Dieta bulking iniciante

[Schneiderr]

Dia 20/01 (Segunda-feira) irei começar a dieta e os treinos. Montei um treino e uma dieta com base nos alimentos que tenho mais facilidade de encontrar e de ingerir. Se puderem avaliar e me dizer se devo mudar ou deixar assim, agradeço muito. OBS : Estou sem treinar há 3 anos+

 

Peso : 62KG

 

Altura : 1,83

 

Idade : 20

 

Objetivo : Ganhar massa muscular

 

biotipo : Ectomorfo

 

Gordura corporal : 5,9% (Eu não sei se esta certo ... Usei o site gorgonoid.com)

 

IMC : 19,6

 

Planejamento de TREINO :

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

 

Supino Reto 4x15

Supino Declinado c/halteres 4x15

Crucifixo Inclinado 4x15

Desenvolvimento c/barra 4x15

Elevação Lateral 4x15

Tríceps Pulley 4x15

Tríceps Corda 4x15

 

 

B - Costa / Bíceps / Trapézio

 

Barra Fixa 3xMAX

Levantamento Terra 4x15

Remada Curvada 4x15

Crucifixo inverso 4x15

Rosca Direta 4x15

Rosca Martelo 4x15

Encolhimento de ombro frente 4x15

Encolhimento de ombro atrás 4x15

 

C - Panturrilha e Pernas

 

Agachamento 4x15

Afundo 4x15

Extensora 4x15

Flexora 4x15

Leg Press 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Panturrilha no step 4x15

 

OBS: Abdômen dsdn

 

Planejamento da DIETA : 

 

6:00 - 3 ovos cozidos + 250ML de hipercalórico + 2 bananas

 

7:00 - 30min de natação + 10m de corrida

 

9:00 - 2 pães franceses + 2 fatias de queijo + café

 

12:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito)

 

15:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito)

 

15:30 1 hora de academia

 

18hrs - 150g de batata doce (cozida) + 3 ovos cozidos

 

21hrs - 250ml de hipercalórico + 2 bananas

 

Bebo 2,5L de água por dia

 

 

Macros :

TMB : 1700

Kcal : 3.461
Proteína : 139,6
Carboidratos : 539,5
Gordura : 65,35

Editado Janeiro 20, 2020 às 03:28 por Schneiderr
Mais umas ediçõeszinhas

[Duarte Leal]

28 minutos atrás, [email protected] disse:

Dia 20/01 (Segunda-feira) irei começar a dieta e os treinos. Montei um treino e uma dieta com base nos alimentos que tenho mais facilidade de encontrar e de ingerir. Se puderem avaliar e me dizer se devo mudar ou deixar assim, agradeço muito. OBS : Estou sem treinar há 3 anos+

 

Peso : 62KG

 

Altura : 1,78

 

Idade : 20

 

Objetivo : Ganhar o máximo possível de massa muscular (Bulk SUJO)

 

biotipo : Ectomorfo

 

Gordura corporal : 5,9% (Eu não sei se esta certo ... Usei o site gorgonoid.com)

 

IMC : 19,6

 

Planejamento de TREINO :

 

A - Peito e ombro

 

Supino Reto 4x12

Supino Inclinado 4x12

Crucifixo Inclinado 4x12

Desenvolvimento c/barra 4x12

Elevação lateral 4x12

 

 

B - Bíceps/Tríceps/Trapézio

 

Rosca Direta 3x21

Rosca Scott 4x12

Tríceps na polia 4x12

Tríceps na polia c/corda 4x12

Encolhimento de ombro frente 4x12

Encolhimento de ombro atrás 4x12

 

C - Costa e Perna

 

Barra Fixa 3xMAX

Pulldown na máquina 3x12

Remada Baixa com triangulo 3x12

levantamento terra 4x12

Agachamento 4x12 

Leg Press 4x12

 

OBS: Abdômen dsdn

 

Planejamento da DIETA : 

 

6:00 - 3 ovos cozidos + 250ML de hipercalórico + 2 bananas

 

7:00 - 30min de natação + 10m de corrida

 

9:00 - 2 pães franceses + 2 fatias de queijo + café

 

12:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito)

 

15:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito)

 

15:30 1 hora de academia

 

18hrs - 150g de batata doce (cozida) + 3 ovos cozidos

 

21hrs - 250ml de hipercalórico + 2 bananas

 

Bebo 2,5L de água por dia

 

 

Macros :

Kcal : 3.461
Proteína : 139,6
Carboidratos : 539,5
Gordura : 65,35

eu tiraria o hipercalorico e investia em comida

no treino de costas e colocaria terra como segundo exercicio 3x5 rep

[Schneiderr]

@Duarte Leal Tenho dificuldade em comer logo cedo, então coloquei o hipercalórico por ele ser de fácil ingestão (e também por que me deram 6kg em hipercalórico). Levantamento terra eu gosto de fazer sendo último exercício de costas e o primeiro de pernas. 5 repetições acho pouco

Editado Janeiro 18, 2020 às 23:23 por [email protected]

[paulodiasreis]

Não prefere tradicional push/pull/legs? Treinar bíceps antes de costas talvez vá prejudicar um pouco.

De repente inverter B e C, colocar trapézio junto de costas e antebraços junto dos braços.

 

Volume tá ok pra voltar, mas aumente após adaptação, umas 4-6 semanas, principalmente em bulking.

 

Sobre a escolha dos exercícios... em peito eu colocaria algo declinado, se tiver banco disponível, mas não é essencial. No treino de perna talvez falte posterior, depende do que vc mais vai sentir nos exercícios multiarticulares, normalmente sentimos mais quad. O terra antes pode ajudar, faça o teste e se precisar ajuste.

 

Sobre a dieta, só achei o superávit muito alto pra já aplicar de cara, principalmente com volume baixo.

[Visitante]

Tem certeza que está comendo tudo isso? Parece pouca a quantidade de comida. Mas tenho a impressão de que você está contando os macros do arroz como cru.

 

Ainda mais porque 250ml de hipercalórico não é medida. A não ser que seja um hipercalórico líquido.

[Matheus Bandeira AC]

Pense duas, três, até cem vezes antes de fazer um bulking sujo.

[Schneiderr]

@paulodiasreis  Vou aderir ao push/pull/legs. Assim fica bom? :

A : Supino Reto / Supino declinado c/ halteres / Crucifixo / Desenvolvimento de ombro / Elevação lateral / Tríceps pulley / tríceps corda / abdômen

 

B: Barra fixa (gosto demais desse) / Remada curvada / Crucifixo inverso / Rosca direta / Rosca martelo

 

C : Levantamento terra / Agachamento / Afundo / Extensora / Flexora / Panturrilha sentado

 

Não entendo quando diz "volume".... O que seria esse volume?

 

@Mr NobodyEu dei uma olhada nos macros dos alimentos e deu essa conta aqui, não sei se esta certo  (A dieta só vou começar amanhã por isso estou tentando ajustar direitinho antes de começar)

3 ovos cozidos 279 kcal / 19,1g Gordura / 2g carbo / 22,6g proteína
5 Scoops de Hipercalórico com 2 bananas 871 Kcal / 2g Gordura / 200,5g carbo / 20,3g proteína
150g Batata doce cozida 115,50 Kcal / 0,15g de gordura / 27,60g carbo / 0,90g proteína
2 pães franceses  185 Kcal / 1,2g de gordura / 36,1g carbo / 7,5 proteína
100g arroz cozido 130 Kcal / 0,3g gordura / 28,2g carbp / 2,7g proteína
80g de peito de frango 208 Kcal / 10,6g gordura / 7,2g carbo / 20g proteína

 

Ainda faltou calcular o do queijo e o do café... não encontrei os macros deles

 

@Matheus Bandeira AC Só faltou me dizer o por que

 

 

 

Editado Janeiro 19, 2020 às 18:58 por Schneiderr
Responder todos os posts em um só post

[paulodiasreis]

2 horas atrás, Schneiderr disse:

@paulodiasreis  Vou aderir ao push/pull/legs. Assim fica bom? :

A : Supino Reto / Supino declinado c/ halteres / Crucifixo / Desenvolvimento de ombro / Elevação lateral / Tríceps pulley / tríceps corda / abdômen

 

B: Barra fixa (gosto demais desse) / Remada curvada / Crucifixo inverso / Rosca direta / Rosca martelo

 

C : Levantamento terra / Agachamento / Afundo / Extensora / Flexora / Panturrilha sentado

 

Não entendo quando diz "volume".... O que seria esse volume?

 

@Mr NobodyEu dei uma olhada nos macros dos alimentos e deu essa conta aqui, não sei se esta certo  (A dieta só vou começar amanhã por isso estou tentando ajustar direitinho antes de começar)

3 ovos cozidos 279 kcal / 19,1g Gordura / 2g carbo / 22,6g proteína
5 Scoops de Hipercalórico com 2 bananas 871 Kcal / 2g Gordura / 200,5g carbo / 20,3g proteína
150g Batata doce cozida 115,50 Kcal / 0,15g de gordura / 27,60g carbo / 0,90g proteína
2 pães franceses  185 Kcal / 1,2g de gordura / 36,1g carbo / 7,5 proteína
100g arroz cozido 130 Kcal / 0,3g gordura / 28,2g carbp / 2,7g proteína
80g de peito de frango 208 Kcal / 10,6g gordura / 7,2g carbo / 20g proteína

 

Ainda faltou calcular o do queijo e o do café... não encontrei os macros deles

 

@Matheus Bandeira AC Só faltou me dizer o por que

 

 

 

Acho que a divisão fica melhor assim. Algumas obs:

-Eu prefiro fazer terra no treino de dorsais, não perna.

-Panturrilha: tá pouco. Faça um de pernas esticadas também, como na máquina ou no leg press. E coloque no início do treino, não no final. Vc utiliza os quadríceps para estabilizar os movimentos de panturrilha, então não é legal fazer com eles cansados.

-Vc trocou um exercício de dorsais pelo crucifixo inverso, que trabalha mais a parte posterior dos ombros. Não tem problema, como vc vai fazer terra, entra no volume para costas tbm.

 

Volume é a quantidade de movimentos... Número de séries e repetições para cada músculo.

 

 

Sobre a dieta, e acredito que seja a mesma opinião do @Matheus Bandeira AC: não vale a pena fazer bulking sujo. Entenda e aceite que hipertrofia acontece a longo prazo. Ter pressa só piora as coisas. Construção de músculo tem limite. Vc vai ganhar 1kg por semana, mas seu corpo não constrói nem perto disso em massa muscular. Eu não passaria de 2800kcal de início.

 

Tentei chegar na sua dieta... Cheguei próximo, mas não exato, acredito que devido hipercalórico, pois não sei qual marca ou receita... Pela growth, a dieta excede proteínas... E, de toda forma, para eu chegar nesses valores seus, eu tive que usar 250g de hipercalórico, 2x ao dia... Quantidade absurda.

Usando arroz cru na conta, ainda tive que usar mais de 100g de hipercalórico 2x ao dia... Continua excessivo...

 

 

Algumas dicas:

Batata em bulking não é boa escolha, ela tem mais ou menos metade das calorias de mandioca, arroz, macarrão, pães...

 

Opções boas: aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs.

 

Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade.

 

Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos.

 

Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida.

 

Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite.

 

Não descarte suplementar com malto... É barata, na maior parte dos casos saborosa.

 

Pense em fazer algum hipercalórico caseiro... Aveia, malto sem sabor, um pouco de toddy... Se for subir a gordura, ou couber nos seus macros, pode colocar um amendoim.

 

[Schneiderr]

44 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Acho que a divisão fica melhor assim. Algumas obs:

-Eu prefiro fazer terra no treino de dorsais, não perna. Vou colocar o terra no treino de costas

-Panturrilha: tá pouco. Faça um de pernas esticadas também, como na máquina ou no leg press. E coloque no início do treino, não no final. Vc utiliza os quadríceps para estabilizar os movimentos de panturrilha, então não é legal fazer com eles cansados. Vou acrescentar o exercício de panturrilha no step e o leg press. Então fica assim :

 

B: Barra fixa / Remada curvada / Levantamento terra / Crucifixo inverso / Rosca direta / Rosca martelo

 

C : Leg press / Agachamento / Afundo / Extensora / Flexora / Panturrilha sentado / Panturrilha no step

 

-Vc trocou um exercício de dorsais pelo crucifixo inverso, que trabalha mais a parte posterior dos ombros. Não tem problema, como vc vai fazer terra, entra no volume para costas tbm.

 

Volume é a quantidade de movimentos... Número de séries e repetições para cada músculo. Gosto de fazer 4x12. Devo diminuir?

 

 

Sobre a dieta, e acredito que seja a mesma opinião do @Matheus Bandeira AC: não vale a pena fazer bulking sujo. Entenda e aceite que hipertrofia acontece a longo prazo. Ter pressa só piora as coisas. Construção de músculo tem limite. Vc vai ganhar 1kg por semana, mas seu corpo não constrói nem perto disso em massa muscular. Eu não passaria de 2800kcal de início. Vou diminuir as kcal e posto para ver como ficou

 

Tentei chegar na sua dieta... Cheguei próximo, mas não exato, acredito que devido hipercalórico, pois não sei qual marca ou receita... Pela growth, a dieta excede proteínas... E, de toda forma, para eu chegar nesses valores seus, eu tive que usar 250g de hipercalórico, 2x ao dia... Quantidade absurda.

Usando arroz cru na conta, ainda tive que usar mais de 100g de hipercalórico 2x ao dia... Continua excessivo... Uso o hipercalórico da "Max Titanium" 2x ao dia : 

Porção de 160g (5 dosadores)

  Valor energético 604kcal /  Carboidratos 132g /  Proteínas 17g /  Gorduras totais 0,9g /  Gorduras saturadas 0,4g /  Gordura trans 0g / Fibra alimentar 0g  Sódio 183mg / Cálcio 151mg

 

 

Algumas dicas:

Batata em bulking não é boa escolha, ela tem mais ou menos metade das calorias de mandioca, arroz, macarrão, pães... Posso substituir 150g Batata doce cozida por 2 pães franceses?

 

Opções boas: aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs. Vou adicionar 60g de aveia ao dia (Vou tomar 30g 2x ao dia junto com o hipercalórico) : 

Valor energético	236.3kcal=1654	12%
Carboidratos	40,0g	13%
Proteínas	8,4g	11%

 

Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade. 

 

Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos. Seria bom adicionar peixe? Eu pratico pesca sub, então, peixe não falta (Especificamente Tucunaré)

 

Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida. Vou dar uma olhada no mercado

 

Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite. 

 

Não descarte suplementar com malto... É barata, na maior parte dos casos saborosa. Amanhã vou na loja de suplemento para ver a malto

 

Pense em fazer algum hipercalórico caseiro... Aveia, malto sem sabor, um pouco de toddy... Se for subir a gordura, ou couber nos seus macros, pode colocar um amendoim. Eu ganhei 2 hipercalóricos (3kg cada). Quando eu terminar eles eu faço um caseiro

 

 

Editado Janeiro 19, 2020 às 21:56 por Schneiderr

[paulodiasreis]

9 minutos atrás, Schneiderr disse:

Volume é a quantidade de movimentos... Número de séries e repetições para cada músculo. Gosto de fazer 4x12. Devo diminuir?

Não... Mantenha assim... Faça até 4x15, 4x20... Neste início, é bom pra vc "reaprender" tudo... Diminuir as repetições, consequentemente aumenta carga, aumenta risco de lesão se vc fizer algo errado...

Em média, vc está fazendo 3 exercícios para músculo grande e 2 para pequeno, com 4 séries em cada... Está OK.

O que eu disse no início, é que vc vai poder aumentar este volume daqui algumas semanas. Aumentar um exercício (4 séries) pra cada músculo, por exemplo. Mas para começar, está bom assim...

 

As perguntas sobre a dieta... Refaça a dieta em algum aplicativo, coloque um superávit menor, e poste pra gente ver... Use menos hipercalórico, coloque peixe... Não precisa da malto, já que vc já tem o hiper...