Treinamento voltado para performance ciclismo

[AugustoMac 2]

Estou iniciando no ciclismo (amador), não pretendo competir.

 

Montei uma planilha de treinos, mas estou com bastante dificuldade em relação ao que fazer. Está assim:

 

Segunda-feira: treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento

 

Quarta-feira: Treino Full Body academia. 9 exercícios com duas séries e 24 repetições.  (Encolhimento, Rosca Martelo, Remada, Supino Reto, Tríceps Corda, Panturrilha no Hack, Agachamento, Leg Press e ABS. - Duração total 50m. (Treino de resistência)

 

Sexta-feira:  treino de bicicleta na rua 1h - 10m aquecimento - 40m treino - 10m arrefecimento (Treino leve pois jogo bola a noite)

 

Sábado: Pedal na estrada de terra com duração média de 2h30

 

MINHA DÚVIDA É:

 

No treino de bicicleta na rua, o que devo fazer? Apenas pedalar de maneira leve? Pedalar de maneira mais pesada? Não sei se estabeleço uma rota e vou tentando abaixar o tempo, o se tento ir cada vez mais longe. Procurei e até postei em um fórum específico de pedal, mas os caras não sabiam dizer - ou não quiseram kkkk.