Avaliem minha dieta bulking? High protein e low fat.

[Jeam 3]

4 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Acho difícil esse GET tão alto. Fez calorimetria? Se não, acredito que esteja superestimada e sua TMB seja de aproximadamente 1800kcal. Para chegar em um GET de 2900kcal, tem que ter um trabalho bem ativo, além de 1 a 2h de atividade física por dia.

 

De toda forma, a resposta do corpo é a mais importante. Observe-a e pese a cada ~15 dias. Como vc está treinando há pouco tempo, sugiro manutenção com variação de 200kcal para mais ou para menos.

Então, foi bom você ter falado, notei que meu peso está meio estagnado nos 84-85kg. Esse mês vou comprar uma balança com bioimpedância, e ficar de olho no BF e peso, e analisar novamente minha dieta.

 

Muito obrigado por responder.

[Zyzzfodase 846]

Agora, joaowola disse:

 

Entendi, a uréia PODE ser um indicativo... mas estar com a uréia baixa não significa necessariamente que você está sintetizando toda proteína ingerida. E outra, se você é natural... não é indicado consumir mais de 2,2g/kg ~ 2,5g/kg

Sim, sim. falei só porque quero fazer um teste pra ver se consumir proteína exageradamente pode acarretar em algo.

Teria algum outro indicativo além da ureia que eu poderia estar vendo?

 

 

[projetohuck2 4249]

12 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Sim, sim. falei só porque quero fazer um teste pra ver se consumir proteína exageradamente pode acarretar em algo.

Teria algum outro indicativo além da ureia que eu poderia estar vendo?

 

 

Vai ficar igual torugo...

nessa dose unica coisa que vai acontecer e gases e cagar avonts...

 

[paulodiasreis 351]

33 minutos atrás, Jeam disse:

Então, foi bom você ter falado, notei que meu peso está meio estagnado nos 84-85kg. Esse mês vou comprar uma balança com bioimpedância, e ficar de olho no BF e peso, e analisar novamente minha dieta.

 

Muito obrigado por responder.

Cara, peraí ahahaha

Confusão minha. Eu estava com o cálculo de GET aberto aqui do autor do tópico, e não vi que vc era outra pessoa... Casou a resposta porque o superávit dele está muito alto, e vc postou uma TMB bem alta...

 

Respondendo de novo:

59 minutos atrás, Jeam disse:

 

Eu comecei academia mês passado, mas não fiz manutenção, estou em cutting, acha que agora o ideal é continuar ou mantenho esse mês com manutenção ?

Não tem seus dados. Se vc estiver obeso, pode fazer um déficit mais agressivo no início. Se não (BF mediano e IMC eutrófico ou sobrepeso), faça manutenção por uns 3 meses de treino bem feito (o que pode estender, se o treino estiver mto "fofo")... Depois disso, tem que reavaliar, mas possivelmente começar com déficit pequeno.

 

 

 

Ao autor do tópico, retomo as dicas iniciais:

 

-Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando.

-Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal.

-Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva.

 

 

38 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Teria algum outro indicativo além da ureia que eu poderia estar vendo?

Microalbuminúria (urina).

Creatinina tbm, mas é normal subir um pouco em indivíduos saudáveis que treinam e comem muita proteína. Pouco, tipo para 1.3.

 

Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação vindo por lá.

[Lucas, o Schrödinger 11997]

 

1 hora atrás, joaowola disse:

Entendi, a uréia PODE ser um indicativo... mas estar com a uréia baixa não significa necessariamente que você está sintetizando toda proteína ingerida. E outra, se você é natural... não é indicado consumir mais de 2,2g/kg ~ 2,5g/kg

 

4 horas atrás, paulodiasreis disse:

Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando.

 

Pode até baixar a proteína ali pro nível de 2,2g/kg de massa magra, mas deixar nos 3g/kg é ainda melhor, IMHO.

 

Já foi bem estabelecido que o teto pra hipertrofia é 1,6-2,2g/kg. Ou seja, não há mais hipertrofia com um consumo maior que esses níveis. Entretanto, existem boas evidências de que um consumo maior pode promover um melhor particionamento, por conta de um menor ganho de gordura e, em certos casos, até recomposição corporal.

 

@topic 

 

Eu manteria em 3g/kg.

[paulodiasreis 351]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pode até baixar a proteína ali pro nível de 2,2g/kg de massa magra, mas deixar nos 3g/kg é ainda melhor, IMHO.

É válido sim, com certeza. Exceto quando já se sabe de algum problema renal.

 

É preferência. Eu prefiro limitar, pois encarece a dieta, aumenta a saciedade (o que pode ser negativo ou positivo) e, se tratando de sabor, sobram calorias mais livres para carboidratos ou gorduras mais palatáveis.

[Zyzzfodase 846]

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

 

 

Pode até baixar a proteína ali pro nível de 2,2g/kg de massa magra, mas deixar nos 3g/kg é ainda melhor, IMHO.

 

Já foi bem estabelecido que o teto pra hipertrofia é 1,6-2,2g/kg. Ou seja, não há mais hipertrofia com um consumo maior que esses níveis. Entretanto, existem boas evidências de que um consumo maior pode promover um melhor particionamento, por conta de um menor ganho de gordura e, em certos casos, até recomposição corporal.

 

@topic 

 

Eu manteria em 3g/kg.

Obrigado, mano. ❤️

Fiquei mais feliz agora hauahahe. Porque montei essa dieta justamente na intenção de crescer o mais limpo possível, porque já tenho um BF alto pra alguém magro (13%), então se eu puder crescer sem ganhar tanta barriga tá ótimo.

 

Vou manter então. E o resto dos macros, voc~e distribuiria como? Eu optei por distribuir 1g/kg de gordura e entre 4-6g/kg de carbo. A opção era essa, ou então compensar um pouco nas gorduras, ultrapassando, assim, 1g/kg. 

 

Obrigado a todos que estão comentando também, é claro. 

Editado Fevereiro 4, 2020 às 21:18 por Zyzzfodase

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Agora, Zyzzfodase disse:

Obrigado, mano. ❤️

Fiquei mais feliz agora hauahahe

Vou manter então. E o resto dos macros, voc~e distribuiria como? Eu optei por distribuir 1g/kg de gordura e entre 4-6g/kg de carbo. A opção era essa, ou então compensar um pouco nas gorduras, ultrapassando, assim, 1g/kg. 

 

Obrigado a todos que estão comentando também, é claro. 

 

Dá uma olhada nesses dois tópicos:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Sobre a questão da quantidade de proteína que maximiza a hipertrofia:

 

Há uma meta-análise mto grande e bem recente que chegou a uma faixa de valor máxima de 1,6-2,2g/kg - a partir da qual não haveria mais benefícios pra hipertrofia (mas me parece que aqui não avaliaram benefícios pra queima de gordura e recomposição corporal):

 

Citar

RESULTS:

Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0.05) increased changes (means (95% CI)) in: strength-one-repetition-maximum (2.49 kg (0.64, 4.33)), FFM (0.30 kg (0.09, 0.52)) and muscle size-muscle fibre cross-sectional area (CSA; 310 µm² (51, 570)) and mid-femur CSA (7.2 mm² (0.20, 14.30)) during periods of prolonged RET. The impact of protein supplementation on gains in FFM was reduced with increasing age (-0.01 kg (-0.02,-0.00), p=0.002) and was more effective in resistance-trained individuals (0.75 kg (0.09, 1.40), p=0.03). Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM

 

(O intervalo de confiança do valor de 1,62 ia até 2,2g/kg)

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

 

Por outro lado, tem alguns estudos mostrando vantagens na queima de gordura e recomposição corporal quando se comparam altas ingestões com ingestões médias e baixas, conforme diversos estudos postados no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

 

Além dos estudos citados no post inicial, seguem alguns posts do tópico supramencionado com outros:

 

Citar

 

Inforgráfico de um estudo exemplificando o que escrevi no post acima, sobre a alta ingestão de proteínas ter um efeito de queima de gordura e melhoria no particionamento (detalhe é que esse comparou justamente o valor tradicional, 2,3g/kg com um valor bem superior, 3,4g/kg):

 

 

Os dois grupos ganharam quantidades semelhantes de massa magra, mas o grupo com 3,4g/kg perdeu muito mais gordura e reduziu o BF.

 

 

Citar

Alta ingestão de proteínas melhora o particionamento e ainda permite recomposição corporal. Mais um estudo mostrando isso. 

 

Os caras fizeram 6 dias de treino concorrente (treino com pesos, HIIT, ciclismo e pliometricos) e um deficit de 40%. Compararam 2,4g/kg com 1,2g/kg. Ambos perderam peso, mas o grupo de alta proteína perdeu mais gordura e ainda ganhou massa miscular.

 

Infográfico abaixo:

 

 

Acho que já dá pra encerrar a discussão. Comam suas proteínas, crianças  

 

P.S.: Os sujeitos eram destreinados, então não dá pra um cara treinado esperar recomposição corporal e ganho de massa muscular com 40% de déficit (talvez se o bf estiver alto). Entretanto, pode-se esperar uma melhora no particionamento (perder mais gordura e menos massa muscular). E talvez recomp pra quem, mesmo treinado, estiver ali pelos 15% e fizer um déficit/superávit bem pequeno/moderado.

 

Citar

Esse do Jose Antonio já está mais que rodado por aqui hahahaha, mas sempre um vale a pena ver de novo (ainda mais com ibagens):

http://sciencedrivennutrition.com/extra-protein-yields-greater-fat-loss/

 

 

•  

 

Citar

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males

 

  Citar

Abstract

The purpose of this investigation was to determine the effects of a high protein diet over a one-year period. Fourteen healthy resistance-trained men completed the study (mean ± SD; age  yr; height  cm; and average years of training  yr). In a randomized crossover design, subjects consumed their habitual or normal diet for 2 months and 4 months and alternated that with a higher protein diet (>3 g/kg/d) for 2 months and 4 months. Thus, on average, each subject was on their normal diet for 6 months and a higher protein diet for 6 months. Body composition was assessed via the Bod Pod®. Each subject provided approximately 100–168 daily dietary self-reports. During the subjects’ normal eating phase, they consumed (mean ± SD)  kcals/kg/day and  g/kg/day of protein. This significantly increased () during the high protein phase to  kcals/kg/day and  g/kg/day of protein. Our investigation discovered that, in resistance-trained men that consumed a high protein diet (~2.51–3.32 g/kg/d) for one year, there were no harmful effects on measures of blood lipids as well as liver and kidney function. In addition, despite the total increase in energy intake during the high protein phase, subjects did not experience an increase in fat mass.

 

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

 

Um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.

 

Devem ter outros espalhados, mas esses foram os que encontrei.

 

Resumindo minha opinião: O mínimo é 1,6-2,2g/kg, mas mesmo acima disso mais proteína é melhor que menos proteína se não for atrapalhar a aderência à dieta.

 

[joaowola 54]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Resumindo minha opinião: O mínimo é 1,6-2,2g/kg, mas mesmo acima disso mais proteína é melhor que menos proteína se não for atrapalhar a aderência à dieta.

 

 

Muito bom seu post mano... Eu acho que ingerir mais proteína que isso (2,2g/kg) pode sim ser benéfico, mas não na questão de aumentar a síntese proteica.