Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds 2310]

38 minutos atrás, Daniel Earp disse:

As suas séries principais são qual RPE +-?

Você diz no lift 531? Tirando o terra sobram 0 ou 1 rep, vou com tudo.

 

No terra não consigo avaliar porque não chego ao ponto de muito grind.

[Daniel_E 562]

3 horas atrás, t2ds disse:

Você diz no lift 531? Tirando o terra sobram 0 ou 1 rep, vou com tudo.

 

No terra não consigo avaliar porque não chego ao ponto de muito grind.

 

Isso, no 531 hehe, o objetivo é deixar 0 ou 1? Nao entendo muito desse programa 

 

 

[t2ds 2310]

9 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

Isso, no 531 hehe, o objetivo é deixar 0 ou 1? Nao entendo muito desse programa 

 

 

Não lembro desse conceito de rpe no livro, fui ver a primeira vez lendo os diários aqui. Pelo que lembro ele diz algo como faça o mínimo em dias ruins e tente eventualmente bater seu recorde de repetições. Meus máximos foram assim, depois de um deload consegui um número bem maior de repetições. Carga alta vai se consolidando aos poucos.

 

Adicionei minha execução atual do ohp no último relato.

[Daniel_E 562]

1 hora atrás, t2ds disse:

Não lembro desse conceito de rpe no livro, fui ver a primeira vez lendo os diários aqui. Pelo que lembro ele diz algo como faça o mínimo em dias ruins e tente eventualmente bater seu recorde de repetições. Meus máximos foram assim, depois de um deload consegui um número bem maior de repetições. Carga alta vai se consolidando aos poucos.

 

Adicionei minha execução atual do ohp no último relato.

 

Técnica muito boa! Parabéns!

 

O 5 3 1 que vc faz é adaptado? Uma crítica que já ouvi dizerem sobre esse programa é ter pouco volume, principalmente para os "pressing movements" (ohp e supino)

[t2ds 2310]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

 

Técnica muito boa! Parabéns!

 

O 5 3 1 que vc faz é adaptado? Uma crítica que já ouvi dizerem sobre esse programa é ter pouco volume, principalmente para os "pressing movements" (ohp e supino)

Sim, na verdade só uso o conceito mesmo, o Wendler me mandaria a merda se falasse que isso é um 5/3/1.

 

Supino parece ser o maior problema de encaixar o volume no programa original, tem algumas soluções propostas pelo Wendler, como FSL (first set last), que basicamente é pegar a primeira carga do 531 e fazer um 5*5 com ela (ou 5*10 se gostar de sofrer), é difícil isso porque você já gastou uma energia tremenda na série AMRAP. A época que mais avancei com o OHP foi fazendo assim, mas o supino ficou muito para trás, porque era inviável ficar 8 sets de trabalho + uns 3 de aquecimento no único banco da academia.

 

Hoje tento achar um volume ideal pro bench press, chego no final do treino e tenho muito gás pra empurrar, mas o tempo é limitado, ainda mais que não gosto muito de empurrar deitado. Vou fazendo alguns testes pra achar um volume ok e progredir melhor no supino, atualmente estou testando flexões com resistência.

 

Ah, e fico meio limitado em fazer muito supino porque tenho que desmontar o cavalete (dá um trabalhão) e isso não encaixa com nenhum big lift em bi-set. No geral abro mão dele pra principalmente poder agachar mais.

 

 

Editado Maio 8, 2021 às 21:36 por t2ds

[Daniel_E 562]

Legal, sim, achar o volume ideal é algo muito personalizado mesmo. Atualmente tenho lido sobre full body ou upper lower, tentando ver qual se aplicaria melhor a mim. 

[svpParabellum 63]

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

[t2ds 2310]

Treino de ontem foi terra com PR, 10*172. Também teve PR no front squat, 5*105.

 

Troquei spoto press por flexão pra acelerar o treino, acabei fazendo sem planejar e o volume foi mais que o dobro do spoto. Considerando que flexão equivale a um supino com +- 60% do peso corporal. Porém não chegou encher o peito igual o spoto. Espero que não afete o OHP de quarta.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
109,00     383,88     32,6     222,82     3424

 

deadlift   ciclo_45 semana_1 deadlift

deadlift	5*124 5*142 10*172
front squat	5*60 5*80 5*105 5*95 5*80	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg
flexão com elástico	3*10 2*20 1*15

[t2ds 2310]

Treino de ontem foi ohp, 6*65. Como a 6° saiu bem, arrisquei a 7° e falhei.

 

PR no pendlay row, 5*115.

 

PR no farmer walk, 135.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
102,22     382,66     32,4     212,21     3308

 

O ciclo atual (45) está assim, já calculado o peso das anilhas pra cada lado.

 

Spoiler

 

ohp   ohp ciclo_45 semana_1

ohp 5/3/1	5*50 5*57 6*65
squat	8*60 8*80 8*105 8*92 8*80	floor press	5*72 4*5*82
pendlay row	5*65 5*75 5*85 5*92 5*115	rosca	2*10*32
farmer walk	55 85 135

Editado Maio 13, 2021 às 15:15 por t2ds

[t2ds 2310]

Treino de ontem foi agachamento, 3*157. Errei alguma coisa essa semana que o humor ficou pavio curto, na quarta comecei a perceber e ontem nem consegui me concentrar direito no agachamento. Não sei se está relacionado com o aumento de intensidade.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
106,54     381,79     32,0     183,33     3224

 

squat   squat ciclo_45 semana_2

squat	3*120 3*140 3*157
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg	ohp	7*52 3*7*57 10*52
rdl	3*9*92kg	push ups	3*10

Editado Maio 15, 2021 às 11:04 por t2ds