Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds 2309]

Atualizando aqui pra ficar resumido.

 

Dieta

 

3 refeições

~180g proteína

~70g gordura

o restante em carbo

 

Peso e treino

 

Comecei treinar com ~57kg lá em 2016 no padrão ficha do instrutor. Em 2018 comecei treinar seguindo o 5/3/1 do Jim Wendler e sigo até hoje.

 

 

 

Vou atualizando as avaliações que fizer na tabela abaixo:

 

 

data peso bf 01/01/2016 ~ 57   07/12/2021 84.9 13.18 05/04/2022 85.8 12.32 01/11/2022 88.1 11.67

Editado Novembro 3, 2022 às 20:06 por t2ds
atualização bf

[t2ds 2309]

Treino de ontem com o principal press.

 

Overhead press 5/3/1: final 5*57.5KG + 1 usando impulso.

 

Agachamento começando com 60kg e subindo até 80kg 5*8 / OHP 5*5*50kg

 

Pendlay row começando com 60kg, 3*5*subindo 2*5*80KG / Rosca 3*10 / Good morning começando com 60kg e subindo até 85kg 3*8

 

Farmer walk com pr, cheguei nos 82kg total, saiu tranquilo e o pessoal novo olhando de lado achando estranho. Está acabando as possibilidades de aumentar o peso com o equipamento da academia, vou precisar arrumar uma corda e carregar anilhas.

 

Alimentação:

 

 

 

Faltaram algumas coisas, provavelmente passou de 3k.


 

 

Editado Janeiro 23, 2020 às 15:24 por t2ds

[Power_tr00 9244]

8 minutos atrás, t2ds disse:

Vou tentar manter um diário para motivar me e aprender com o fórum.

 

Treino Full Body 3x na semana, focando nós básicos. Sempre uso o 5/3/1 no primeiro exercício.

 

Atualmente estou comendo cerca de 3000 calorias diárias e pesando 75kg.

 

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

[t2ds 2309]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

Não, um dia vou testar o full body original do livro no modo hard. Se não me engano ele faz pull ups entre todas as séries.

[t2ds 2309]

Treino de hoje, principal agachamento

 

Agachamento subindo até 3*140kg

Pull ups 4*5 + 1*5*8kg + 4*5*14kg / ohp 5*5*50kg

Rdl 3*10*60kg / dB floor press 3*10 / martelo 2*10

Band face pull 3*10

 

 

Agachamento foi bem, descendo abaixo de 90 e explodindo depois de passar o meio.

Editado Janeiro 24, 2020 às 22:41 por t2ds

[t2ds 2309]

Treino de ontem, supino.

 

Supino até 4*75.5KG
Agachamento pausado 5*5 até 100KG / Floor press 5*5*60KG
Pendlay Row 5*8*67.5KG / Hanging Knee Raises 3*10 / Rosca 2*10

 

Supino melhorando na estabilidade e quase nada na força. O ideal seria aumentar o volume, mas não quero ocupar o banco por muito tempo, então faço floor press/flexão.

 

Se alguém souber como não arrebentar o abdomen puxando no pendlay row, diga-me como, pois a barra bate com força nele na puxada. Esse exercício é muito bom, corpo todo trabalhando, carryover, costas grandes, dá pra trabalhar bem na horizontal sem destruir a lombar.

Editado Janeiro 28, 2020 às 12:50 por t2ds

[t2ds 2309]

Treino hoje, terra.

 

Terra até 6*155kg, dormi pouco essa noite e estava me concentrando o dia todo pra fazer 5*155, subindo bem estabilizado consegui fazer 6.

 

Zercher squat até 6*80kg / neutral pull UP 4*5 + 1*5*8kg + 3*5*14kg. Originalmente era pra ser front squat, mas inspirado no @Power_tr00 resolvi ver se aguentava meu peso no zercher.

 

Flexão com band até 100 repetições / martelo 2*10 / face pull 2*12

 

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

 

Editado Janeiro 29, 2020 às 23:15 por t2ds

[Power_tr00 9244]

11 horas atrás, t2ds disse:

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

hahahahahaha

[t2ds 2309]

Treino ontem, press

 

Press até 4*60kg

Squat até 4*80kg / press 5*5*50kg

Pendlay row até 2*5*80kg / Rosca 2*10 / tríceps cabo 2*10

Farmer walk 76kg até perder a coordenação nas mãos/braço

 

Ciclo encerrado

 

 

 

 

 

 

Semana que vem terei que viajar e não poderei treinar, acho que vou fazer agachamento/supino pesado hoje só pra surtar o sistema nervoso e usar o tempo fora pra recuperar. Em seguia adicionar volume com paralelas, barras e alguma coisa pra inferior.

Editado Fevereiro 1, 2020 às 10:41 por t2ds

[arkham 2123]

Treino bem parecido com o q vou começar  semana q vem . Acompanhando