Ajuda montar treino 4 dias semana

[LobodoVale 1]

Idade:20
Altura:1.68
Peso:56
Objetivo do treino: ganho de massa muscular

Bom galera, eu já treinei por dois anos, agora estou parado a 7 meses por conta do serviço nesse tempo perdi 10kg e estou querendo voltar, porém só consigo 4 dias na semana, com sorte 5, queria ideias de como posso dividir os treinos para poder treinar bem em pouco tempo dando no máximo 1h de treino?
 

Editado Fevereiro 4, 2020 às 21:45 por LobodoVale