Treino de Perna(coxa)

[master_mm 126]

Idade : 18

Altura : 1,61

Peso 65

Objetivo do treinamento é evoluir as pernas (obviamente)...

Então, o resto do meu treino eu não tenho problemas, estou tendo uma constante evolução (Modéstia à parte)

 

mas enfim, estou com esse treino 1 mês e realmente, está dando uma melhorada bastante nas pernas, pump imenso, vocês acham que eu devo continuar com ele ou faço algumas alteraçoes?

?Treino de perna?
Aquecimento: extensora - 2x20 
Agachamento smith + livre - 4x12-20
Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso
Passada afundo - 4x40
Leg press + livre - 4x 15-15
Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )

[Power_tr00 9309]

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

 

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

 

pra não falarem que só reclamei, deixa dar uma sugerida numas coisas aqui:

 

 

Aquecimento: extensora - 2x20 - Faça 1x100 sem parar, com no mínimo 35 kg - se cansar pare, respire 3 x e continue
Agachamento smith + livre - 4x12-20- já está aquecido da extensora, faça 1x12, 1x10, 1x8 4x6, volte ao peso inicial e faça quantas aguentar - descendo até a profundidade legal, quando seus joelhos ficam mais altos do que o topo dos quadris
Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso - faça 21 na extensora - 7 reps até a metade do movimento, 7 reps da metade até o final - com pico de contração, 7 reps completas - isso é uma série - faça 4 séries - suba o peso
Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat
Leg press pernas mais abertas + livre - 4x 15-15 4x8 pesadas
Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 -  tanto faz

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )- faça terra pesado ou stiff ou good morning. depois faça o que quiser e/ ou aguentar

mas treine sério e forte, sem fofurice e sem frescurage de celular

 

 

vai estar mais feliz com isso

Editado Fevereiro 10, 2020 às 14:40 por Power_tr00

[master_mm 126]

9 minutos atrás, Power_tr00 disse:

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

 

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

eu faço com o pé alinhado na altura do smith, projetando o gluteo para trás...

[Power_tr00 9309]

Agora, master_mm disse:

eu faço com o pé alinhado na altura do smith, projetando o gluteo para trás...

perde tempo com isso não, sério, se ficar agachado com peso do corpo sem fazer nada por um minuto ganha mais do que fazendo smith

 

 

[master_mm 126]

20 minutos atrás, Power_tr00 disse:

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

 

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

 

pra não falarem que só reclamei, deixa dar uma sugerida numas coisas aqui:

 

 

Aquecimento: extensora - 2x20 - Faça 1x100 sem parar, com no mínimo 35 kg - se cansar pare, respire 3 x e continue
Agachamento smith + livre - 4x12-20- já está aquecido da extensora, faça 1x12, 1x10, 1x8 4x6, volte ao peso inicial e faça quantas aguentar - descendo até a profundidade legal, quando seus joelhos ficam mais altos do que o topo dos quadris
Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso - faça 21 na extensora - 7 reps até a metade do movimento, 7 reps da metade até o final - com pico de contração, 7 reps completas - isso é uma série - faça 4 séries - suba o peso
Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat
Leg press pernas mais abertas + livre - 4x 15-15 4x8 pesadas
Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 -  tanto faz

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )- faça terra pesado ou stiff ou good morning. depois faça o que quiser e/ ou aguentar

mas treine sério e forte, sem fofurice e sem frescurage de celular

 

 

vai estar mais feliz com isso

caralho, muito obrigado. não esperava kkk, vou migrar novamente para o livre mesmo então... eu já fazia, eu parei por que a base do livre la da academia é muito fraca, e eu tava botando 40kg cada lado, quase que caia a porra toda no chão kkkkkk, mas enfim. muito obrigado, grato! vou fazer no próximo treino de perna e te dou um feedback aqui!

[projetohuck2 4261]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat

 

 

 

Que isso moço kkk...

comecei a fazer e acho que pega bem... (alokaa)

 

[Power_tr00 9309]

19 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Que isso moço kkk...

comecei a fazer e acho que pega bem... (alokaa)

 

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pera ae, tem mais um pouco 

Kkkkkkkkkkkkk

[projetohuck2 4261]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pera ae, tem mais um pouco 

Kkkkkkkkkkkkk

pior que na sexta feira foi meu terceiro acidente de moto ( já estava em um hiato de 5 anos kkk) e cai batendo o mesmo joelho que acertou o chão nos 2 acidentes anteriores (oh gloria kk)

acho que agora fico um bom tempo sem treinar perna