Avaliação de Treino Feminino 5 dias na semana

[Bronha 1]

Olá, meu nome é Junior e montei esse treino para a minha mulher , Luciene, 37 anos , 1,65 , 72kg , malhamos na academia do nosso prédio ( 5 meses mais ou menos, mas ela para e volta) , queria a opinião de vocês se está certo o numero se series e repetições no caso dela para definição e emagrecimento , vale a penal avisar que ela caminha todos os dias 7km por isso não coloquei cardio nas series . Dieta tbm está fazendo e toma Whey e segunda agora vai começar um pequeno ciclo de Ox . 

Seria assim resumidamente , 

 

segunda-feria - pernas

terça -feira - superiores

quarta-feira - foco no glúteos ( tem a bunda grande )

quinta-feira - superiores

sexta feira - pernas 

sábado e domingo Off

 

Fiz essa serie adaptada nos equipamentos disponíveis no prédio  (não leg, adutora etc..) 

 

Treino - Pernas (segunda-sexta)
 

Agachamento c/ barra  : 3 séries -> 10 -12 repetições
Agachamento sumo  : 3 séries -> 10 -12 repetições
Agachamento Stiff : 3 séries -> 10 -12 repetições
Mesa Extensora  : 3 séries -> 10 -12 repetições 
Cadeira Extensora : 3 séries -> 3 séries -> 10 -12 repetições
Panturrilha c/barra em pé : 3 séries -> 15 -20 repetições
Panturrilha cavalinho (mesa de supino) : 3 séries -> 15 -20 repetições

 

** Aqui minha duvida quanto a numero de series e repetições já que o objetivo dela é definição e emagrecimento **

 

 

Treino - Membros superiores (terça - quinta)
 

Bi-set--->>
Supino reto na barra  : 3 séries -> 12 -15 repetições
Crucifixo c/ halteres : 3 séries -> 12 -15 repetições

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Puxador frente (c/barra polia)   : 3 séries -> 12 -15 repetições
Remada baixa (sentada chão c/triângulo)  : 3 séries -> 12 -15 repetições

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Bi-set --->>
Rosca direta (alternada c/halteres): 3 séries ->12 -15 repetições
Rosca direta (maquina ou na barra W): 3 séries -> 12 -15 repetições

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Bi-set --->>
Tríceps (na polia barra ou corda ): 3 séries -> 12 -15 repetições
Tríceps Frances (sentada c/anilhas): 3 séries -> 12 -15 repetições

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Desenvolvimento frente ombros( c/barra ): 3 séries -> 12 -15 repetições

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Bi-set --->>
Elevação lateral (c/halteres): 3 séries ->12 -15 repetições
Elevação frente c/halteres): 3 séries -> 12 -15 repetições

 

** Aqui a opinião de vocês sobre é bom 2x na semana ou é melhor dividir em dois esse treino ? **

 

 

Treino - Glúteos (quarta)
 

Avanço com Halteres No Step:3 séries -> 10 -12 repetições
Subida no banco com Halteres : 3 séries -> 10 -12 repetições
Elevação de quadril (Pélvica) : 3 séries -> 10 -12 repetições
Extensão de pernas na polia : 3 séries -> 10 -12 repetições
Abdução de quadril na polia : 3 séries -> 10 -12 repetições
Elevação de pernas : 3 séries -> 3 séries -> 10 -12 repetições

 

** Aqui minha duvida quando ao exercício avanço se é apropriado ao treino de glúteo ou sobe ele para pernas ? Se possível alguém indicar algum para complementar o treino **

 

Obrigado a todos que responderem e tirarem a minha duvida desde já !

 

Editado Fevereiro 19, 2020 às 02:49 por Bronha