Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds 2309]

• Treino de ontem (27/07/20), supino.

• Tive a ideia de colocar uma anilha como suporte pra aumentar a altura do banco e usar as travas de segurança. Deu pra usar as travas, mas achei que ficou pior pra tirar a barra (não deu pra tirar fácil e ali já percebi que gastei energia/perdi forma), irei testar nos próximos treino colocar uma anilha maior/menor e usar os outros furos.

  bench press	5*65kg 3*75kg 2*85kg
  ohp	5*45kg 3*5*50kg 5*55kg	pause squat	5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*100kg 5*80kg
  pendlay row	5*8*75kg	knee raises	3*10
  		rosca	2*14

[Vecchio 4821]

Saque não tem jeito.

Eu ia sugerir colocar uma base nos cavaletes pra sacar mais alto, mas aquela angulação de tirar do cavalete e colocar na linha de ação da excêntrica/concêntrica, já era. 

[EMD 1474]

Amigo eu não sei se pulei alguma parte do seu diário, mas por curiosidade tá comendo quanto? E o peso tá como? Qual sua altura kk?

[t2ds 2309]

Em 28/07/2020 em 19:46, Vecchio disse:

Saque não tem jeito.

Eu ia sugerir colocar uma base nos cavaletes pra sacar mais alto, mas aquela angulação de tirar do cavalete e colocar na linha de ação da excêntrica/concêntrica, já era. 

Fiz um ajuste, amanhã posto o resultado.

Em 28/07/2020 em 20:42, EMD disse:

Amigo eu não sei se pulei alguma parte do seu diário, mas por curiosidade tá comendo quanto? E o peso tá como? Qual sua altura kk?

Acho que falei em outro tópico sobre isso.   

 

Medidas: 180/75kg. Final de semana se lembrar tiro a medida dos membros, sei que braços são menores que panturrilhas e perna deve estar entre 57 e 60.    

 

Calorias: a meta são 3000 e no geral fico próximo disso.   

 

Refeições: apenas duas, almoço e janta. No almoço tento padronizar algumas coisas: carne moída, banana, ovos, aveia e arroz. No domingo nem conto e como de forma livre. Ex hj: https://i.ibb.co/rkkLsSs/Screenshot-20200729-210042-Fat-Secret.jpg

 

Macros: Só me preocupei com proteínas, então padronizei o almoço pra conseguir em 1 refeição +-80% do objetivo (2g/kg). Na outra refeição fica fácil chegar na meta protéica.   

 

Treino: Full body que posto aqui + seg a sábado um misto de caminhar e bike.   

 

BF: pelos cálculos de vários locais diferentes fica entre 11 e 12, mas faz tempo que calculei e agora estou melhor nos lifts.

[t2ds 2309]

• Treino de ontem (29/07/20), terra.
• Senti que estava pesado, mas costas ok e barra seguindo a trajetória vertical com o meio do pé.
• Resolvi tentar um PR no zercher e deu certo, como não lembrava se o PR anterior era 90 ou 90 coloquei 95 pra não ter dúvidas.
• Usei as anilhas de 20kg pra erguer o banco de supino e ficou quase bom de tirar a barra, pra ficar bom teria que usar a de 25, mas ai meus pés iriam perder o apoio do chão e a segurança ficaria muito baixa.
  • O suporte de segurança ficou no limite, pra sair de uma falha preciso puxar o corpo segurando nas colunas do rack.
  • Não sei se por causa do zercher ou ter aumentado a altura, senti os braços fracos pra estabilizar a barra.

deadlift	5*130kg 3*150kg 5*165kg
zercher squat	5*60kg 5*70kg 5*95kg 5*75kg 5*75kg	pull ups	6*5*bw 5*10kg 3*5*20kg
bench press	8*55kg 2*8*65kg 2*8*60kg	face pull	2*até queimar

[t2ds 2309]

• Treino de sexta (31/07/20), ohp.
• Finalizado o ciclo, agora irei pular o treino de segunda pra descansar e iniciar o novo ciclo com deload.
• Uma curiosidade, estava vendo uns vídeos no youtube e tem um cara com canal médio faturando 38k dólares por mês e quase 2 milhões de reais de ads, o pessoal que tem shape, conhecimento ou carisma pode tentar algo.

ohp 5/3/1	5*50kg 3*60kg 3*65kg
squat	8*60kg 8*70kg 2*8*80kg 8*90kg	floor press	5*60kg 3*5*70kg 5*75kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*105kg	rdl unilateral	3*10
		rosca	2*10
farmer walk	50kg 80kg 115kg

	OVERHEADPRESS	70	DEADLIFT	176	BENCH PRESS	88	SQUAT	158
W1 SET1	5	45.5	5	114.4	5	57.2	5	102.7
W1 SET2	5	52.5	5	132	5	66	5	118.5
W1 SET3	5+(6)	59.5	5+(9)	149.6	5+(7)	74.8	5+(6)	134.3
W2 SET1	3	49	3	123.2	3	61.6	3	110.6
W2 SET2	3	56	3	140.8	3	70.4	3	126.4
W2 SET3	3+(6)	63	3+(7)	158.4	3+(6)	79.2	3+(6)	142.2
W3 SET1	5	52.5	5	132	5	66	5	118.5
W3 SET2	3	59.5	3	149.6	3	74.8	3	134.3
W3 SET4	1+(3)	66.5	1+(5)	167.2	1+(2)	83.6	1+(2)	150.1
W4 SET1	5	28	5	70.4	5	35.2	5	63.2
W4 SET2	5	35	5	88	5	44	5	79
W4 SET3	1+(3)	42	5	105.6	5	52.8	5	94.8

 

[Daniel_E 562]

Boa tarde, camarada! Parabéns pelo diário, bem legal seu treino.

 

Você por acaso usa algum equipamento especial para fazer farmer walk ou apenas carrega halteres?

[t2ds 2309]

Em 04/08/2020 em 13:27, Daniel Earp disse:

Boa tarde, camarada! Parabéns pelo diário, bem legal seu treino.

 

Você por acaso usa algum equipamento especial para fazer farmer walk ou apenas carrega halteres?

Seguindo a dica do @Vecchio e @Power_tr00 utilizo toalhas. Cortei uma no meio e amarro as anilhas, pra passar dos 100kg precisei cortar outro e amarrar mais anilhas na toalha principal.

 

Spoiler

https://i.ibb.co/Q8mGgZC/20200806-120622.jpg

 

Treino de ontem (05/08/20), agachamento.

 

• Antes do treino estava imaginando ficar em 5 ou 6 reps, mas fui até 8 porque percebi que estava sobrando.
• Diminui 30 segundos de descanso e aumentei as pull ups finais pra 7 reps, isso gerou uma economia enorme de tempo.
• Essa alteração gerou um pump/encheu o braço de sangue. Talvez faça isso em outros treinos.

squat	5*95kg 5*110kg 8*125kg
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw	ohp	5*45kg 4*5*50kg
rdl	3*8*75kg	face pull	2*até queimar
		rosca	2*8*20kg

[t2ds 2309]

• Treino de ontem (07/08/20), supino.
• Na última série percebi que as escapulas escaparam logo ao tirar a barra.
• Aconteceu algo interessante no supino, após terminar a última série percebi que esqueci de por a presilha esquerda e a anilha não se movimentou.
• Isso mostra que a execução foi estável/paralela, pois meu braço dominante é o direito e as anilhas escorregam muito fácil nessa minha barra.

bench press	5*50kg 5*60kg 9*70kg
ohp	5*45kg 4*5*50kg	pause squat	5*70kg 2*5*80kg 2*5*90kg
pendlay row	5*8*70kg	knee raises	2*10
		rosca	2*10

[Vecchio 4821]

Esse lance de não colocar o colar é uma coisa boa de se pensar.

 

Primeiro e principalmente por isso que você comentou: é a magistral demonstração de que está realizando o movimento de forma estável ao ponto de não pender com a barra pra lado nenhum.

 

Segundo que, na hora do "Socorro-Deus", basta descer a barra no peito, virá-la pra um lado, deixar as anilhas caírem, virá-la pro outro lado, fazer o mesmo e saber que poderá permanecer vivo sem ser lembrado por "faleceu por asfixia ao praticar um movimento de musculação chamado supino".