Olá pessoal,

Segue o treino que montei para avaliação de vocês. 

A ideia é fazer de segunda a sexta, um treino com menos volume e mais frequência. Pensei de substituir o bíceps por algum outro, tipo perna ou ombro. 

O que acham?

Treino A1

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Mesa flexora.

Barra fixa. 

Remada curvada. 

Rosca concentrada. 

Panturrilha perna estendida. 

Treino B1

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Agachamento sumo. 

Supino reto. 

Desenvolvimento ombro. 

Paralela. 

Abdominal reto. 

Treino A2

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Stiff.

Puxada na polia barra. 

Remada serrote. 

Rosca direta barra w. 

Panturrilha sentado. 

Treino B2

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Leg press. 

Supino inclinado. 

Elevação lateral. 

Triceps testa na polia. 

Abdominal russian twist. 

Treino A3

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Agachamento bulgaro. 

Puxada na polia triangulo. 

Remada cavalinho. 

Rosca polia corda. 

Panturrilha perna estendida. 

Treino B3

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Passada. 

Fly. 

Voador invertido. 

Triceps corda

Abdominal ponte. 

Editado 6/03/2020 às 21:06 03/6, 2020 por amilovatsug
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O treino AB necessita de um descanso entre as repetições, entre a1 e b2. Desta forma você está treinando pernas todos os dias por exemplo. Acho contraproducente.

5 horas atrás, Hammerfire disse:

O treino AB necessita de um descanso entre as repetições, entre a1 e b2. Desta forma você está treinando pernas todos os dias por exemplo. Acho contraproducente.

A divisão que fiz foi o puxar (treino A) e empurrar (treino B).

Como coloquei um exercício de perna (um dia focado em posterior e outro dia focado em anterior), imaginei que não haveria dificuldades de executar.

Mas a real é que o descanso ficou prejudicado mesmo.

Juntei perna em um dia, exceto a panturrilha que prefiro em outro dia. Alguma sugestão para acrescentar/retirar algum exercício/músculo alvo?

Treino A1

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Mesa flexora.

Agachamento sumo. 

Barra fixa. 

Remada curvada.

Rosca concentrada. 

 

Treino B1

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Supino reto com halter. 

Desenvolvimento ombro. 

Paralela. 

Panturrilha perna estendida. 

Abdominal reto.

Treino A2

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Leg press. 

Stiff.

Puxada na polia barra. 

Remada serrote. 

Rosca direta barra w.

 

Treino B2

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Supino inclinado com halter.

Elevação lateral. 

Triceps testa na polia. 

Panturrilha sentado.

Abdominal russian twist. 

 

Treino A3

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Agachamento bulgaro. 

Passada.

Puxada na polia triangulo. 

Remada cavalinho. 

Rosca polia corda. 

Treino B3

4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8

Fly.

Voador invertido. 

Supino fechado com halter.

Panturrilha perna estendida.

Abdominal ponte. 

Ficou melhor

 O problema de dividir daquela forma o treino de pernas é que no papel parecem estar de boa, porém no treino mesmo, é difícil isolar o quads dos isquiotibiais. Dessa última forma eu gostei, até faria. Mas estou no meu abcd por ora. Bons treinos.