Dieta Ganho de Massa 3300 kcal

[r2catface 0]

E aí rapazeada, beleza? Então eu sou novato veterano, sempre fiz musculação ao longo da vida mas nunca levei adiante. Agora estou focado em levar a sério, pois além de querer ter um shape massa eu também estou me preparando para concursos públicos policiais. No momento eu estou sem grana pra ir ao nutri fazer uma dieta adequada, assim como também não tenho tanta grana pra comprar comida.

 

Eu montei uma dieta com base numa tabela que achei aqui no grupo onde calculei meu TMB e tudo o mais. Gostaria de umas avaliações sobre a mesma e também umas sugestões pra complementar esse ganho de KCAL e os carboidratos que está super difícil de encaixar. Abaixo segue a dieta, ah nela não está levando em consideração o azeite extra virgem da salada, a chia, o leite líquido que vou usar pra comer a aveia no fim da noite e fazer a vitamina no início do dia e nem meu shake pós treino de Whey, creatina e Bcaa que dá mais ou menos 31g de proteína e 4,5 de carbo.

 

Meus dados:

80 kg

179 cm

28 anos

Desconheço meu BF: chuto uns 20 a 23%

 

Eis a dieta: 

 

 

																					Macros	g	%	Kcal	g/kcal	mg
	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)		Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)		Proteina	149		598	1,9
	Banana, nanica, crua	200	g	204	2,80	0,23	47,70	3,89	0		Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	150	g	211	19,94	14,21	0,92	0,00	219		Gordura	70		629	0,9
	Aveia, flocos, crua	50	g	199	6,96	4,25	33,32	4,57	2		Batata, doce, cozida	150	g	116	0,96	0,13	27,63	3,32	4		Carboidratos	377		1506	4,7
	Pão, trigo, forma, integral	50	g	135	4,71	1,83	24,97	3,44	253												Fibra	58		-
	Queijo, requeijão, cremoso	30	g	77,77	2,89	7,03	0,73	0,00	167												Sódio	-		-		58
																					TOTAL	2733
																					Você esta	-603	Kcal a baixo do GCD
	kcal total			g	17	13	107	12	423		kcal total			g	21	14	29	3	223
	616			kcal	69	120	427	-	-		327			kcal	84	129	114	-	-
	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)		Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
	Arroz, integral, cozido	150	g	184	3,88	1,50	38,71	4,12	2		Maçã, Fuji, com casca, crua	200	g	124	0,57	0,00	30,31	2,69	0
	Feijão, preto, cozido	150	g	118	6,72	0,80	21,01	12,60	3		Pão, trigo, forma, integral	50	g	135	4,71	1,83	24,97	3,44	253
	Alface, crespa, crua	20	g	3	0,27	0,03	0,34	0,37	1		Queijo, requeijão, cremoso	30	g	78	2,89	7,03	0,73	0,00	167
	Tomate, com semente, cru	80	g	14,81	0,88	0,14	2,51	0,94	1		Banana, nanica, crua	100	g	102,04	1,40	0,12	23,85	1,95	0
	Abacate, cru	100	g	104,65	1,24	8,40	6,03	6,31	0
	Frango, peito, sem pele, cozido	200	g	308,63	62,94	6,32	0,00	0,00	72
	kcal total			g	76	17	69	24	78		kcal total			g	10	9	80	8	420
	733			kcal	304	155	274	-	-		438			kcal	38	81	319	-	-
	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)		Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	100	g	141	13,29	9,48	0,61	0,00	146		Aveia, flocos, crua	75	g	299	10,44	6,37	49,98	6,85	3
	Batata, doce, crua	150	g	179	1,89	0,20	42,29	3,86	13			150		0
												150		0
												100		0,00
												100		0,00
	kcal total			g	15	10	43	4	159		kcal total			g	10	6	50	7	3
	319			kcal	61	87	172	-	-		299			kcal	42	57	200	-	-
	Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)		Alimento	qtd (g)	medida	kcal	Prot(G)	Gord(g)	Carb(g)	Fibra	So(mg)
	kcal total			g	0	0	0	0	0		kcal total			g	0	0	0	0	0
	0			kcal	0	0	0	-	-		0			kcal	0	0	0	-	-

 

 

Agradeço a todos que se disponibilizarem a ajudar, se eu estiver violando alguma regra só me dar um toque que eu removo o post.

Editado Janeiro 11, 2020 às 01:28 por r2catface

[master_mm 126]

Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo

[Jack Viana 25]

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ?

 

Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

[r2catface 0]

10 horas atrás, marcio_duartez disse:

Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo

Essa minha dieta está com déficit calórico, se eu continuar consumindo ela e fazendo 3x musculação na semana e de 2 a 3x o cardio de 30 min de esteira, será que consigo baixar o BF?

10 horas atrás, Jack Viana disse:

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ?

 

Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

[gaubam 2]

E aí irmão, consegue me passar essa tabela aí?

Eu tenho uma, mas não é tão completa...

[96LBS 1335]

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

 

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

[Jack Viana 25]

34 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

 

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

 

10 horas atrás, r2catface disse:

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

Você precisa definir um objetivo, se for perder peso, faça déficit e regule os macros de acordo. Ex: eu mesmo deixaria a proteína. 2,5g/kg ...

[96LBS 1335]

Agora, Jack Viana disse:

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

 

Com certeza.

O que eu expliquei, de forma resumida e generalizada, é que você pode pegar isso e, então, fazer adaptações.

 

Um pequeno superávit ou um pequeno déficit tem suas funções. (Apesar de ser mesmo bem demorado para fazer as duas coisas ao mesmo tempo - perder gordura e ganhar mm)

 

Um pequeno superávit se você tem prioridade em ganho de MM, mas quer perder gordura ou um pequeno déficit, se o seu foco é perder gordura, mas ainda ganhar um pouco de MM.

Em tese (e muitas vezes na prática) é possível, mas a dieta tem que ser seguida à risca!!

 

Obs: com certeza o buraco é mais em baixo quando falamos de hormonizados.

[Matheus Bandeira AC 15]

Se não for iniciante : 

 

Deficit = perder peso

Superafict = ganhar peso

 

Caso não seja iniciante, tome um rumo!