Afundo, agachamento sumô e passada

[ppdpls27]

Olá a todos.

Antes de fazer a pergunta, deixem eu tentar explicar a lógica da mesma...

Acredito (corrijam-me se eu estiver errado) que se eu fizer um mesmo exercicio (ex: supino reto) com 6 séries de 8, por exemplo, isso não seja bom (estou certo?)

Da mesma forma, creio que se eu fizer 2 exercícios diferentes, mas bem parecidos (ex: supino reto e crucifixo reto), isso também não é bom (por favor, me corrijam se eu estiver errado).

Estou dizendo isso porque eu malho em casa e, como não possuo equipamentos pra perna, só me vem à cabeça os exercícios de afundo, agachamento sumô e passada.

Gostaria de saber se posso fazer os três ou se não vale a pena, pela lógica descrita mais acima e pelo fato de, principalmente, afundo e passada serem exercícios bem parecidos.

Meu objetivo é buscar hipertrofia (um mínimo que seja).

Aqui em casa eu possuo: halteres, barra, anilhas e uma barra daquelas que se penduram pra malhar costas com diversos tipos de pegadas.

[Ecto sandow]

37 minutos atrás, ppdpls27 disse:

Olá a todos.

Antes de fazer a pergunta, deixem eu tentar explicar a lógica da mesma...

Acredito (corrijam-me se eu estiver errado) que se eu fizer um mesmo exercicio (ex: supino reto) com 6 séries de 8, por exemplo, isso não seja bom (estou certo?)

Da mesma forma, creio que se eu fizer 2 exercícios diferentes, mas bem parecidos (ex: supino reto e crucifixo reto), isso também não é bom (por favor, me corrijam se eu estiver errado).

Estou dizendo isso porque eu malho em casa e, como não possuo equipamentos pra perna, só me vem à cabeça os exercícios de afundo, agachamento sumô e passada.

Gostaria de saber se posso fazer os três ou se não vale a pena, pela lógica descrita mais acima e pelo fato de, principalmente, afundo e passada serem exercícios bem parecidos.

Meu objetivo é buscar hipertrofia (um mínimo que seja).

Aqui em casa eu possuo: halteres, barra, anilhas e uma barra daquelas que se penduram pra malhar costas com diversos tipos de pegadas.

 

Eae man, blz ?

1º - Não necessariamente, o que tem que se entender é a capacidade de regeneração do músculo ( no caso peitoral) e o volume do treino. Por ser um exercicio composto, dificilmente Supino trabalhe isoladamente o peito - APESAR DE SER O CARRO CHEFE DO TREINO DE PEITORAL E INDISPENSÁVEL , tendo outros músculos envolvidos como triceps, deltoide frontal e antebraço.

2º - Nesse exemplo você pegou dois exercícios diferentes que TRABALHAM a mesma região, mas com foco um pouco diferente entre sí, nesse caso estariamos falando de ENFÂSE do exercicio, no caso do Supino reto com halter há uma requisição do peitoral maior (Toda a região do peitoral), triceps e deltoide, já no caso do crucifixo há uma requisição do peitoral como um todo, com um foco maior na região central do peito (tipo o miolo) e dos deltoides, e que apesar de serem para peitoral, é como se tivessem finalidades diferente. É como se fossemos comparar supino reto e supino inclinado, que apesar de ser o mesmo movimento, com diferença de aproximadamente 30º de angulação, no supino inclinado há uma requisição maior do peitoral Superior - ou seja, há um foco na parte superior do peito, apesar de trabalhar toda a região que compreende o peitoral.

3º - Neste caso, todos os 3 exercícios irão trabalhar a região do quadriceps, entretanto o agachamento sumo irá recrutar outras regiões como glúteo máximo e o interior da coxa.

 

Como você não possui nenhum equipamento específico para pernas, acho que seria valido trabalhar a passada ou afundo com a abertura das pernas diferentes, isso ajuda a mudar a região mais requisitada do exercício, e incrementar 1-2 exercícios  para os isquiotibiais. 

 

Exemplo:

• Agachamento sumô - 4x10
• Afundo com uma perna suspensa - 4x10
• Pistolsquat - 3x5
• Levantamento quadril - 3x10
• Flexão de perna - 3x 15

Espero de alguma maneira ter ajudado. Boa sorte !!!

Editado Janeiro 26, 2020 às 15:16 por Ecto sandow

[Hammerfire]

Com halteres, barras vc consegue fazer um bom treino de pernas.

 

Vc pode fazer front squat também, não necessita tanta carga e é um ótimo exercício.

 

 

[ppdpls27]

Entendi.

 

Vou pesquisar as sugestões de treino.

 

Obrigado a todos!

[dead_lifter]

Não tem nada a ver. Pode executar movimentos semelhantes sim, da mesma forma que uma série volumosa não é prejudicial, vide programas como 531 que incluem 5 séries de 10 repetições, fora os outros exercícios auxiliares, desde que haja algum fundamento, sinergia e o mínimo de lógica no treino.

 

Exercícios de perna que você pode fazer em casa

back squat, front squat, bulgarian split squat, a própria passada como você citou, SLDL, RDL.

Tudo isso alternando os estímulos, com pausa, explisão, variação de repetição, etc...

[ppdpls]

Em 27/01/2020 em 15:17, dead_lifter disse:

Não tem nada a ver. Pode executar movimentos semelhantes sim, da mesma forma que uma série volumosa não é prejudicial, vide programas como 531 que incluem 5 séries de 10 repetições, fora os outros exercícios auxiliares, desde que haja algum fundamento, sinergia e o mínimo de lógica no treino.

 

Exercícios de perna que você pode fazer em casa

back squat, front squat, bulgarian split squat, a própria passada como você citou, SLDL, RDL.

Tudo isso alternando os estímulos, com pausa, explisão, variação de repetição, etc...

opa valeu, vou pesquisar os exercicios no youtube