Treino De Pernas Em 2 Etapas

[casca]

Salve rapaziada!

Treino há 18 meses mas só agora criei coragem para montar meu primeiro treino, mas estou inseguro e preciso da opinião/ajuda de vocês.

Li alguns artigos sobre dividir o treino de pernas em 2 dias, para dar uma ênfase a mais no posterior de coxa e principalmente para o treino não ficar muito volumoso.

Treino no final do dia e de terça e quinta faço natação de manhã (nestes dias meu treino com peso é rápido, coisa de 25 min, apenas pantu e abs terça e pantu e trapézio quinta).

Vou postar a rotina completa do treino da semana para vocês entenderem melhor a divisão do treino:

Segunda-feira (+/- 45 min)

Peito

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Supino Declinado 3x8

Cross Over 3x8

ABS

Reto na Pracha 4x20

Oblíquo Polia Baixa 3x12~15

Terça-feira (+/- 25 min + 45 min natação - horários separados)

Trapézio

Puxada Vertical 3x10

Encolhimento c/ Rotação 3x15

Panturrilha

Leg Press (joelho extendido) 3x20~25

Burrico (sentado) 15~20

Quarta-feira (+/- 60 min)

Costas

Levantamento Terra 3x8

Puxada Horizontal (Remana Inclinada com barra) 3x8

Puxada Polia Baixa (Remana Sentado c/ triângulo) 3x8

Puxada Alta nas Costas 3x8

Pernas (Posterior, Adutor)

Stiff 3x8

Adutora 3x8

Flexora 3x8

Quinta-feira (+/- 25 min + 45 min de natação - horários separados)

Panturrilha

Leg Press (joelho extendido) 4x15~20

Burrico (sentado) 4x12~15

ABS

Reto na Prancha 4x20

Oblíquo Polia Alta 3x12~15

Sexta-feira (+/- 45 min)

Pernas (Quadríceps)

Agachamento Completo Smith (na academia não tem gaiola) 3x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x8

Ombros

Desenvolvimento 3x8

Elevação Lateral Polia Baixa 3x8

Peck Deck Invertido 3x8

Sábado (+/- 60 min)

Bíceps

Rosca Direta 3x8

Scott 3x8

Rosca Concentrada (cotovelo apoiado no joelho) 3x8

Tríceps

Supino Fechado 3x8

Testa 3x8

Paralelas 3x(até a falha)

Ante-braço

Rosca Inversa 3x8

Flexão de Punho (com barra) 3x12~15

É isso... se alguém puder dar alguma sugestão e principalmente opinião sobre a divisão do treino de perna em 2 dias eu agradeço!

Valeu!

EDIT: Editei para colocar as sugestões no mesmo post para não poluir.

Editado Abril 6, 2010 às 02:20 por casca

[RafaelTwin]

Fala cara, blz?

Realmente, dividir o treino de perna em 2 da pra dar mais enfase, porem você fez errado

Pra dividir posterior e quadriceps, voce tem que colocar o terra no treino de posterior, ou seja, vai ter que fazer posterior/costas no msm dia.

Acho que 4 exercicios pra quadriceps eh muito, pode fazer 2 composotos e a extensora, ta de bom tamanho.

No treino de biceps, martelo n pega tanto biceps assim, pega bastante antebraço tbm, eu trocaria por uma alternada, ou scott.

Banco com peso, n seria melhor fazer parelelas?

Abraços.

[casca]

Fala Rafael!

Valeu pelas dicas, você tem razão... fiz algumas alterações com base nas suas sugestões (editei o post inicial para não poluir).

Alterei o seguinte:

Coloquei o treino de posterior junto com costas e o treino de trapézio vou fazer na terça junto com pantu e como vai ficar curto, vou continuar nadando de terça também (em horário separado = natação de manhã e treino final da tarde). Retirei Abdutora, uma vez que terra e stiff já pegam bastante os glúteos e pra ficar mais curto o treino.

No treino de quadríceps também segui sua sugestão e retirei o agachamento hack, vou alterná-lo com o agacho no smith de tempos em tempos, ou seja, quando for mudar o treino de quadríceps eu tiro o agacho no smith e coloco o hack.

Tríceps acabei substituindo o coice (não sei o nome) pelo supino fechado, e o banco pelas paralelas, só que vou fazer 3 séries até a falha, porque não sei se consigo fazer 3x8... paralela é tenso! kkkk

No treino de bíceps também vou seguir sua sugestão e substituir o martelo pelo scott... o martelo vou deixar para o próximo treino de ante-braço, no lugar da rosca direta. Ou seja, vou alternar entre rosca invertida e martelo de tempos em tempos.

Você acha válido fazer flexão de punho pro ante-braço ou apenas rosca invertida + treino de costas que já pega legal ante-braço? não sei se o treino de braço fica muito volumoso com flexão de punho.

Valeu cara, acho que agora o treino está bacana e ainda vai dar pra continuar nadando 2x na semana.

Abraços

EDIT: arrumar anti-braço para ante-braço, afinal não tenho nada contra eles. kkkk

Editado Abril 6, 2010 às 02:16 por casca

[Horyu]

Acho que 4 exercicios pra quadriceps eh muito, pode fazer 2 composotos e a extensora, ta de bom tamanho.

Eu discordo. Pra o treino de quadriceps dele render só com 3 exercicios, ainda mais 3 series só cada, ele terá que pegar bem pesado e fazer um treino bem intenso... Acho melhor deixar quatro exercicios mesmo.

E eu não faria Stiff no mesmo dia que o Terra...

Editado Abril 6, 2010 às 02:20 por Horyu

[RafaelTwin]

Você acha válido fazer flexão de punho pro ante-braço ou apenas rosca invertida + treino de costas que já pega legal ante-braço? não sei se o treino de braço fica muito volumoso com flexão de punho.

Abraços

Boa cara, gostei das alterações, é obvio que o que eu te falei, é pra n fazer coisas absurdas, porem de tempos em tempos, vai vendo o que da mais resultados em vc, trocar as ordens do dias, enfim, qualquer coisa.

Sobre a flexao de punho: Primeiro que, biceps pega mais ante-braço que costas, ou seja, treine ante-braço sempre com biceps.

A rosca invesa e martelo pegam os 2 grupos, mas o rosca punho tem papel de isolador do ante-braço, algo indispensavel em qualquer grupo.

Abraços.

Eu discordo. Pra o treino de quadriceps dele render só com 3 exercicios, ainda mais 3 series só cada, ele terá que pegar bem pesado e fazer um treino bem intenso... Acho melhor deixar quatro exercicios mesmo.

E eu não faria Stiff no mesmo dia que o Terra...

Olha, vc msm falou da razao de fazer 3 exercicios...

Com 3 exercicios vai ter q dar intensidade alta, e é isso q eu quero q ele faça... Volume sem intensidade n faz hipertrofia, agora itensidade sem vomule faz.

Não tem como treinar posterior com 2 exercicios num dia, e no outro o terra, tem que fazer o 3 no mesmo dia.

Abraços.

[DaviRenato]

Eu ficara com 4 exercícos para o quadriceps pois ele é um musculo grande e é muito resistente e faria séries mais intensas, pois os musculos da coxa em geral é bem mais resistentes do que biceps ou peito um Ex. vc tem q desgastar bem as fibras para que haja hipertrofia com 3x8 dar para pegar bem pesado e fazer isso acontecer, mas cuidado com aexecução nao adianta vc pegar bem pesado e aexecução sair errada, tem q fazer tudo certinho com a amplitude maxima do movimento e fazer o mais devagar possivél.

vai em frente que irá conseguir musculaçã é paciência.

qual quer coisa tamo ai!

[casca]

Eu discordo. Pra o treino de quadriceps dele render só com 3 exercicios, ainda mais 3 series só cada, ele terá que pegar bem pesado e fazer um treino bem intenso... Acho melhor deixar quatro exercicios mesmo.

E eu não faria Stiff no mesmo dia que o Terra...

Fala Horyu!

A idéia é treinar pesado mesmo (no meu limite), por isso só 3 séries e poucas repetições. De qualquer forma tudo é questão de testar, ou seja, se perceber que o treino não está sendo suficiente para castigar os músculos, vou colocar o hack e se preciso for, aumentar as séries. Quanto ao Stiff no mesmo dia do Terra, achei que fez muito sentido o que o Rafael disse, porque na verdade ambos são variações do mesmo exercício. O que vou fazer no começo é não forçar muito no stiff, para ter uma execução legal e agir mais no posterior e não na lombar.

Sua dicas também foram muito válidas, obrigado!

Boa cara, gostei das alterações, é obvio que o que eu te falei, é pra n fazer coisas absurdas, porem de tempos em tempos, vai vendo o que da mais resultados em vc, trocar as ordens do dias, enfim, qualquer coisa.

Sobre a flexao de punho: Primeiro que, biceps pega mais ante-braço que costas, ou seja, treine ante-braço sempre com biceps.

A rosca invesa e martelo pegam os 2 grupos, mas o rosca punho tem papel de isolador do ante-braço, algo indispensavel em qualquer grupo.

Abraços.

Olha, vc msm falou da razao de fazer 3 exercicios...

Com 3 exercicios vai ter q dar intensidade alta, e é isso q eu quero q ele faça... Volume sem intensidade n faz hipertrofia, agora itensidade sem vomule faz.

Não tem como treinar posterior com 2 exercicios num dia, e no outro o terra, tem que fazer o 3 no mesmo dia.

Abraços.

Rafael, vou fazer isso mesmo... treino pesado (pra mim, claro) e intenso, descansando 30' no mámixo entre séries e com repetições lentas e com máximo de amplitude. Quanto a rosca punho, vou manter. Valeu!!!

Eu ficara com 4 exercícos para o quadriceps pois ele é um musculo grande e é muito resistente e faria séries mais intensas, pois os musculos da coxa em geral é bem mais resistentes do que biceps ou peito um Ex. vc tem q desgastar bem as fibras para que haja hipertrofia com 3x8 dar para pegar bem pesado e fazer isso acontecer, mas cuidado com aexecução nao adianta vc pegar bem pesado e aexecução sair errada, tem q fazer tudo certinho com a amplitude maxima do movimento e fazer o mais devagar possivél.

vai em frente que irá conseguir musculaçã é paciência.

qual quer coisa tamo ai!

Davi, é o que falei pro Horyu, vou começar com 3x8 e se perceber que não está sendo suficiente para eu sair da academia andando que nem o robocop eu aumento mais uma série. Mas acho que é suficiente, porque já fiz um treino de pernas que era 3x7 e saía do agacho totalmente zem, com tontura e vendo pontinhos de luz... loucura total. Meu treino é pesado (no meu limite)... quando chega na sexta repetição já estou com vontade de sair correndo da academia kkk

Valeu pelas dicas!

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Obrigadão a todos que ajudaram... minha meta é conseguir fazer os 20 agachamentos completos com uma vez e meia meu peso, ou seja, eu peso 80kg e quero agachar 20 repetições com 120kg (atualmente consigo apenas 4x8 com 70kg), para depois partir para treinos mais específicos, até lá vou no arroz com feijão mesmo (agacho, supino, desenvolvimento, terra, rosca direta, paralelas, etc).

Abraços

Editado Abril 6, 2010 às 15:54 por casca