo de vassoura com pelo menos duas vassouras.

Nem vai precisar, acho que consigo fazer isso na mesa da cozinha kkk

 

3 horas atrás, MR. SKULL disse:

Através dessa divisão é possível aplicar mais volume e intensidade em um mesmo grupamento muscular. Agora tratando-se da divisão AB, o treino será volumoso e terá uma certa intensidade, só que esse volume estará relacionado ao número de exercícios que envolvem todo grupamento muscular, salvo o treino de pernas que será feito em um único dia, sendo possível enfatiza-las com exercícios específicos e romper mais fibras.

 

Temos que levar em consideração que os treinos serão realizados em casa e que muitos sequer possuem halteres e equipamentos específicos, nos restando apenas exercícios com peso corporal. E para isso, a não ser que você seja um iniciante na musculação, ao meu ver não conseguirá fazer cócegas nos músculos com um volume pequeno de exercícios e sem aplicar técnicas avançadas para um mesmo músculo.

 

Um treino completo da parte superior e inferior (AB) é indiscutível, uma ótima divisão, mas isso quando se têm equipamentos para intensificar o treino.

Montei um ABC 2x:

 

A

Flexão
Mergulho
Pike pushup
Flexão fechada
Elevação lateral c/ balde
Rosca tríceps unilateral c/ balde

 

B

Remada invertida
Remada unilateral c/ balde
Sliding floor pull up

Floor pull over
Encolhimento de ombros c/ balde
Rosca bíceps c/ balde

 

C

Pistol squat
One leg deadlift

Agachamento búlgaro
Hip thrust
Panturrilha em pé unilateral c/ balde

 

Seg, qua e sex:

 

Full bridge hold
L-sit
Prancha lateral

Editado Março 21, 2020 às 16:57 por mctimbu

[MR. SKULL 13]

8 horas atrás, mctimbu disse:

Nem vai precisar, acho que consigo fazer isso na mesa da cozinha kkk

 

Montei um ABC 2x:

 

A

Flexão
Mergulho
Pike pushup
Flexão fechada
Elevação lateral c/ balde
Rosca tríceps unilateral c/ balde

 

B

Remada invertida
Remada unilateral c/ balde
Sliding floor pull up

Floor pull over
Encolhimento de ombros c/ balde
Rosca bíceps c/ balde

 

C

Pistol squat
One leg deadlift

Agachamento búlgaro
Hip thrust
Panturrilha em pé unilateral c/ balde

 

Seg, qua e sex:

 

Full bridge hold
L-sit
Prancha lateral

Está ótimo 

[MR. SKULL 13]

2 horas atrás, MR. SKULL disse:

Está ótimo 

Como vcs estão fazendo o pistol? Não tenho equilíbrio pra esses exercícios, até o búlgaro tá sendo hardcore kkkk

[mctimbu 1201]

15 horas atrás, MR. SKULL disse:

Como vcs estão fazendo o pistol? Não tenho equilíbrio pra esses exercícios, até o búlgaro tá sendo hardcore kkkk

Segui a progressão do Convict Conditioning. Levei quase um ano pra aprender. Já fazia ele na academia.