Divisão

[Templar]

Pessoal, fazem 8 semanas desde que voltei a treinar, estava há alguns anos parado devido a lesão, tenho algumas fotos do meu 'progresso.'

Consegui recuperar 100% das lesões, através de um pouco de treinamento fisioterapêutico e bom senso.

Ah sim, estou treinando em casa, há alguma limitação de seleção de exercícios.

 

Detalhe, recentemente refiz uma pequena re estruturação na divisão, exclui alguns exercícios e adicionei outros, ou mudei a frequência ou dia de treino dos mesmos. 

 

Estrutura do treino.

 

Seg/Sex:

Full Squat 3x8

RDL 3x8

One Leg Calf Raises 3x20

Pull ups 3x8

DB Shrugs 3x12 (Adicionado há 2 semanas)

 

(Obs: Irei adicionar half squats.)

 

Ter/Sab

Barbell Bench Press 3x6

Cross over com band. 3x12 (Adicionado há 1 semana)

Triceps pulldowns with bands. 3x12

Barbell Rows 3x8 (adicionado há 1 semana, foco na parte detrás do ombro e trapézio)

Lateral Raises 3x8

Overhead Press 3x5

 

Qua

Deadlift 3x5

Bulgarian DB Squat 3x12

Chin ups 3x8

Barbell Curl 3x8 (Adicionado há 1 semana)

 

Quin

Barbell Bench Press 5x3

Cross over com band. 3x12 (Adicionado há 1 semana)

Triceps pulldowns with bands. 3x12

Barbell Rows 3x8 (adicionado há 1 semana, faço high bar, foco na parte detrás do ombro e trapézio)

Lateral Raises 3x8

 

Dom

Barbell Curl 3x8 (Adicionado há 1 semana)

DB Cross Curl 3xfalha (Será adicionado começando na prox semana)

 

Meu foco atual é no peito, pernas.

Adicionei exercícios para o bíceps muito recentemente estava sem treina-lo, idem para traps.

Não sabia que meu lats estava tão ruim assim, primeira vez que vejo foto das minhas costas. Se eu diminuir o peso no pull ups, eu conseguirei uma contração muito superior nos lats, vou fazer isso.

 

Um ponto muito importante para mim será criar um bom plano alimentar, quando fizer o tópico vou postar o link aqui.

Meu BF tá horrível PQP.

 

Seguem as fotos do meu shape atual. A primeira obviamente era o antes de começar a treinar.

Spoiler

https://imgur.com/a/ExNvJ04

 

 

Editado Março 1, 2020 às 22:37 por Templar
Fotos.