Superavit calórico - Tempo para ganho

[Barra Pronada 7]

Bom dia a todos.

Eu sei que a minha pergunta é bem geral, e que a resposta dependerá de vários e vários fatores, como genética, treino, entre vários outros. Porém, quero perguntar ainda assim sabendo que vou receber respostas menos precisas e mais baseadas em suposição mesmo, sem compromisso de estarem certas ou não. Quero apenas que respondam com base na experiência de vocês (no caso das pessoas que têm experiência com isso). 
 
A pergunta é: a partir do dia em que começamos a fazer uma dieta que possui um superavit calórico (vamos supor, neste caso, um superavit de 500 calorias), quantos dias mais ou menos (e apenas teoricamente falando, sem compromisso) nós levaríamos para aumentar o nosso peso (peso mesmo, ou seja, tanto gordura quanto massa magra)? Em 1 dia o peso já aumentaria? 3 dias? 5? 30? 

Se mantivermos esse superavit mesmo ao ganharmos mais peso (comendo mais para garantir o mesmo superavit com o novo peso, é claro, e pensando teoricamente que os cálculos sejam perfeitos), ele continuaria aumentando linearmente diariamente? Semanalmente? 

(Isso tudo supondo que os pesos serão medidos de uma maneira metodologicamente mais correta, ou seja, no mesmo horário, com a barriga vazia, etc).

Obrigado a todos. 

Editado Março 3, 2020 às 12:58 por Barra Pronada

[Thorun 289]

Teoricamente o ganho de peso seria diário nesse caso, talvez tenha algum "atraso" relativo ao tempo necessário para absorção, MAS 500 kcal dá pouca diferença em termos de peso (70g, talvez?), algo do tipo, e as nossas balanças não são muito precisas. Se não me engano o @Schrödinger fez um tópico no fórum uma vez em que para o ganho de 1kg de "peso" seja gordura ou musculo, são necessárias cerca de 7000kcal, não lembro o valor exato, mas era por volta disso. Além disso tem outros fatores envolvidos como fezes, estômago vazio/cheio, água (retenção), etc. 
Acho que pra sentir algum resultado expressivo na balança demoraria uns 15 dias. 

Sua pergunta teórica, sobre sempre ter o mesmo superávit de 500 kcal todos os dias, adaptando a dieta para maior gasto, supondo cálculos perfeitos, na minha opinião deveria gerar o mesmo ganho de peso todos os dias, supondo que o corpo estivesse absorvendo 100% bem essas calorias ingeridas. Na verdade teria q se fazer várias suposições de situações ideais pra esse caso em questão, e aí ao meu ver seria isso que aconteceria. 

 

 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Seu corpo começa a reagir bem a uma alteração na dieta por volta de 15 à 21 dias antes disso, fica dificil notar alguma mudança expressiva.

[Barra Pronada 7]

Obrigado pelas respostas até agora. 

São respostas interessantes, mas basicamente opostas - o que as tornam ainda mais interessantes, hehehehe. 

De acordo com a primeira resposta do @Thorun (e sempre lembrando que se trata apenas de uma pergunta teórica e sem compromisso em receber respostas certas), o superavit calórico resultaria em um ganho de peso diariamente. Ou seja: dia 0 começamos a dieta superavitária, e no dia 1 já teríamos aumento de peso (mesmo que pouco, considerando as 500 calorias a mais), se mantendo pro dia 2, dia 3, dia 4... 

De acordo com a resposta do @IsaqueJúniorBuilder, mesmo que a dieta seja superavitária, é possível que o peso se mantenha semelhante por 15 a 21 dias. Ou seja: dia 0 começamos a dieta, e o peso poderia se manter mais ou menos o mesmo (mesmo existindo superávit calórico) no dia 1, dia 2, dia 3 (...), dia 21. 

Obrigado novamente. Aguardo mais respostas, se mais alguém se interessar em responder. 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

São necessárias aproximadamente 7700kcal para ganhar 1kg (massa e gordura). Então, em tese, com 500kcal de superávit diário, levaria ~15 dias pra ganhar 1kg.

 

Isso na teoria. Mas o peso varia de forma bem esquisita. Tem variações de retenção (subcutânea), aumento/diminuição do conteúdo estomacal/intestinal, edema provocado pelo treinamento (o que gera mais retenção líquida no local), variação da quantidade de glicogênio muscular (e cada grama de glico carrega junto 3-4g de água), etc.

 

Então tudo isso faz com que o ganho e perda de peso não sejam lineares. Por isso é muito difícil tirar conclusão depois de 1-2 semanas de dieta. Eu costumo usar 1 mês pra fazer esse tipo de avaliação. Eu me peso todos os dias e calculo as médias semanais, daí é só comparar a média de uma semana com a média de outra. Outra coisa que pode ajudar é descartar a variação da primeira semana, que é quando acontece a maior alteração da massa que não é músculo nem gordura (na primeira semana de cutting, por exemplo, a gente reduz a ingestão, logo acaba reduzindo retenção, conteúdo intestinal, a depender dos carbos, pode depletar mais glicogênio, etc., então o peso costuma ter uma queda mais acentuada na primeira semana). A partir da segunda semana a coisa tende a ser um pouco mais linear (mas tá longe de ter um comportamento linear, pois depende de N fatores). Comparar médias tende a reduzir o impacto destas oscilações na análise.

 

Depois de um tempo, o organismo começa a se adaptar. Às vezes nem demora muito tempo. Uma variação na ingestão calórica costuma vir acompanhada de variação no NEAT, que é o gasto com atividades rotineiras, inquietação, mexer os pés, levantar toda hora, ficar menos tempo sentado/deitado, etc. Ou seja, a partir de uma redução no consumo existe uma tendência a se mexer menos e o contrário acontece com o aumento nesse consumo. E essa variação parece ser genética e varia de pessoa pra pessoa. 

 

Então não tem como prever essas coisas? Claro que tem. Mas aí entram as medições e ajustes.

 

Momento control freak:

 

Citar

 

Primeiro calcula o seu GCD. É bom separar os dias e tipos de atividade. E é bom contar os passos também, pois são um componente importante do NEAT. Daí dá pra ter uma ideia do gasto em cada dia e das variações. Às vezes rola aquela semana inteira em casa que muda completamente o gasto calórico.

 

Então tem:

 

TMB

TEF (aqui é o efeito térmico dos alimentos) = 7-10% da ingestão calórica

NEAT1 = atividades cotidianas= 10-20% da TMB

NEAT2 = passos 

Gasto com atividade física = treino, corrida, etc.

 

No meu caso, inicialmente eu calculei TMB 1900; TEF 300; NEAT1 = 200. Deu 2400kcal. Essa parte é a parte mais fixa, que tem menos variação. A isso eu somo os passos e a atividade física (os passos entram automaticamente no myfitneespal e as atividades eu insiro manualmente; o gasto base que eu coloco lá é esse 2400kcal). Então num dia com mta andança e treino eu posso gastar mais de 3000 calorias, enquanto que naquele domingão assistindo futebol e netflix no sofá, a coisa vai ficar bem perto das 2400kcal base.

 

A partir disso, dá pra fazer ajustes nesse "basal" de 2400. Se perceber que depois de 1 mês de bulking com essas 500kcal de superávit diário (já excluída a primeira semana), o ganho de peso foi de apenas 1kg (qd deveriam ter sido 2kg, mais precisamente 30x500/7700 = 1,95kg), dá pra fazer um ajuste. Nesse caso, o erro diário seria de 1x7700/30 = 256kcal. Ou seja, aqui pode ser o caso de aumentar em cerca de 200kcal aquele "basal", de 2400 pra 2600. Foi o que eu fiz algumas vezes no meu caso (hoje considero 2600 essa base e to com um erro de ~100kcal, mas que eu deixo assim pra eu me enganar e comer menos kkkk).

 

Essas 200kcal de erro podem simplesmente ser um erro no cálculo do GCD ou podem ser variação do NEAT. A TMB quase não varia, apesar de dizerem o contrário (6 meses passando fome - redução de 50% nas calorias - devem impactar em uma redução de apenas 10-15% na TMB).

 

Com essa estratégia eu consigo prever com grande precisão meu ganho e perda de peso. Não é linear, não é simples, mas é possível. Quem fala que calories in calories out é furado, é pq não sabe calcular.

 

 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

31 minutos atrás, Schrödinger disse:

São necessárias aproximadamente 7700kcal para ganhar 1kg (massa e gordura). Então, em tese, com 500kcal de superávit diário, levaria ~15 dias pra ganhar 1kg.

Justo!

[Barra Pronada 7]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

São necessárias aproximadamente 7700kcal para ganhar 1kg (massa e gordura). Então, em tese, com 500kcal de superávit diário, levaria ~15 dias pra ganhar 1kg.

 

Isso na teoria. Mas o peso varia de forma bem esquisita. Tem variações de retenção (subcutânea), aumento/diminuição do conteúdo estomacal/intestinal, edema provocado pelo treinamento (o que gera mais retenção líquida no local), variação da quantidade de glicogênio muscular (e cada grama de glico carrega junto 3-4g de água), etc.

 

Então tudo isso faz com que o ganho e perda de peso não sejam lineares. Por isso é muito difícil tirar conclusão depois de 1-2 semanas de dieta. Eu costumo usar 1 mês pra fazer esse tipo de avaliação. Eu me peso todos os dias e calculo as médias semanais, daí é só comparar a média de uma semana com a média de outra. Outra coisa que pode ajudar é descartar a variação da primeira semana, que é quando acontece a maior alteração da massa que não é músculo nem gordura (na primeira semana de cutting, por exemplo, a gente reduz a ingestão, logo acaba reduzindo retenção, conteúdo intestinal, a depender dos carbos, pode depletar mais glicogênio, etc., então o peso costuma ter uma queda mais acentuada na primeira semana). A partir da segunda semana a coisa tende a ser um pouco mais linear (mas tá longe de ter um comportamento linear, pois depende de N fatores). Comparar médias tende a reduzir o impacto destas oscilações na análise.

 

Depois de um tempo, o organismo começa a se adaptar. Às vezes nem demora muito tempo. Uma variação na ingestão calórica costuma vir acompanhada de variação no NEAT, que é o gasto com atividades rotineiras, inquietação, mexer os pés, levantar toda hora, ficar menos tempo sentado/deitado, etc. Ou seja, a partir de uma redução no consumo existe uma tendência a se mexer menos e o contrário acontece com o aumento nesse consumo. E essa variação parece ser genética e varia de pessoa pra pessoa. 

 

Então não tem como prever essas coisas? Claro que tem. Mas aí entram as medições e ajustes.

 

Momento control freak:

 

 

 

Extremamente interessante e esclarecedor, meu amigo! Muito obrigado! 

Tenho uma anotação aqui antiga, de 3 anos atrás, em que eu medi o meu peso diariamente, registrando as calorias/dia. Eu tinha acabado de voltar de um mochilão em que eu fiquei com déficit sinistro todos os dias por ter que acampar, fazer trilhas longas e tal, e acabei perdendo muito peso e ficando muito magro. Aí resolvi aproveitar pra medir e ir anotando as minhas impressões. É interessante porque mostra a variação de peso pra cima e pra baixo diariamente, como você disse, mesmo eu tentando pesar no mesmo horário e de estômago vazio sempre. O resultado:

3.500 calorias:

• ‎dia 1: 67.6
• ‎dia 2: 68.6
• ‎dia 3: 70.3
• dia 4: 71.1
• ‎dia 5: 70.8
• ‎dia 6: 70.6
• ‎dia 7: 71.2
• ‎dia 8: 71
• ‎dia 9: 70.6

aumento para 4.000 calorias:

• dia 1: 71.2
• dia 2: 71
• ‎dia 3: 70.7
• dia 4: 71.2
• ‎dia 5: 70.2
• ‎dia 6: 71.6
• ‎dia 7: 73.2 (wtf)
• ‎dia 8: 73.2
• ‎dia 9: 72.6
• ‎dia 10: 71.9
• ‎dia 11: 73
• ‎dia 12: 72.6
• ‎dia 13: 72.4
• ‎dia 14: 72.1

aumento pra 4.250 calorias:

• dia 1: 73.4
• dia 2: 74.2
• ‎dia 3: 73.8
• dia 4: 73.7
• ‎dia 5: 73.4

aumento pra 4.500 calorias:

• dia 1: 72.9
• dia 2: 73.8
• ‎dia 3: 73.8
• dia 4: 74.2
• ‎dia 5: 74.8
• ‎dia 6: 74.7
• ‎dia 7: 75.1
• ‎dia 8: 75.1
• ‎dia 9: 74.3
• ‎dia 10: 74.8
 

Editado Março 3, 2020 às 16:48 por Barra Pronada

[Lucas, o Schrödinger 11966]

13 minutos atrás, Barra Pronada disse:

 

 

Superávit médio aí de ~1400kcal em 38 dias. Excelente forma de acumular gordura kkkkkk

 

É bom limitar o ganho de peso a 1-1,5% por mês. 

 

Como fazer bulking e cutting limpos

[Thorun 289]

2 horas atrás, Barra Pronada disse:

Obrigado pelas respostas até agora. 

São respostas interessantes, mas basicamente opostas - o que as tornam ainda mais interessantes, hehehehe. 

De acordo com a primeira resposta do @Thorun (e sempre lembrando que se trata apenas de uma pergunta teórica e sem compromisso em receber respostas certas), o superavit calórico resultaria em um ganho de peso diariamente. Ou seja: dia 0 começamos a dieta superavitária, e no dia 1 já teríamos aumento de peso (mesmo que pouco, considerando as 500 calorias a mais), se mantendo pro dia 2, dia 3, dia 4... 

De acordo com a resposta do @IsaqueJúniorBuilder, mesmo que a dieta seja superavitária, é possível que o peso se mantenha semelhante por 15 a 21 dias. Ou seja: dia 0 começamos a dieta, e o peso poderia se manter mais ou menos o mesmo (mesmo existindo superávit calórico) no dia 1, dia 2, dia 3 (...), dia 21. 

Obrigado novamente. Aguardo mais respostas, se mais alguém se interessar em responder. 

 

não foram antagonicas. Existem "n" fatores como disse, então pra se notar alguma diferença expressiva no mundo real precisa-se realmente de uns 15 dias. Afirmei isso na primeira resposta. Tanto que eu mesmo me peso 1x/semana, e olhe lá. 

Acontece que estamos fazendo suposições, situações perfeitas, teóricas, considerando todas as variáveis constantes, como água, conteudo intestinal e gástrico, volume sanguíneo, gases, e tudo mais que ta dentro do seu corpo, e considerando uma balança perfeita (longe do que é uma balança doméstica). Nesse caso acredito que o ganho de peso seria refletido no tempo em que seu corpo demora pra absorver o nutriente. 

Agora a prática tem todas essas variações, não existe esse mundo perfeito. 

[Barra Pronada 7]

44 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Superávit médio aí de ~1400kcal em 38 dias. Excelente forma de acumular gordura kkkkkk

 

É bom limitar o ganho de peso a 1-1,5% por mês. 

 

Como fazer bulking e cutting limpos

Sim kkkkkkkkkk, foi de propósito na época, eu tava curioso pra ver como o corpo reagiria a isso e queria tirar umas conclusões com base no meu próprio corpo. Obrigado pelos esclarecimentos. 
 

3 minutos atrás, Thorun disse:

 

não foram antagonicas. Existem "n" fatores como disse, então pra se notar alguma diferença expressiva no mundo real precisa-se realmente de uns 15 dias. Afirmei isso na primeira resposta. Tanto que eu mesmo me peso 1x/semana, e olhe lá. 

Acontece que estamos fazendo suposições, situações perfeitas, teóricas, considerando todas as variáveis constantes, como água, conteudo intestinal e gástrico, volume sanguíneo, gases, e tudo mais que ta dentro do seu corpo, e considerando uma balança perfeita (longe do que é uma balança doméstica). Nesse caso acredito que o ganho de peso seria refletido no tempo em que seu corpo demora pra absorver o nutriente. 

Agora a prática tem todas essas variações, não existe esse mundo perfeito. 

Sim, claro. Tudo está bem explicado. Obrigado. 
 

Editado Março 3, 2020 às 17:43 por Barra Pronada