Shev (The Home of DC training)

[Shev 8]

segunda : dia internacional de treinar peito, reiniciando o ciclo

 

1) Chest Press 60kg x 12-6-4 (22rp) *progressão

2 Incline DB Fly 12kg 1x11+5 + 20 sec strech *p

3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 45kg x 12-6-5 (23rp) *p

4) Extreme streching chest 90s

5)Machine Lateral raise 2placas x30 + 10 partials + 30s isometria *p

6)Streching shoulder

terminei com algumas repetições de band face pull apenas para fortalecer os rotatores externos e melhora de postura.

 

Excelente treino, a força deu uma subida, também parece que já suporto mais volume.

 

obs: senti um ligeiro desconforto na parte anterior do ombro direito, vou fazer uns exercicios funcionais no final de cada treino e acompanhar, talvez eu mude alguma coisa na escolha dos exercícios conforme eu for me sentindo.

 

obs2: Minha alimentação melhorou um pouco nessas duas semanas que voltei, mas ainda não estou contando kcal e macros, a jornada vai ser grande então sem pressa. Devo começar a contar os macros la para quinta feira ( ainda to pensando no que vou fazer) e devo comprar uns suplementos também.

[MBD 9673]

Sempre tive curiosidade de fazer mas nunca tive saco. Quem sabe um dia eu teste isso. Acompanhando.

[Shev 8]

Terça:

rear delt, traps, biceps, forearm:

1) Rear delt row 30kg x 12-6-4 (22rp)

2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 30x8, 36x8, 44x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 36kg x 11+3)

3) alternate  incline bicep curl :10k 20-10-8 (38rp)

4) reverse cable curl: 3p x13, 2p x8 , 1px20 ( restpause + dropset )

5) precher curl: 10kg x20 ( 12 normais + 4 "roubando na concentrica" + 4 com ajuda)

6) extreme strech biceps e farmer walk

um pouco de band pull apart e band shoulder dislocation, 10 min de cardio e casa.

 

Dei uma ligeira subida no volume, visto que já  estou suportando mais, cargas ainda progredindo, composição corporal melhorando. Esta na hora de eu dar um gás na dieta e cardio. 

 

Quarta: só descanso.

Quinta também conhecida como hoje, vai ser dia de treinar perna. Tambem vou sentar hoje para comprar uns suplementos e montar uma dieta semi-decente.

Editado Fevereiro 6, 2020 às 18:53 por Shev

[Power_tr00 9272]

22 horas atrás, Shev disse:

Terça:

rear delt, traps, biceps, forearm:

1) Rear delt row 30kg x 12-6-4 (22rp)

2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 30x8, 36x8, 44x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 36kg x 11+3)

3) alternate  incline bicep curl :10k 20-10-8 (38rp)

4) reverse cable curl: 3p x13, 2p x8 , 1px20 ( restpause + dropset )

5) precher curl: 10kg x20 ( 12 normais + 4 "roubando na concentrica" + 4 com ajuda)

6) extreme strech biceps e farmer walk

um pouco de band pull apart e band shoulder dislocation, 10 min de cardio e casa.

 

Dei uma ligeira subida no volume, visto que já  estou suportando mais, cargas ainda progredindo, composição corporal melhorando. Esta na hora de eu dar um gás na dieta e cardio. 

 

Quarta: só descanso.

Quinta também conhecida como hoje, vai ser dia de treinar perna. Tambem vou sentar hoje para comprar uns suplementos e montar uma dieta semi-decente.

treino tá ficando bom

 

DC é muito "no bulshit", por isso que gostava tanto

[Shev 8]

Quinta: pernas

1) trap bar Deadlift : 130kg x10 , 110kg x13 ( no segundo  set até dava para fazer mais, masss eu optei por poder andar amanhã kkk)

2) RDL slow ec: 70kg ×12

3) adutor 7px14

4)abdutor 100lb x 30

5) back extension bw×13

6) dc calves 50kg x12

Stretch quads, hams, calves e casa.

 

Obs: hoje é sexta e todos os meus músculos da perna estão doendo.

Editado Fevereiro 7, 2020 às 19:12 por Shev

[Shev 8]

Bem vou relatar os treinos de sexta e domingo, nesses dois treinos deu para ver como recuperação é muito importante. Sexta eu cheguei na academia 10 da noite, estava morto de cansaço o treino não rendeu, só consegui ir bem em 2 exercícios, nos outros eu me senti bem fraco, o pump não veio e ainda senti um desconforto no meu deltoide anterior direito.

Então decidi tirar o sábado para descansar, durmi bem a noite, durmi de tarde, me alimentei bem o dia todo. Domingo eu acordei determinado tomei meio litro de café e realmente destruí no treino, nunca me senti tão forte nessas duas semanas.

 

sexta ( ombros e triceps):

1) Press Behind Neck Smith: 22kg x 11-5-3 : 19rp

*p

2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 8-3-2: 13rp

3) Dips 55kg : 1x22p*

4) Lateral raise 2+1kg placas 1x25 + 10 partials + 30s isometric 

5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-6-4 : 22rp

6) Overhead plate raise 10kg: 20

7) extreme strech triceps, strech shouder

 

sabado: descanso total

domingo : costas

1) Rack Dead: 140kgx10 120kgx 21 *p

2)1 arm db row 38kg 1x20 *p

3) lat pulldown 9placas 13-7-4 ( 24rp) +20sec strech *p

4)lat pullover 8placas x20 *p

5) extreme strech lats 40s

6) reverse arm cable curl 2px20

 

 

Editado Fevereiro 10, 2020 às 16:23 por Shev

[Shev 8]

Uma semana depois...

Então essa semana foi meio corrida então nao deu para eu ir atualizando aqui diariamente , mas vamos aos treinos dessa semana:

Segunda : abdômen + 40min cardio

 

Terça: peito,ombro:

1) Chest Press 65kg x 10-5-3 (19rp) *progressão

2 Incline DB Fly 14kg 1x11+4 + 20 sec strech *p

3) 3/4 Close Grip Chest Press w/ 5s in strech: 50kg x 10-5-4 (19rp) *p

4) Extreme streching chest 90s

5)Machine Lateral raise 2placas +1kg x 27 + 10 partials + 30s isometria *p

6)Streching shoulder

Um pouco de ywt e casa.

 

quarta: fiquei fora da minha cidade o dia todo  por motivo de viajem de trabalho, só voltei quinta a noite.

 

Quinta:rear delt, trap, biceps, forearm:

1) Rear delt row 30kg x 19-9-4 (força progrediu absurdo nesse exercício)

2) Rack Clean Pull with 3s pause at top 34x8, 44x8, 48x8 ( peso progrediu bem aqui, bati meu top set da semana passada e ainda tinha mais uma ou duas repetições no tanque,mas preferi parar na oitava e adicionar um back off set : 40kg x 11+3)

3) alternate  incline bicep curl :14kg 12-6-4 (26rp)

4) reverse cable curl: 3p x15, 2p x8 , 1px10( restpause / dropset )

5) precher curl: 12kg x8 ( força caiu bem aqui, tenho que ver oque vou fazer aqui semana que vem, talvez fazer um abdomem ou panturilha entre os exercicios de biceps para ver se a fadiga diminui um pouco)

6) extreme strech biceps e farmer walk

 

Sexta: 1h de cardio. ( tendencia que eu foque mais em cardio com o passar das semanas)

 

Sabado: Ombro e triceps:

1) Press Behind Neck Smith: 24kg x 11-5-3 : 19rp *p

2) Close Grip Bench Smith: 48kg x 9-4-2: 15rp

3) Dips 60kg : 1x20p*

4) behind back cable Lateral raise 2kg placas 1x20 + 10 partials + 30s isometric 

5) Dead stop skullcrusher 20kg : 12-5-4 : 21rp

6) Overhead plate raise 15kgx20 

7) extreme strech triceps, strech shouder

um pouco de band pull apart e casa.

Esse treino semana passada foi um porcaria, essa semana foi otimo, progredi em todos os movimentos, descansar mais essa semana me fez bem.

 

Domingo: descanso

 

Amanhã vai ser dia de costas, e essa semana se inicia a ultima semana desse ciclo, depois deload e começar um novo programa. Ja montei esse novo treino, vou focar mais em cardio e ombros. Objetivo vai ser. aumentar o deficit kcal e conseguir se recuperar bem dos treinos .

 

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