Procuro receitas para bulking

[Templar 2]

Tenho 70kg, quero atingir 80kg, sendo 1kg ao mês. Acredito que meu TMB atual esteja próximo de 2.700 e pouco, portanto estou querendo atingir 3000 kcals e adaptar no final do mês, conforme seja a necessidade.

 

Meu maior problema é encontrar receitas com um custo baixo, saudável, rápido de preparo e que não seja enjoativo repetir diariamente ou que se tenha liberdade para substituição.

 

Almoço
	Qnt (gramas)	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Arroz branco	380	10,26	107,16	1,14	479,94
Frango	200	59,6	0	23,4	449
Manteiga	20	0	0	16,4	147,6
					0
					0
					0
					0
Total:		69,86	107,16	40,94	1076,54

 

 

Janta
	Qnt (gramas)	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Arroz branco	380	10,26	107,16	1,14	479,94
Frango	200	59,6	0	23,4	449
Manteiga	20	0	0	16,4	147,6
					0
					0
					0
					0
Total:		69,86	107,16	40,94	1076,54

 

 

 

	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Macros:	139,72	214,32	81,88	2153,08
Calorias:	558,88	857,28	736,92	2153,08
Porcentagem:	26%	40%	34%
Meta:	-14,28			-846,92

 

 

 

Preciso de lanches e refeições fáceis e práticas para complementar, gostaria da sugestões. Como já disse, o meu problema é encontrar algo prático, fácil, barato, nutritivo, saudável, não enjoativo.

Outro ponto, estou querendo substituir o arroz branco por uma fonte de carbo de baixo indice glicêmico, só não sei bem o que colocar no lugar... 

Arroz integral é horrível, macarrão integral não iria bem com essa comida, enjoa e trigo integral não é lá essas coisas, sem falar que o macarrão industrial já pronto é bem ruinzinho nutricionalmente, aveia nessa refeição não tem como, quinoa é muito caro, etc.

 

Para mim o problema é a receita, e não a consciência de macros e micros necessários.

Editado Março 2, 2020 às 00:22 por Templar

[yan1989 347]

Mingau de aveia.

[art_art_art_ 17]

crepioca de aveia e mel

1 colher sopa de tapioca -> um pouco mais caro, mas só são 10g, rende bastante

20g de aveia - > barato

1 ovo - > barato

10g de mel -> parte mais cara, mas comprando aqueles potão sai muito barato e dura uns 2 meses

mistura tudo e joga numa frigideira anti-aderente ou espalha azeite com um papel nela. dourou de um lado vira.

 

calcula os macros, aí bota mais proteína/carbo/gordura como recheio se faltar. eu faço aqui de café da manha com café preto. e as vezes, na janta, quando to com ''vontade'' de comer doce ao invés de um arroz. não demora 3m fazendo e é bem gostoso.

Editado Março 2, 2020 às 01:04 por chilicams

[Ecto sandow 63]

Hipercalórico caseiro de 5 minutos

50g de farinha de aveia

400 mL de leite integral

3g de cacau em pó

1 colher de nescau

 

Mistura tudo e bebe.

 

2 bananas

50g de amendoim

 

Coma em seguida.

[Power_tr00 9290]

Monster mash

Preferido do Brian Shawn e uma das bases da dieta vertical do Rhino, o bodybuilder mais forte do mundo.

 

Carne moída , caldo de carne, pimentões cebola e arroz espinafre

 

Refogue a cebola e a carne. Adicione o arroz cru e refogue. Cubra com caldo de carne e adicione pimentões picados e espinafre

Cozinhe em fogo baixo até o arroz dar ponto

 

Coma como se dia vida dependesse disso

Editado Março 2, 2020 às 01:25 por Power_tr00

[VYD 133]

 

Meu bulking em 3000kcal:

[Power_tr00 9290]

Café dos campeões

Bata 6 ovos com um pingo de leite integral.

 

Aqueça uma colher de sopa de manteiga numa frigideira.

Adicione os ovos. Sal e pimenta a gosto

 

Quando estiver quase pronto adicionar 100 g de queijo muçarela ralado.

 

Coma com meio abacate e um  prato de mingau de aveia e bebendo 700 ml de leite integral

Editado Março 2, 2020 às 01:31 por Power_tr00

[philippe1994 58]

500ml de leite integral

- 25g carb 

- 16g prot

- 15g gord

 

100g farinha de aveia

-58g carb 

-12g prot

-10g gord

 

60g amendoim em pó 

-12g carb

-10g prot

-26g gord

 

30g whey concentrado growth 80%

-5g carb
-24g prot

 

2 bananas

-30g carb

 

 

total: 

-130g carb

-67g prot

-51g gord

kcal: 1247

 

[Templar 2]

22 horas atrás, yan1989 disse:

Mingau de aveia.

 

Já fiz receita que primeiro coloca leite deixa ferver, joga a aveia, fica misturando até o leite secar totalmente. Imagino que seja semelhante a este mingau. 

Demora tempo d+. Totalmente inviável.

 

21 horas atrás, chilicams disse:

crepioca de aveia e mel

1 colher sopa de tapioca -> um pouco mais caro, mas só são 10g, rende bastante

20g de aveia - > barato

1 ovo - > barato

10g de mel -> parte mais cara, mas comprando aqueles potão sai muito barato e dura uns 2 meses

mistura tudo e joga numa frigideira anti-aderente ou espalha azeite com um papel nela. dourou de um lado vira.

 

calcula os macros, aí bota mais proteína/carbo/gordura como recheio se faltar. eu faço aqui de café da manha com café preto. e as vezes, na janta, quando to com ''vontade'' de comer doce ao invés de um arroz. não demora 3m fazendo e é bem gostoso.

 

Hmm, interessante não conhecia essa versão.

A que faço aqui é apenas farinha de tapioca, com frango ou ovo por cima. 

 

Bom, eu não consumo muita tapioca, a mesma tem validade de 3 dias após aberta na geladeira... Quando compro ou tenho de ficar comendo tapioca o dia inteiro, ou então tenho de jogar fora com 80% de massa dentro do pacote por estragar.

 

Mas tu me deu uma ideia bacana. Ovo + Aveia dá liga e consistência, dá para fazer uma especie de panqueca ou pelo menos são alguns dos ingredientes chave, vou pensar mais nisso e trabalhar em algo, obrigado.

 

21 horas atrás, Ecto sandow disse:

Hipercalórico caseiro de 5 minutos

50g de farinha de aveia

400 mL de leite integral

3g de cacau em pó

1 colher de nescau

 

Mistura tudo e bebe.

 

2 bananas

50g de amendoim

 

Coma em seguida.

 

Shake bacana, conheço uma versão semelhante.

2 bananas, 50g de pasta de amendoim, 2 schop de whey chocolate, gelo, 250ml leite, não me recordo se leva cacau, mas acho que sim. 

 

Então, o meu problema com frutas é o seguinte, vou hoje no mercado tem fruta boa, vou amanhã ou está em falta, ou está verde ou está podre.

Não é algo que eu possa contar consistentemente. 

Além disso não tenho confiança nas marcas de pasta de amendoim.

 

O grande segredo de uma dieta boa, é a consistência. 

 

Sem dúvidas receitas como esta e semelhante eu faço quando possível para bater os macros diários. Agradeço a sugestão, vou aderir quando possível, mas não é algo que eu acho que consigo aderir com rigor, devido ao aleatório.

 

21 horas atrás, Power_tr00 disse:

Monster mash

Preferido do Brian Shawn e uma das bases da dieta vertical do Rhino, o bodybuilder mais forte do mundo.

 

Carne moída , caldo de carne, pimentões cebola e arroz espinafre

 

Refogue a cebola e a carne. Adicione o arroz cru e refogue. Cubra com caldo de carne e adicione pimentões picados e espinafre

Cozinhe em fogo baixo até o arroz dar ponto

 

Coma como se dia vida dependesse disso

 

Parece uma receita boa, é uma opção para o almoço e janta.

 

21 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

 

Meu bulking em 3000kcal:

 

 

Opa obrigado pela dieta detalhada.

 

Então essa receita de aveia com banana e leite, como havia respondido a o amigo acima demora muito o preparo, para mim é inviável.

 

Whey já consumo para bater os macros quando necessário, mas honestamente quero ficar livre de suplementos, não confio em nem uma marca brasileira. 

 

Pão integral, não sei se você já olhou mas todos os pães do mercado são parcialmente de farinha integral e parcialmente com farinha refinada, alguns mesmo possuem mais farinha refinada que integral. Além disso tem conservantes, fora o glúten em excesso na massa... Não acho legal.

 

Nescau possui açúcar, no dia a dia, não como nem um alimento com adição de açúcar.

 

Sim sou bem chato na minha alimentação, por isso tenho dificuldades em encontrar receitas.

Contudo vou deixar uma observação na sua alimentação, não entendi o motivo pelo qual você está consumindo carboidrato + açúcar demeara + dextrose? 

Pior de tudo que neste horário tu vai dormir e não vai consumir esse pico glicêmico de energia, que será convertido em gordura por falta de uso (assumindo que teu TMB esteja em manutenção ou bulking, mas mesmo em cutting seria caloria vazia)

 

Bom, agradeço sua intenção em querer ajudar, pelo meu ponto de vista a sua dieta poderia utilizar uma reestruturação, adicianar mais proteínas e remover algumas coisas como este combo das 22-23h como citei. Minha opinião.

 

21 horas atrás, Power_tr00 disse:

Café dos campeões

Bata 6 ovos com um pingo de leite integral.

 

Aqueça uma colher de sopa de manteiga numa frigideira.

Adicione os ovos. Sal e pimenta a gosto

 

Quando estiver quase pronto adicionar 100 g de queijo muçarela ralado.

 

Coma com meio abacate e um  prato de mingau de aveia e bebendo 700 ml de leite integral

 

Você não tem ideia o quanto eu quero adicionar qualquer receita com ovos, que seja rápido, prático e saboroso.

 

Vou tentar aqui com certeza, obrigado!

 

Abacate e mingau de aveia por outro lado fica mais difícil, rs.

Abacate depende da sorte do mercado, e mingau de aveia demora muito, não uso micro ondas.

 

21 horas atrás, philippe1994 disse:

500ml de leite integral

- 25g carb 

- 16g prot

- 15g gord

 

100g farinha de aveia

-58g carb 

-12g prot

-10g gord

 

60g amendoim em pó 

-12g carb

-10g prot

-26g gord

 

30g whey concentrado growth 80%

-5g carb
-24g prot

 

2 bananas

-30g carb

 

 

total: 

-130g carb

-67g prot

-51g gord

kcal: 1247

 

 

Shake bacana, a versão que conheço é sem aveia, vou tentar depois. 

Como havia dito pretendo remover completamente qualquer suplemento, mas se faltar macro para bater, é uma opção.

Editado Março 2, 2020 às 23:03 por Templar

[janjan 18]

Cara mingau de aveia se faz no microondas, se n me engano é 1 minutinho só kkkk