Treino ABC - full body, upper, lower

[pedrohp0 2]

Olá, tentando fazer uma mudança no meu treino. eu estava fazendo 4x por semana um upper/lower (de forma irregular rs), mas agora tive q adaptar e só posso ir à academia 3x na semana, sendo q duas são necessariamente no sábado e domingo.

 

inicialmente eu tinha pensado em fazer um full body 3x, mas achei q seria mto pesado treinar o corpo todo dois dias seguidos. por isso pensei em fazer full body no meio da semana, e no sábado e domingo um lower e um upper. 

 

Idade: 26
Altura: 1,75
Peso: 69
Objetivo do treino: ganho de massa 

 

seria mais ou menos assim:

 

LOWER (sábado)

Agachamento 4x6 

Lunges 3x12 

Stiff 3x10 

Extensão costas 3x8 

Abs 4x10 (HLR)

Panturrilha 3xfalha

Opcional: flexora deitado/isolador glúteos 2x15

 

UPPER (domingo)

Supino reto 4x8 

Supino inclinado 4x10 

Barra fixa 4x8 

Remada 4x6

Puxada fechada 3x8

Desenvolvimento 3x10 

Crucifixo 3x12

 

FULL BODY (quarta)

Agachamento/Leg Press 4x5 

Stiff/Flexora 4x10

Supino reto/halter 3x8

Remada maquina/serrote 3x8 

Triceps polia 3x15

Crucifixo inverso 3x15

Bike - alta intensidade

 

+2 dias de cardio leve nos dias sem treino

 

tentei manter um equilíbrio entre os movimentos, e um volume legal total na semana. oq acham? fica viável? obrigado

Editado Fevereiro 19, 2020 às 17:00 por pedrohp0

[Power_tr00 9340]

não vejo problemas nisso,

se pudesse deixar mais espaçado, tipo segunda quarta e sexta eu ia sugerir um AB sequencial

ABA

BAB

mas do jeito que está o melhor é fazer isso que vc bolou mesmo.

 

faça o seguinte: use sábado e domingo para fazer treinos com mais carga, mais séries e menos repetições por série (foco força)

na quarta faça exercícios com mais volume e menos intensidade, numa faixa mais BB

isso vai emular um pouco do método conjugado da westside e vai dar um ganho legal pra vc

[pedrohp0 2]

Em 21/02/2020 em 16:20, Power_tr00 disse:

não vejo problemas nisso,

se pudesse deixar mais espaçado, tipo segunda quarta e sexta eu ia sugerir um AB sequencial

ABA

BAB

mas do jeito que está o melhor é fazer isso que vc bolou mesmo.

 

faça o seguinte: use sábado e domingo para fazer treinos com mais carga, mais séries e menos repetições por série (foco força)

na quarta faça exercícios com mais volume e menos intensidade, numa faixa mais BB

isso vai emular um pouco do método conjugado da westside e vai dar um ganho legal pra vc

 

pois é, o ideal seria esse intervalo maior, mas infelizmente não tem como...

valeu pela dica da diferença entre os treinos, vou fazer isso mesmo! até pq o full body em si já exige mais, é melhor com menos intensidade mesmo.

vou dar uma olhada nesse método q vc citou, não conheço.

obrigado!