Avaliem minha dieta bulking? High protein e low fat.

[Zyzzfodase]

Bom dia, galera. Desculpa incomodar vocês de novo. É que sempre estou tentando ajustar minha dieta nas minhas indas e vindas na academia e, há 1 semana (tempo que voltei na academia), estou seguindo a seguinte dieta:

 

Altura e peso: 178cm e 71 kg (13,5% de BF aproximadamente)

Treino: ABC 2X (6x na semana)

Dieta: High protein e High carb e low fat.

 

CAFÉ:

350ML de leite desnatado

90g de aveia

1 colher de mel

Whey 

4 bananas 

4 morangos

(bato tudo no liquidificador)

 

2 fatias de pão integral

 

macros: 8,70 de gordura, 188,93g de carbo e 56,70g de proteínas.

kcal:    1026    

 

ALMOÇO:

10 colheres de arroz branco cozido

1 colher de azeite

200g de frango pesado cru

100g de brócolis

 

macros: 20,32g de gordura, 78,18g de carbo e 50,08g de proteínas.

kcal:    711

 

PRÉ-TREINO E PÓS-TREINO:

 

2 ovos

150g de batata doce 

3 castanhas do pará

 

Whey 

100g de batata doce

 

 

 

Janta:

 

200g de frango pesado cru 

5 colheres de arroz

Cenoura e pepino

 

Ceia:

 

3 colheres de pasta de amendoim

 

 

macros totais: 75,40g de gordura,  376,10g de carboidratos e   208,62g de proteínas.

kcal:    3023

 

Desculpa, não consegui calcular separadamente os macros das refeições após o almoço porque daria trabalho escrever tudo, mas os macros estão todos corretos.

 

O que acham, então? Ficou 1g/kg de gordura, 3g/kg de proteínas e 5,2g/kg de carbos. 

Pensei em ir subindo gradativamente as calorias, 100 kcal por mês. 

 

Suplementos: creatina, multivitaminico, vitamina D, complexo B, magnésio e zinco (manipulo na farmácia esses 4 últimos).

[paulodiasreis]

-Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando.

-Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal.

-Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva.

 

 

 

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[Jeam]

3 horas atrás, paulodiasreis disse:

-Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando.

-Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal.

-Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva.

 

 

 

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Eu comecei academia mês passado, mas não fiz manutenção, estou em cutting, acha que agora o ideal é continuar ou mantenho esse mês com manutenção ?

[paulodiasreis]

Por mim, o ideal é déficit pequeno ou manutenção. 2000~2300 kcal

[Jeam]

2 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Por mim, o ideal é déficit pequeno ou manutenção. 2000~2300 kcal

Meu déficit tá "padrão" de um cutting, 450~500 kcal, meu TMB (considerando atividade física) é de 2,936kcal, eu consumo em média 2,600~2650.

Mas to vendo que meu corpo está reagindo, e também estou satisfeito e sempre com apetite para as refeições.

[IsaqueJúniorBuilder]

Eu seguiria o conselho do mano @paulodiasreis, e daria uma diminuida na quantidade proteina, dai sobraria mais espaço para um pouco mais de carbo.

 

Acompanhando...

[joaowola]

Achei bem boa sua dieta cara... Quanto a quantidade de proteínas, se você for natural, é um pouco alta. Seu corpo não vai dar conta de sintetizar tudo isso. 

 

No meu último ciclo com Dianabol e Testosterona, minha dieta tinha 3,5g/kg de proteína. Tive bons ganhos e no meus exames a uréia sempre estava dentro do padrão. (pode ser usado como indicativo para excesso de consumo de proteínas).

 

Então para quem está hormonizado, essa quantidade de proteína ta boa!

Editado Fevereiro 4, 2020 às 19:54 por joaowola

[paulodiasreis]

4 minutos atrás, Jeam disse:

Meu déficit tá "padrão" de um cutting, 450~500 kcal, meu TMB (considerando atividade física) é de 2,936kcal, eu consumo em média 2,600~2650.

Mas to vendo que meu corpo está reagindo, e também estou satisfeito e sempre com apetite para as refeições.

Acho difícil esse GET tão alto. Fez calorimetria? Se não, acredito que esteja superestimada e sua TMB seja de aproximadamente 1800kcal. Para chegar em um GET de 2900kcal, tem que ter um trabalho bem ativo, além de 1 a 2h de atividade física por dia.

 

De toda forma, a resposta do corpo é a mais importante. Observe-a e pese a cada ~15 dias. Como vc está treinando há pouco tempo, sugiro manutenção com variação de 200kcal para mais ou para menos.

[Zyzzfodase]

3 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Eu seguiria o conselho do mano @paulodiasreis, e daria uma diminuida na quantidade proteina, dai sobraria mais espaço para um pouco mais de carbo.

 

Acompanhando...

Quantos de carbo você considera ideal? E há um limite para ele? Sou skinny fat então sempre fico na neura de ganhar gordura.

Atualmente tá 5g/kg de carbo. Até 6g/kg tá de boas?

 

3 horas atrás, paulodiasreis disse:

-Achei a proteína muito alta para bulking. Eu abaixaria para 2g/kg, 2.2 estourando.

-Achei o superávit muito alto. Vc não está muito magro (13%), acredito que vá ganhar gordura bem rápido. Como está voltando para a academia agora, eu faria manutenção por uns 2 meses, pra avaliar a resposta primeiro. Ou superávit bem pequeno, tipo 200kcal.

-Achei a suplementação de vitaminas e minerais excessiva.

 

 

 

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Agora, joaowola disse:

Achei bem boa sua dieta cara... Quanto a quantidade de proteínas, se você for natural, é um pouco alta. Seu corpo não vai dar conta de sintetizar tudo isso. 

 

No meu último ciclo com Dianabol e Testosterona, minha dieta tinha 3,5g/kg de proteína. Tive muitos ganhos e no meus exames a uréia sempre estava dentro do padrão. (pode ser usado como indicativo para excesso de consumo de proteínas).

 

Pior que estou com uma balança em casa, se eu subir de peso muito rápido abaixo um pouco as calorias, porque aparentemente meu excedente não tá alto pelo que calculei. 

 

@joaowola Já fiquei uns meses consumindo 3g/kg e fiz um exame de sangue um pouco mais de um mês depois e a ureia estava normal. Infelizmente, não pude obter conhecimento de nada, porque na época que fiz essa dieta high protein eu comia e treinava tudo errado e o exame também não deve ter tanta validade, já que o fiz após tempos depois de eu já ter parado de consumir tanta proteínas.

Mas em compensação farei ele de novo mês que vem e aí vejo se alterará minha ureia. 

[joaowola]

1 minuto atrás, Zyzzfodase disse:

 

@joaowola Já fiquei uns meses consumindo 3g/kg e fiz um exame de sangue um pouco mais de um mês depois e a ureia estava normal. Infelizmente, não pude obter conhecimento de nada, porque na época que fiz essa dieta high protein eu comia e treinava tudo errado e o exame também não deve ter tanta validade, já que o fiz após tempos depois de eu já ter parado de consumir tanta proteínas.

Mas em compensação farei ele de novo mês que vem e aí vejo se alterará minha ureia. 

 

Entendi, a uréia PODE ser um indicativo... mas estar com a uréia baixa não significa necessariamente que você está sintetizando toda proteína ingerida. E outra, se você é natural... não é indicado consumir mais de 2,2g/kg ~ 2,5g/kg