Análise Dieta Bulking

[demk]

Boa tarde pessoal, então

Já conhecia o forúm desde a minha adolescência mas como não tenho mais logins etc. decidi criar uma conta novamente, Agradeço a todos pela analise dessa dieta.

 

Treinei dos 16 ate os 19 anos, porém parei e estou voltando esse mes com 24 ANOS

 

tenho 1.77 de altura e atualmente estou com 60kg Bem magro, visto que quando treinava se não me engano cheguei a 72kg, sempre fui muito magro, mas nessa época treinando consegui elevar o meu peso, porem na nossa vida tivemos que tomar alguns rumos e acabei me afastando da academia, mas estou aqui de volta, na esperança de voltar com tudo, muito animado e focado, por isso fiz essa dieta, e gostaria da opinião de vocês, visto que tem muito tempo que me afastei e lembro algumas coisas somente em montagem de dieta, muito pouco por sinal...

 

Baseei minha dieta através da contagem dos macros do blog do hipertrofia, https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Os resultados obtidos foram:

 

TMP = 1.593

Gasto calórico diario: 2.217

 

Obs. Faço caminhada de segunda a sexta, +- 40minutos diários, em jejum de segunda à sexta, não por conta de dieta ou algo assim, tenho esse hábito pq me sinto melhor mentalmente e uso esse também essa caminha para escutar audiolivros, podcasts etc, é um momento mt importante diariamente.

 

Obs. Trabalho em casa(homeoffice), sentado em cadeira(bem sedentário por sinal)  já algum tempo, ,mas creio que me facilita fazer essas refeições

 

Macros indicados na calculadora, tentei chegar o mais próximo desses valores.

 

Calorias: 2.439

Carboidratos: 422g

Proteínas: 120g

Gordura: 30g

 

 

Segue a dieta que montei baseando no resultado da calculadora

 

08:00 - Caminhada 

 

08:50 - Café da manha

 

200 ML de leite

40g Aveia

50g Pão de forma

65g Banana Prata

 

TOTAL: 464 Kcal - 76g Carbo - 19g Proteína

_______________________________________

 

11:30 - Almoço

 

140g Feijão

100g Filé de frango

100g Macarrão

150g Arroz Branco

 

TOTAL: 727 Kcal - 113g Carbo - 53g Proteína

_______________________________________

 

13:30 - TREINO

________________________________________

 

14:20 - PÓS - Treino

 

200ML Leite Integral + WHEY

 

TOTAL: 257 Kcal - 13g Carbo - 30g Proteína

 

________________________________________

 

17:20 - Refeição da tarde

 

150g Arroz branco

100g Macarrão

 

TOTAL: 366 Kcal - 76g Carbo - 10g Proteína

 

________________________________________

 

22:00 - Janta

 

150g Arroz Branco

140g Feijão

100g Macarrão

 

TOTAL: 562 Kcal - 113g Carbo - 22g Proteína

 

_________________________________________

 

23:30 - Ceia

 

2 Ovos Cozidos

 

TOTAL: 154 Kcal - 1g Carbo - 13g Proteína

 

 

TOTAL DA DIETA:

 

Calorias: 2.530

Carboidratos: 392g

Proteínas: 147g

Gordura: 41g

 

 

Obg a todos do forum, de vdd, agredeço a todos desde já.

 

[Caio Augusto forte]

Parece boa a dieta, alimentos bons, tente sempre váriar a proteína, tipo um dia frango, outro peixe, carne etc e foca no treino intenso que você cresce de novo

[demk]

3 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Parece boa a dieta, alimentos bons, tente sempre váriar a proteína, tipo um dia frango, outro peixe, carne etc e foca no treino intenso que você cresce de novo

 

Obg pelas dicas, vou seguir e fazer essa variação. Estou motivado para crescer, pq ta complicado ficar nessa carcaça ?

[Ecto sandow]

Está muito boa a dieta. Por aeróbico ser algo que vc faz com regularidade, talvez seja interessante você aumentar a quantidade de gorduras por kg de peso corporal, podendo ser algo entre 0,8 g/kg até 1g/kg. 

Dica: Adicione canela na sua dieta (até 3g diárias), já que ela ajuda a regular sua sensibilidade a insulina.

Boa sorte !!

[demk]

46 minutos atrás, Ecto sandow disse:

Está muito boa a dieta. Por aeróbico ser algo que vc faz com regularidade, talvez seja interessante você aumentar a quantidade de gorduras por kg de peso corporal, podendo ser algo entre 0,8 g/kg até 1g/kg. 

Dica: Adicione canela na sua dieta (até 3g diárias), já que ela ajuda a regular sua sensibilidade a insulina.

Boa sorte !!

 

Obg pelas dicas, eu não sabia dessa da canela, acabei que fiquei curioso e pesquisei mais sobre, e achei bem fácil de colocar na dieta, vou aderir. Já questão das gorduras, um azeite de Oliva daria para encaixar mas tava pensando aqui iria subir 100kcal na dieta

[DanMister]

rapaz, 0,5g/kg pra um bulking to achando pouco, acho melhor vc trabalhar na faixa de 0.8 PELO MENOS ou seja 48G de gordura

bons macros para se iniciar um ganho de peso limpo, se nao quiser aumentar as kcal diarias por causa da gordura, diminui do carbo 40g e fica elas por elas.

pra bater a meta de gordura vc pode lançar pasta de amendoim, castanhas de caju ou pará e até o proprio amendoim torrado, azeite é furada, muita gordura pra uma colher de sopa e nem deixa a comida tao gostosa.

[demk]

56 minutos atrás, DanMister disse:

rapaz, 0,5g/kg pra um bulking to achando pouco, acho melhor vc trabalhar na faixa de 0.8 PELO MENOS ou seja 48G de gordura

bons macros para se iniciar um ganho de peso limpo, se nao quiser aumentar as kcal diarias por causa da gordura, diminui do carbo 40g e fica elas por elas.

pra bater a meta de gordura vc pode lançar pasta de amendoim, castanhas de caju ou pará e até o proprio amendoim torrado, azeite é furada, muita gordura pra uma colher de sopa e nem deixa a comida tao gostosa.

 

obg pelas dicas, pensei na pasta de amendoim, na vdd foi a primeira coisa que pensei, mas acabei olhando mais para o azeite por já possuir, mas analisando a dieta novamente, pasta de amendoim seria uma boa junto ao pão de forma no café da manha, baseando na tabela nutricional, 30g da pasta daria 14g de gordura, aumentaria a dieta para 55g, porém aumentaria tbm 182kcal, dieta iria 2.712 Kcal, apesar que estou bem magro, não seria tao problema assim, mas né....  vou pensar em algo para resolver essa parte da gordura, mas bem provavel que não ligue para essa subida da kcal, verei isso

 

[DanMister]

11 minutos atrás, demk disse:

 

obg pelas dicas, pensei na pasta de amendoim, na vdd foi a primeira coisa que pensei, mas acabei olhando mais para o azeite por já possuir, mas analisando a dieta novamente, pasta de amendoim seria uma boa junto ao pão de forma no café da manha, baseando na tabela nutricional, 30g da pasta daria 14g de gordura, aumentaria a dieta para 55g, porém aumentaria tbm 182kcal, dieta iria 2.712 Kcal, apesar que estou bem magro, não seria tao problema assim, mas né....  vou pensar em algo para resolver essa parte da gordura, mas bem provavel que não ligue para essa subida da kcal, verei isso

 

pao integral com pasta de amendoim é bom dms, mas vc pode utilizar apenas 15g q ja fica bom, e em questao de aumentar muito suas calorias diarias é so fazer como falei, tirar dos carboidratos que estão muito altos

[demk]

39 minutos atrás, DanMister disse:

pao integral com pasta de amendoim é bom dms, mas vc pode utilizar apenas 15g q ja fica bom, e em questao de aumentar muito suas calorias diarias é so fazer como falei, tirar dos carboidratos que estão muito altos

 

Vou acrescentar essas 15g na dieta para melhorar a questão da gordura, que por sinal o outro mestre ali alertou sobre tbm. Vc acha que os carboidratos da dieta está muito alta? estou baseando na calculadora do blog do hipertrofia, mas dicas são sempre bem-vindas

[DanMister]

1 hora atrás, demk disse:

 

Vou acrescentar essas 15g na dieta para melhorar a questão da gordura, que por sinal o outro mestre ali alertou sobre tbm. Vc acha que os carboidratos da dieta está muito alta? estou baseando na calculadora do blog do hipertrofia, mas dicas são sempre bem-vindas

uma pessoa pra começar um bulking normalmente inicia com 4g carbo/kg que pra vc daria 240g mas como vc é bem magro pode jogar 6g/kg 360g carbo

[paulodiasreis]

Os macros aqui fecharam em:

 

Proteínas 126,4

Carbos 346,1

Gorduras 34,1

2200kcal

Fibras 42,8

 

21 horas atrás, demk disse:

11:30 - Almoço

Aqui tive uma diferença um pouco maior, que pode ser explicada por pesagem do feijão com ou sem caldo (no meu caso, considerei com caldo).

Cheguei nos macros: P = 46g, C = 92g, G= 5g

 

21 horas atrás, demk disse:

22:00 - Janta

Idem acima... acredito que sua tabela esteja considerando 140g de feijão sem caldo.

 

 

 

De um modo geral, eu gostei dos macros, só precisa ver esta questão do feijão, mas ficará relativamente bom em qualquer uma das questões. O pessoal já sugeriu aumentar gordura... O que eu penso sobre isto:

0,6g/kg já é relativamente saudável, em termos de produção de hormônios, absorção de vitaminas, etc. Subir até 0,8 é bem vindo. Acima disso eu não recomendo, pois tende a acumular mais gordura no bulking. Mas, vai de pessoa para pessoa. Algumas respondem melhor ao carboidrato, outras respondem bem à gorduras.

 

Proteína em 2 g/kg no bulking já está excelente. Mas contei só ~70g de proteína animal. Não quer dizer que esteja ruim, mas só fique como ponto de atenção para possíveis ajustes.

 

Fibras está excelente (e até meio alta). Se considerar o feijão pesado sem caldo, vai subir mais ainda... Tome muita água, ou o intestino poderá sentir. Prisão, fezes duras, além de desconfortos gastrointestinais (gases, distensão abdominal).

 

-----------------------------

 

Sobre a escolha dos alimentos e refeições:

Não está ruim... mas eu variaria mais... de repente acrescentar porções de frutas ao invés de fazer 3 refeições com macarrão e arroz. Principalmente se não come vegetais... Colocar fruta no lugar de arroz e macarrão ainda te obrigaria a comer mais frango, subindo a proteína animal.

 

De repente, colocar um pouco de gordura insaturada (abacate, amendoim, castanhas, azeite).

 

Tbm recomendo consumir mais proteína (30g) no pós treino e na última refeição do dia.

 

 

Sigam no Instagram paulodiasreis. Muita informação por lá.

[demk]

6 horas atrás, paulodiasreis disse:

Os macros aqui fecharam em:

 

Proteínas 126,4

Carbos 346,1

Gorduras 34,1

2200kcal

Fibras 42,8

 

Aqui tive uma diferença um pouco maior, que pode ser explicada por pesagem do feijão com ou sem caldo (no meu caso, considerei com caldo).

Cheguei nos macros: P = 46g, C = 92g, G= 5g

 

Idem acima... acredito que sua tabela esteja considerando 140g de feijão sem caldo.

 

 

 

De um modo geral, eu gostei dos macros, só precisa ver esta questão do feijão, mas ficará relativamente bom em qualquer uma das questões. O pessoal já sugeriu aumentar gordura... O que eu penso sobre isto:

0,6g/kg já é relativamente saudável, em termos de produção de hormônios, absorção de vitaminas, etc. Subir até 0,8 é bem vindo. Acima disso eu não recomendo, pois tende a acumular mais gordura no bulking. Mas, vai de pessoa para pessoa. Algumas respondem melhor ao carboidrato, outras respondem bem à gorduras.

 

Proteína em 2 g/kg no bulking já está excelente. Mas contei só ~70g de proteína animal. Não quer dizer que esteja ruim, mas só fique como ponto de atenção para possíveis ajustes.

 

Fibras está excelente (e até meio alta). Se considerar o feijão pesado sem caldo, vai subir mais ainda... Tome muita água, ou o intestino poderá sentir. Prisão, fezes duras, além de desconfortos gastrointestinais (gases, distensão abdominal).

 

-----------------------------

 

Sobre a escolha dos alimentos e refeições:

Não está ruim... mas eu variaria mais... de repente acrescentar porções de frutas ao invés de fazer 3 refeições com macarrão e arroz. Principalmente se não come vegetais... Colocar fruta no lugar de arroz e macarrão ainda te obrigaria a comer mais frango, subindo a proteína animal.

 

De repente, colocar um pouco de gordura insaturada (abacate, amendoim, castanhas, azeite).

 

Tbm recomendo consumir mais proteína (30g) no pós treino e na última refeição do dia.

 

 

Sigam no Instagram paulodiasreis. Muita informação por lá.

 

Primeiramente Muito obrigado pela analise detalhada da dieta, sua contribuição ajuda demais.

Vamos lá.
Na sua contagem dos macros, percebi que teve uma queda de 300kcal da minha contagem, e reduziu para 2200, considera esse valor de kcal razoável para o meu bulking? estou baseando nas informações da calculadora do hipertrofia que indica consumo de 2.439 calorias, devo aumentar então? por exemplo aumento de + 2 ovos cozidos na ceia, saltando mais 154kcal com 12g de proteina, baseando na sua resposta, irei fazer alguns ajustes e colocarei aqui

[paulodiasreis]

Vc pode começar e observar as primeiras semanas. O metabolismo é dinâmico, de modo que as fórmulas são imprecisas... faça como está, se o peso não subir, sugiro aumentar frango ou patinho... lembrando que as proteínas estão boas, só que a % de fonte animal está meio baixa, então pode faltar um pouco de aminoácido essencial. Por isto a sugestão de frango ou patinho.

[Caio Augusto forte]

Amigo sugiro você a começar apenas, as fórmulas são apenas pra te dar uma direção.

Começa com 2500 , espera 1-2 semanas se pesa, se o peso desceu, sobe 300kcal, se o peso caiu aumente 300kcsl, se o peso se manteve pronto, tu achou a SUA formulá pro seu corpo

[demk]

Em 27/02/2020 em 20:52, paulodiasreis disse:

Vc pode começar e observar as primeiras semanas. O metabolismo é dinâmico, de modo que as fórmulas são imprecisas... faça como está, se o peso não subir, sugiro aumentar frango ou patinho... lembrando que as proteínas estão boas, só que a % de fonte animal está meio baixa, então pode faltar um pouco de aminoácido essencial. Por isto a sugestão de frango ou patinho.

 

 

22 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Amigo sugiro você a começar apenas, as fórmulas são apenas pra te dar uma direção.

Começa com 2500 , espera 1-2 semanas se pesa, se o peso desceu, sobe 300kcal, se o peso caiu aumente 300kcsl, se o peso se manteve pronto, tu achou a SUA formulá pro seu corpo

 

Entendo, irei testar e ver o progresso, vou aumentar a questão da fonte animal

 

Obg a todos pela ajuda e dicas