Avaliação de rotina e dúvida sobre mesclar exercícios para ganhar tempo

[RastaFit 0]

Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo:

 

Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência.

 

Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? 

 

Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa?

 

- Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou)

- Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5)

- Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de 8) 

- Tríceps banco (mais ou menos 3x12)

- Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)

[frankx 2773]

Se o seu objetivo é condicionamento, continue  o que está fazendo.

 

Se é ganho de massa magra e volume, treino com mais carga , menos repetições, descanse de 1 a 2 minutos entre cada série, e faça cada exercício na sua vez.

[AlexandreMM89 158]

20 minutos atrás, RastaFit disse:

Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo:

 

Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência.

 

Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? 

 

Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa?

 

- Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou)

- Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5)

- Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de ?

- Tríceps banco (mais ou menos 3x12)

- Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)

Mesclar exercícios é uma ótima estratégia pra quem não tem tempo. São bisets (exercícios para grupamentos distintos, ou série conjugada (exercícios para o mesmo grupamento)..

 

Também temos o método antagonista / agonista, que seria também um biset, porém por regra sempre dois exercícios que trabalhe o agonista depois antagonista, por exemplo, biceps + triceps. 

 

Todas são validas, no entanto você precisa se certificar que um exercício não terá impacto negativo significante no próximo exercício. 

 

Por exemplo: se você fizer um agachamento e depois supino, provavelmente teu desempenho no supino será menor do que o normal. 

 

Seria mais interessante: Agachamento + panturrilha 

Agachamento + Rosca Biceps 

Agachamento + Core 

 

E por ai vai. 

[RastaFit 0]

2 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Mesclar exercícios é uma ótima estratégia pra quem não tem tempo. São bisets (exercícios para grupamentos distintos, ou série conjugada (exercícios para o mesmo grupamento)..

 

Também temos o método antagonista / agonista, que seria também um biset, porém por regra sempre dois exercícios que trabalhe o agonista depois antagonista, por exemplo, biceps + triceps. 

 

Todas são validas, no entanto você precisa se certificar que um exercício não terá impacto negativo significante no próximo exercício. 

 

Por exemplo: se você fizer um agachamento e depois supino, provavelmente teu desempenho no supino será menor do que o normal. 

 

Seria mais interessante: Agachamento + panturrilha 

Agachamento + Rosca Biceps 

Agachamento + Core 

 

E por ai vai. 

 

Valeu demais pelos comentários. Lendo aqui no Google sobre esses bisets, acho que se adequam mais pra mim. Lembrando que eu estou fazendo exercícios em casa, usando de equipamento apenas 2 halteres, uma barra e o peso do corpo, você tem alguma dica de quais exercícios/ordem seriam mais adequados?

21 minutos atrás, frankx disse:

Se o seu objetivo é condicionamento, continue  o que está fazendo.

 

Se é ganho de massa magra e volume, treino com mais carga , menos repetições, descanse de 1 a 2 minutos entre cada série, e faça cada exercício na sua vez.

Valeu pelos comentários. Eu tô pensando em ganhar mais condicionamento por agora e depois que conseguisse fazer as séries tranquilamente, focar em ganho de massa. Dá pra manter essa mesma rotina ou vc recomenda alterações? Academia tá fora de mão para mim até pelo menos o fim de março.

[yan1989 347]

Em 08/01/2020 em 14:10, RastaFit disse:

Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo:

 

Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência.

 

Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? 

 

Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa?

 

- Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou)

- Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5)

- Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de ?

- Tríceps banco (mais ou menos 3x12)

- Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)

Se quer ganhar massa, corra depois da academia.
Deixe a energia máxima para o treino de musculação.

[Matheus Bandeira AC 15]

Em 08/01/2020 em 12:10, RastaFit disse:

Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo:

 

Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência.

 

Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? 

 

Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa?

 

- Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou)

- Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5)

- Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de 8) 

- Tríceps banco (mais ou menos 3x12)

- Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)

Eu uso muito do biset nos meus treinos... as vezes utilizo até triset. É ótimo pro condicionamento, porém, em relevância a hipertrofia eu ainda prefiro cargas altas com poucas repetições ( 6-8 )... gosto de alternar. Mas você fazendo isso não quer dizer que não vá crescer, é como 2 caminhos para um lugar só, um é mais rápido, o outro mais lento, porém, ganha um bom condicionamento nessa “estrada”.

[RastaFit 0]

Em 11/01/2020 em 12:00, yan1989 disse:

Se quer ganhar massa, corra depois da academia.
Deixe a energia máxima para o treino de musculação.

 

Pois é. O foda é que eu tô acordando 4 da manhã. Pra conseguir manter essa rotina (meu tempo é bem curto mesmo) tenho que dar uma corrida para dar uma aquecida. Será que 5km tá muito? Dou uma diminuída? O que eu poderia substituir para aquecer?

Em 11/01/2020 em 12:25, Matheus Bandeira AC disse:

Eu uso muito do biset nos meus treinos... as vezes utilizo até triset. É ótimo pro condicionamento, porém, em relevância a hipertrofia eu ainda prefiro cargas altas com poucas repetições ( 6-8 )... gosto de alternar. Mas você fazendo isso não quer dizer que não vá crescer, é como 2 caminhos para um lugar só, um é mais rápido, o outro mais lento, porém, ganha um bom condicionamento nessa “estrada”.

 

Oh man, eu tô conseguindo manter uma consistência, criando uma disciplina. Mas bom saber que o resultado mais estético vem, apesar de mais demorado. Mas não tô com essa pressa não. Tô ficando feliz com a força e o condicionamento que já ganhei. Essa semana já consegui aumentar mais uma repetição na barra da primeira série e duas repetições nas demais séries. 
 

[yan1989 347]

@RastaFit 5KM é muita coisa, não tem necessidade de tudo isso pra aquecer, mesmo em intensidade leve, só está perdendo tempo.

Faça uns 5 minutos em intensidade média, que já está de bom tamanho.
Se sentir necessidade no máximo 10 minutos, não mais que isso pra aquecer.

Ou até mesmo, se tiver com tempo muito corrido, aqueça com o próprio exercício, colocando 50% da carga e fazendo algumas repetições, pra ativar o músculo alvo.