Dieta Miguel - Bulking

[miguelbh]

Caros amigos marombeiros! Tudo legal?

Este é meu primeiro post no Fórum e pesquisei bastante antes de montar (ou tentar montar) esta dieta!

Pretendo fazer um Bulk "limpo" para ganho de massa magra e gostaria que vocês, se possível, avaliassem e opinassem sobre a dieta que montei.

Dados do Frango:

Altura: 1,83 cm

Peso: 78Kg

BF: 14%;

Idade: 30 anos;

TMB: 2859,75;

Medidas: Irei fazer re-avaliação na próxima semana;

Objetivo: Bulking (Quero alcançar inicialmente 81,5~82Kg, ou seja 3,5 Kg a 4 Kg a mais).

Segue a dieta...

Ah é... Estava esquecendo. Estou treinando há quase 5 meses!

Valeu!

Editado Abril 13, 2010 às 14:40 por miguelbh

[pepsilitro]

Entao velhão, dá pra ver realmente que vc pesquisou antes de fazer sua dieta, alimentos bons em horários melhores ainda, mas eu acho que dava pra fazer algumas modificações que com certeza maximizariam seus ganhos...

Vamos lá:

- O pós-treino seu é menor que o pré, isso nao deve acontecer, o pós-treino é com certeza absoluta a refeição mais importante do dia, ele pode conter até 25% de suas calorias diárias...

- O almoço a mesma coisa, nao precisa ser tão carregado, eu sei que é a força do hábito familiar, mas se ele nao é seu pré ou pós nao precisa ser assim...

- Tente dividir o mais igualmente possíveis as calorias das suas refeições, por exemplo, a ceia tem muito menos calorias que seu almoço, só o pós- treino necessita ser maior que as outras...

- Se vc vai suplementar com Whey, acho que deve usar no dejejum no lugar da albumina...

- E por último acho que pelos seu dados deveria aumentar essas caloria ai pra pelo menos 3500...

Dá uma editada melhor na sua dieta e posta denovo, eu meio que olhei por cima...

Daí se vc já der uma ajeitada, depois olho denovo aqui e te ajudo até vc chegar numa que seja boa pra vc...

Abraço parceiro

[rockbalboa]

200g de batata doce tem 60g de carboidrato e nao 96... achei fraquissima pra bulking

[Natan]

colega, vc calculou o seu TMB? pra sua altura e peso atual, eu axei a dieta meio fraca nas calorias. Calcule o TMB e vc vai ver se está mandando calorias a mais ou a menos.

Quanto a dieta em si, só equilibraria as kcal e as proteínas(tenta deixar tudo no mínimo 30g) das refeições.

Tenta deixar a qtde de proteína da dieta maior que a gordura, pois as qtdes estão quase iguais, algo em torno de 50% carbo / 35% prot / 15% gordura.

[LeandroTwin]

Fala cara.. a dieta ta bem montada sim. Tambem acho que vc deve melhorar na distribuição de calorias, tem refeições com 600kcal e outras com 200kcal... 400 é muita diferença! Tente manter no máximo uns 200 de diferença entre a maior e a menor!

Achei poucas calorias pra quem quer crescer! Pelo menos umas 3800 ae...

No pós-sólido pode colocar carboidrato, afinal a dieta é pra hipertrofia!

Na ceia pode colocar mais calorias (gorduras de preferencia)

Abração

[miguelbh]

Fala galera... Agradeço a todos vocês pela atenção e pelas dicas...

Vamos lá:

Natan: Na verdade calculei o TMB centenas de vezes para ver se eu não estava errando. Até esqueci de colocar junto o valor com meus dados no ínicio do tópico. Irei editá-los. O valor de meu TMB deu 2859,75. Adicionei mais 500 calorias como sugestão no tópico de dieta Passo a Passo do LeandroTwin totalizando 3359,75.

Aí bate a dúvida que deve assolar a galera: Não sei se meu tipo é Ectomorfo ou Endomorfo pois ao meu ver, me enquadro em ambos (Por isto adicionei apenas 500).

LeandroTwin: Eu havia colocado carbo de médio IG no pós sólido mas fiquei naquela velha dúvida: pode ou não pode? Mantenho um carbo de médio IG mesmo, tipo uma batata doce ou inhame ou arroz ou tem que ser de baixo IG?

Pepsilitro: Vou seguir teu conselho brother... Vou trocar a albumina por whey no desejum. Um dúvida: Devo tentar encaixar meio que "obrigatoriamente" a albumina em outra refeição (tipo pré-treino) ou vai depender mesmo da necessidade?

Rockbalboa: Cara, não achei 96 de carb na batata-doce não... Na verdade na planilha o valor está 56g... Pode ser a resolução da figura. Depois vou tentar melhora-la.

No mais meu erro foi geral mesmo, irei tentar redistribuir melhor as refeições. Acho que foi coisa de marinheiro de 1ª viagem mesmo... Ficar preocupado apenas com a qualidade dos alimentos e se esquece de outras coisas importantes.

Quanto as calorias o que vocês acham, incluo mais mesmo, tipo ao invés de 500 coloco 700(Ou um pouco mais) somadas ao TMB para ter uma dieta de 3559,75 (Ou um pouco mais)?

Grande abraço!

[LeandroTwin]

Miguel,

Pode usar a batata-doce no pós sim, ótimo alimento!

Se vc passar mais de 2 semanas sem mexer 1g na balança, pode aumentar as kcal!

Se trocar a albumina pelo whey, poderia jogar pelo menos umas 14g na ceia (achei meio fraca de proteinas)

100g de batata-doce tem 24g de carbo, 1g de prot, 0g gord

[miguelbh]

200g de batata doce tem 60g de carboidrato e nao 96... achei fraquissima pra bulking

Rockbalboa,

Respondi anteriormente que não tinha achado os 96g de Carbo na batata-doce mas agora eu vi...

Vou olhar na planilha...

Valeu pela dica!

[miguelbh]

Miguel,

Pode usar a batata-doce no pós sim, ótimo alimento!

Se vc passar mais de 2 semanas sem mexer 1g na balança, pode aumentar as kcal!

Se trocar a albumina pelo whey, poderia jogar pelo menos umas 14g na ceia (achei meio fraca de proteinas)

100g de batata-doce tem 24g de carbo, 1g de prot, 0g gord

Blz Leandro...

Vou rever a bagaça e posto a dieta editada aqui!

Valeu!

[pepsilitro]

Blz Leandro...

Vou rever a bagaça e posto a dieta editada aqui!

Valeu!

Entao velhão faz o seguinte...

já que vc quer um bulking bem limpo, coloca se quiser até umas três refeições de Prot+Gord, com tanto que nao sejam no dejejum, pré e pós, nesses horário é imprescindível a presença de carboidratos, pra facilitar a sua vida e deixar as coisas mais baratas eu faria assim, no lanche da escola levaria um shake com albumina, aveia e leite desnatado em pó, muito prático, e pra nao gastar toda sua albumina, tira ela da ceia e coloca uns 5 ovos, e daí no lanche das 15:15, vc poderia fazer prot+gord, qm sabe usar suas castanhas...

E qto ás calorias comeca com umas 3500 msm, nao é muito não...