Avaliação de dieta para bulking

[felipe613 1]

Já postei essa dieta num tópico antes e fiz ela por uns dias e consegui uns quilos, desisti da dieta e da academia, mas agora tô querendo ganhar massa de novo e tô postando aqui para ter mais opiniões e pedir umas dicas.

 

Não vou fazer com essa quantidade de calorias como fiz antes, vou abaixar e deixar o superávit em umas 300 calorias e ir ajustando, só tô postando pra vcs avaliarem a escolha dos alimentos e a dieta no geral.

 

Eu sei q tem muito malto e q isso faz mal tanto q quando fiz antes eu tava sentindo muito sono, então eu quero uma sugestão de alimento ou suplemento fácil de ingerir pra substituir ele. Usava o malto porque ficava fácil bater os carbos.

 

Não sei se pode pedir aqui mas também quero dicas para montar um treino, o q eu fazia era o q o professor da academia montou, q era esse:

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img-20190420-103553_2-jpg

 

Fui em academia poucas vezes então ainda sou iniciante.

 

Shape atual:

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20200309_234403894-jpg

 

Outra dúvida, qual a fonte mais confiável pra saber os macros e calorias dos alimentos?

 

Altura: 1,77

Peso: 57

Tmb: 2435 (tdee calculador)

Biotipo: ectomorfo

 

7h

 

50g malto - 48g carbo

 

2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura

 

3 ovos - 0,9g carbo / 16,5g proteína / 13,2g gordura

 

Total - 68,9g carbo / 21,3g proteína / 16,5g gordura

 

9h

 

50g Malto - 48g carbo

 

110g aveia - 62,2g carbo / 16,5g proteína / 8,8g gordura

 

2 bananas prata - 18,2g carbo / 1g proteína / 0,2g gordura

 

30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura

 

Total - 133,7g carbo / 37,5g proteína / 11g gordura

 

Almoço

 

200g arroz - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura

 

100g peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura

 

200g feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura

 

100g batata doce - 18,4g carbo / 0,6g proteína / 0,1g gordura

 

1 colher azeite - 12g gordura

 

Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 16g gordura

 

15h30

 

2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura

 

2 ovos - 0,6g carbo / 11g proteína / 8,8g gordura

 

50g Malto - 48g carbo

 

30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura

 

Total - 73,9g carbo / 35,8g proteína / 14,1g gordura

 

Janta

 

Mesmo do almoço sem azeite

 

Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 4g gordura

 

22h

 

30g Malto - 28,8g carbo

 

Geral - 3346 kcal (508,9g carbo / 189g proteína / 61,6g gordura)

 

Vlw

[VYD 133]

tmb 2435?com 57 quilos?nunca vei.. Tudo bem q a de benedict não é 100% mas lá nao da nem 1700, colocando a media de um treino 400kcal, da 2100..

Não faca a besteira de comecar com tudo isso de kcal, vá de pouco em pouco q da pra ganhar um peso show.

Supondo que seu consumo fosse 2100, aumente 20%..  q da ~2500. Já vai ajudar demais.

em relação a proteína esta MUITOOOOO alta, ta 3,3g/kg, se fosse 2,5 já estaria demais, usa 2g/kg de proteína, ou 2,2.

61,6 de gordura ta trnql, entre 1 e 1,1. O resto tu bota de carbo.

Não sou o dono da razão, só uso o que 'os melhores' indicam e usam, eu ganhei 4,5kg em um mês seguindo isso, e olha que no comeco eu ainda fiz errado! kkk

Enfim, usando 2g/kg proteina, 1g/kg gordura e resto carbo(tudo isso, novamente, é o que os melhores usam e indicam, proteina oscila entre 1,8 e 2,2, e a gordura entre 0,6 e 1, ainda que há quem use bem mais gordura sendo as hidrosolúveis) ficaria:

considerando que o consumo será 2500kcal:

114g proteína, 57g gordura, 382gcarbo

Se pesa semanalmente, enquanto estiver ganhando mais de 700g na semana vai mantendo, quando chegar em 500g pra baixo o ganho, aí tu aumenta umas 300~500kcal em carbo, que da 75~125g de carbo.

Não tem segredo, se fizer tudo certinho alcanca seu objetivo, tem muito quilo pra ganhar aí, entao vai de pouco em pouco q tu vai fica brutão xD

boa sorte irmão!

 

 

Editado Março 10, 2020 às 04:38 por Vinicius Domingues

[AlexandreBBD 41]

2 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

tmb 2435?com 57 quilos?nunca vei.. Tudo bem q a de benedict não é 100% mas lá nao da nem 1700, colocando a media de um treino 400kcal, da 2100..

Não faca a besteira de comecar com tudo isso de kcal, vá de pouco em pouco q da pra ganhar um peso show.

Supondo que seu consumo fosse 2100, aumente 20%..  q da ~2500. Já vai ajudar demais.

em relação a proteína esta MUITOOOOO alta, ta 3,3g/kg, se fosse 2,5 já estaria demais, usa 2g/kg de proteína, ou 2,2.

61,6 de gordura ta trnql, entre 1 e 1,1. O resto tu bota de carbo.

Não sou o dono da razão, só uso o que 'os melhores' indicam e usam, eu ganhei 4,5kg em um mês seguindo isso, e olha que no comeco eu ainda fiz errado! kkk

Enfim, usando 2g/kg proteina, 1g/kg gordura e resto carbo(tudo isso, novamente, é o que os melhores usam e indicam, proteina oscila entre 1,8 e 2,2, e a gordura entre 0,6 e 1, ainda que há quem use bem mais gordura sendo as hidrosolúveis) ficaria:

considerando que o consumo será 2500kcal:

114g proteína, 57g gordura, 382gcarbo

Se pesa semanalmente, enquanto estiver ganhando mais de 700g na semana vai mantendo, quando chegar em 500g pra baixo o ganho, aí tu aumenta umas 300~500kcal em carbo, que da 75~125g de carbo.

Não tem segredo, se fizer tudo certinho alcanca seu objetivo, tem muito quilo pra ganhar aí, entao vai de pouco em pouco q tu vai fica brutão xD

boa sorte irmão!

 

 

Você falou tudo, começando com esse tanto de calorias não faz sentido você ainda é muito leve, vai vir só gordura. Pode tirar essa malto vai poupar dinheiro.

[felipe613 1]

4 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

tmb 2435?com 57 quilos?nunca vei.. Tudo bem q a de benedict não é 100% mas lá nao da nem 1700, colocando a media de um treino 400kcal, da 2100..

Não faca a besteira de comecar com tudo isso de kcal, vá de pouco em pouco q da pra ganhar um peso show.

Supondo que seu consumo fosse 2100, aumente 20%..  q da ~2500. Já vai ajudar demais.

em relação a proteína esta MUITOOOOO alta, ta 3,3g/kg, se fosse 2,5 já estaria demais, usa 2g/kg de proteína, ou 2,2.

61,6 de gordura ta trnql, entre 1 e 1,1. O resto tu bota de carbo.

Não sou o dono da razão, só uso o que 'os melhores' indicam e usam, eu ganhei 4,5kg em um mês seguindo isso, e olha que no comeco eu ainda fiz errado! kkk

Enfim, usando 2g/kg proteina, 1g/kg gordura e resto carbo(tudo isso, novamente, é o que os melhores usam e indicam, proteina oscila entre 1,8 e 2,2, e a gordura entre 0,6 e 1, ainda que há quem use bem mais gordura sendo as hidrosolúveis) ficaria:

considerando que o consumo será 2500kcal:

114g proteína, 57g gordura, 382gcarbo

Se pesa semanalmente, enquanto estiver ganhando mais de 700g na semana vai mantendo, quando chegar em 500g pra baixo o ganho, aí tu aumenta umas 300~500kcal em carbo, que da 75~125g de carbo.

Não tem segredo, se fizer tudo certinho alcanca seu objetivo, tem muito quilo pra ganhar aí, entao vai de pouco em pouco q tu vai fica brutão xD

boa sorte irmão!

 

 

Calculei com essa de benedict e deu 2463, quase o mesmo da tdee, acho q com minha altura e peso é isso mesmo.

 

Minha meta de proteína era 3g/kg mas passou porque contei a proteína de todos alimentos em vez de só do frango, ovo e whey, é muito difícil deixar exato, e pus 3g/kg seguindo um canal de um bodybuilder famoso q diz q manter a proteína nessa meta é mais difícil sujar a dieta pq diferente de carbo toda proteína é boa. Mas já q eu vou consumir bem menos calorias dessa vez vou abaixar a proteína mesmo, porque antes era tenso bater os carbos mas com menos calorias agora é mais fácil.

 

Não vou começar com tudo isso de kcal, como eu disse no tópico vou deixar o superávit em 300 kcal e ir ajustando, só postei a dieta com essa meta antiga de kcal pra vcs avaliarem os alimentos e tal.

 

2 horas atrás, AlexandreBBD disse:

Você falou tudo, começando com esse tanto de calorias não faz sentido você ainda é muito leve, vai vir só gordura. Pode tirar essa malto vai poupar dinheiro.

Sim baixei a meta dessa vez e agora acho q vai ser até mais fácil bater os macros porque antes a meta tava muito alta e tava difícil, como agora é menos carbo dá pra tirar o malto mesmo como vc falou e trocar por comida de verdade.

[felipe613 1]

Outra dúvida é se ingerir coisas a mais no bulking é errado, ingerir tudo da dieta mas também outras coisas por fora tipo refrigerante, pizza, etc.

[master_mm 126]

3 minutos atrás, felipe613 disse:

Outra dúvida é se ingerir coisas a mais no bulking é errado, ingerir tudo da dieta mas também outras coisas por fora tipo refrigerante, pizza, etc.

coma alimentos saudáveis amigo, esses alimentos são uma bomba explosiva de calorias, pode ser até interessante para você que quer ganhar peso, mas acaba com sua microbiota, refrigerante a longo prazo, acaba com a calcificação dos ossos, fora a sensibilidade a insulina que aumenta.

faça uma refeição livre por semana, e está tranquilo, mas mesmo assim, evite refrigerantes.

[felipe613 1]

8 minutos atrás, master_mm disse:

coma alimentos saudáveis amigo, esses alimentos são uma bomba explosiva de calorias, pode ser até interessante para você que quer ganhar peso, mas acaba com sua microbiota, refrigerante a longo prazo, acaba com a calcificação dos ossos, fora a sensibilidade a insulina que aumenta.

faça uma refeição livre por semana, e está tranquilo, mas mesmo assim, evite refrigerantes.

Se eu fizer a dieta certo e mesmo assim ingerir coisas por fora isso não atrapalha o bulking? Se em vez de fazer só uma refeição livre na semana eu sempre ingerir coisas por fora da dieta. Isso q eu quis dizer. Refrigerante foi um exemplo.

[VYD 133]

18 horas atrás, felipe613 disse:

Calculei com essa de benedict e deu 2463, quase o mesmo da tdee, acho q com minha altura e peso é isso mesmo.

 

Minha meta de proteína era 3g/kg mas passou porque contei a proteína de todos alimentos em vez de só do frango, ovo e whey, é muito difícil deixar exato, e pus 3g/kg seguindo um canal de um bodybuilder famoso q diz q manter a proteína nessa meta é mais difícil sujar a dieta pq diferente de carbo toda proteína é boa. Mas já q eu vou consumir bem menos calorias dessa vez vou abaixar a proteína mesmo, porque antes era tenso bater os carbos mas com menos calorias agora é mais fácil.

 

Não vou começar com tudo isso de kcal, como eu disse no tópico vou deixar o superávit em 300 kcal e ir ajustando, só postei a dieta com essa meta antiga de kcal pra vcs avaliarem os alimentos e tal.

 

Sim baixei a meta dessa vez e agora acho q vai ser até mais fácil bater os macros porque antes a meta tava muito alta e tava difícil, como agora é menos carbo dá pra tirar o malto mesmo como vc falou e trocar por comida de verdade.

Sei lá irmão, esse lugar que vc ta vendo sobre proteína é o mesmo da formula?porque a formula ta totalmente errada.

Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Supondo que vc tenha 30 anos(se for menos a tmb vai ser menor):

66+(13,7*57)+(5*177)-(6,8*30) = 66+780,9+885-204

Total=1.527,90

Considerando que vai gastar o MÁXIMO comum na academia adiciona mais 500kcal, fica 2027,90, supondo que nao gaste tantas calorias no dia a dia, trabalho faculdade etc.Ou seja, algo errado não está certo.

Te recomendo uns canais bem interessantes: Leandro Twin, felipe franco, fernando sardinha, renato cariani.

O mais completo é o do twin, é um parceirasso aqui do fórum, ta desde quando nao existia canal maromba no youtube.. kk

Só uma coisa, entenda que  a jogada de aumentar pouco é por um dos fatos: ESTAGNAÇÃO, além de um ganho ou perca extrema e sem qualidade, como o amigo citou do ganho com muita gordura. Vc tem que aprender a usar as cartas na manga, assim como alguem em cutting, pode descer a cada semana adicionando termogenico, fazendo mais cardio, reduzindo calorias da dieta. No bulking tu vai aumentando tranquilo 300 a 500kcal por semana, pode ter ctz que vai conseguir ganhos.

2 horas atrás, felipe613 disse:

Se eu fizer a dieta certo e mesmo assim ingerir coisas por fora isso não atrapalha o bulking? Se em vez de fazer só uma refeição livre na semana eu sempre ingerir coisas por fora da dieta. Isso q eu quis dizer. Refrigerante foi um exemplo.

Se teu objetivo é único e exclusivamente ganhar peso, sem ser de forma saudável tanto pra estética do corpo(pode brotar logo aquela barriguinha) quanto pra sua saúde, vai te ajudar a subir de peso.

Mas acredito ser a maior cagada q tu pode fazer, com seu físico tu pode ganhar peso e chegar num físico tao agradável pra vc que nem precise fazer um cutting, porém comendo pizza e refrigerante acho difícil.

Quanto a comer carboidrato limpo, saudável, como: tapioca, macarrão, arroz, batata doce, mandioca, aveia, banana, aí sempre que quiser um pouquinho a mais pode ir tranquilo kk

 

 

 

 

 

Editado Março 11, 2020 às 03:54 por Vinicius Domingues

[felipe613 1]

11 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

Sei lá irmão, esse lugar que vc ta vendo sobre proteína é o mesmo da formula?porque a formula ta totalmente errada.

Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Supondo que vc tenha 30 anos(se for menos a tmb vai ser menor):

66+(13,7*57)+(5*177)-(6,8*30) = 66+780,9+885-204

Total=1.527,90

Considerando que vai gastar o MÁXIMO comum na academia adiciona mais 500kcal, fica 2027,90, supondo que nao gaste tantas calorias no dia a dia, trabalho faculdade etc.Ou seja, algo errado não está certo.

Te recomendo uns canais bem interessantes: Leandro Twin, felipe franco, fernando sardinha, renato cariani.

O mais completo é o do twin, é um parceirasso aqui do fórum, ta desde quando nao existia canal maromba no youtube.. kk

Só uma coisa, entenda que  a jogada de aumentar pouco é por um dos fatos: ESTAGNAÇÃO, além de um ganho ou perca extrema e sem qualidade, como o amigo citou do ganho com muita gordura. Vc tem que aprender a usar as cartas na manga, assim como alguem em cutting, pode descer a cada semana adicionando termogenico, fazendo mais cardio, reduzindo calorias da dieta. No bulking tu vai aumentando tranquilo 300 a 500kcal por semana, pode ter ctz que vai conseguir ganhos.

Se teu objetivo é único e exclusivamente ganhar peso, sem ser de forma saudável tanto pra estética do corpo(pode brotar logo aquela barriguinha) quanto pra sua saúde, vai te ajudar a subir de peso.

Mas acredito ser a maior cagada q tu pode fazer, com seu físico tu pode ganhar peso e chegar num físico tao agradável pra vc que nem precise fazer um cutting, porém comendo pizza e refrigerante acho difícil.

Quanto a comer carboidrato limpo, saudável, como: tapioca, macarrão, arroz, batata doce, mandioca, aveia, banana, aí sempre que quiser um pouquinho a mais pode ir tranquilo kk

 

 

 

 

 

Não é o mesmo da proteína, fiz num site q usa a fórmula de benedict pra encontrar a TMB.

Mas fazendo eu mesmo seguindo a equação q vc passou deu:

 

66 + (13,7 x 57) + (5 x 177) - (6,8 x 21)=

66 + 780,9 + 885 - 142,8=

1589,1 < TMB

+ 500 calorias da academia (sei q é o máximo comum e meu gasto não deve chegar a isso)=

2089,1

Se contar as calorias do trabalho deve ser mais mas quero começar essa dieta depois q sair desse trampo.

 

 

Deu mais que no teu exemplo de 30 anos, não sei se eu calculei errado mas revisei e não achei o erro

 

De qualquer forma deu diferente do q eu encontrei no site (2463) mas não sei porque, achei q todo site usava a mesma fórmula.

 

Mas então eu tenho q seguir essa tmb de 1589,1 / 2089,1? Quer dizer q a q eu encontrei na tdee tá errada mesmo? Geral usa essa.

 

Sobre ir aumentando as kcal aos poucos é bem melhor mesmo do q fazer uma dieta com um superávit muito grande como eu tentei antes, pelos motivos q vc falou.

 

Sobre ingerir coisas além das da dieta é só pra saber se tem problema ingerir kcal a mais do q as da dieta, não precisa ser pizza e refri, pode ser qualquer coisa tipo maçã, um frango a mais se der vontade e por aí vai. Mas como é um bulking acho q não tem problema, diferente do cutting q não pode ingerir kcal a mais. Mas eu sei q se exagerar vai ser mais difícil se precisar fazer o cutting depois.

Editado Março 11, 2020 às 15:53 por felipe613

[VYD 133]

Ta certo, quando o cara é mais novo, o metabolismo é mais ligeiro e consequentemente o gasto calórico é maior.

Então mano, ta errada sim pq nao tem como seu gasto ser tudo isso, a nao ser que gaste os 500 na academia e trabalhe como pedreiro debaixo do sol das 6 as 18 e volte pra casa correndo.

usa os 2089 mesmo, pode ir na fé q vai dar bom, caso nao confie em mim pode pesquisar nos canais q falei, sao os melhores(ou um dos) cheios de conhecimento.

Alimentos a mais eu comeria carboidrato, fruta pode botar pra dentro , a maioria é carbo, maçã, banana, uva, etc. Falando em maçã lembrei desse sofrimento de cutting, neguei uma maçã hoje pelas 52kcal kkkkkkkk

Curte esse bulking, tu vai ganhar uns 4~6 kg até ficar difícil, depois da pra adicionar algumas estratégias, eu por ex na ultima semana adicionei suco de uva integral, não aguentava mais comer..

Enfim, ta com a chave do castelo irmão, só abrir e curtir. Já pesei 51kg com 1,70, quando magrinho assim ganha uns 5~10kg a diferença é show de bola, geral nota, tu vai curtir hehe.

Boa sorte.

Editado Março 12, 2020 às 03:34 por Vinicius Domingues